Wszelkie wiarygodne referencje dotyczące wymagań żywieniowych dotyczących treningu siłowego?

Po treningu Siła początkowa i przeczytaniu kolejnego artykułu Ripptoe „Wyjaśnienie” , zdaję sobie sprawę, że odżywianie jest bardzo ważnym elementem podnoszenia ciężarów. Jednak książka „Siła początkowa” poświęca tylko jedną stronę temu tematowi, w której zaleca dzieciom picie jednego galona mleka dziennie. Jako dorosły, ledwo mogę wypić dwie szklanki mleka, nie uszkadzając jednocześnie żołądka; jego podejście do tego tematu nie jest dobrym źródłem informacji dla większości dorosłych ciężarowców-amatorów. Widziałem sporadyczne posty w Internecie na temat prawidłowego jedzenia dla kulturystyki, ale nic szczególnie kompleksowego. Moim zdaniem „kompleksowa” dyskusja wymagałaby:

• Rola różnych składników diety w treningu siłowym - białka, witaminy, węglowodany, oleje itp.
• Różnice między wymaganiami dietetycznymi dla różnych grup wiekowych
• Różnice między różnymi źródłami składników odżywczych (np. Białko, mięso kontra ryba vs jajko vs koktajl proteinowy), jeśli występują

Czy ktoś wie o zasobach, które zapewniłyby co najmniej większość powyższych, specyficznych dla podnoszenia ciężarów?

O wiele więcej informacji na temat diety można znaleźć w książce Praktyczne programowanie treningu siłowego autorstwa dr Kilgore'a i Rippetoe. Jednak nigdy nie masz przepisanej diety. Najważniejsze jest to, że tak wiele różnych podejść do diety i treningu daje dobre wyniki, że kwestia znalezienia tego, co działa, jest dla Ciebie ważna. Istnieją pewne podobieństwa:

• Jedz dużo białka - wymienione zakresy mieszczą się w przedziale od 0,8 g na funt do 2,5 g na funt beztłuszczowej masy ciała
• Jedz węglowodany po treningu, aby przywrócić glikogen
• Wypełnij resztę swoich potrzeb dietetycznych tłuszczem
• Uzupełnij swoje witaminy

Ogólnie rzecz biorąc, między treningiem a jedzonym jedzeniem próbujesz manipulować hormonami. Chociaż nie jestem kulturystą, to odniesienie zapewnia ładny przegląd hormonów, które odgrywają dominującą rolę w treningu siłowym. Te same hormony są również omówione w książce Praktyczne programowanie.

Jeśli próbujesz czysto masować (tj. Nie zyskujesz dużo dodatkowego tłuszczu), istnieje kilka diet anabolicznych do wyboru, w tym LeanGains, kilka na stronach internetowych poświęconych kulturystyce itp. Wszystkie mają dużo białka, nacisk na mniej warzywa skrobiowe w dniu odpoczynku, a więcej warzyw skrobiowych i owoców w dniu treningu (większość po treningu).

„Podnoszenie ciężarów” właśnie przykuło moją uwagę. Po prostu:

• dużo białka, co najmniej 1 g na funt masy ciała: czerwone mięso, ryby, jajka, drób (kurczak), ser wiejski (!) -> szczególnie po treningach.
• złożone węglowodany: ziarna, takie jak ryż, kasza gryczana (która może być egzotyczna, ale jest niesamowicie niesamowita, przy około 12 gramach białka i ponad 60 gramach węglowodanów na 100 g produktu), produkty skrobiowe (ziemniaki); węglowodany dostarczają energii przez cały dzień, ale pamiętaj, aby zaopatrzyć się w nie po treningu. To samo dotyczy białka.
• tłuszcze są zwykle ograniczone do minimum.

Ogólny podział: 60% węglowodanów, 30% białka. I dużo wody, około szklanki co godzinę.