Bieganie i sześciopak abs

13

Walczyłem z wagą prawie przez całe życie (byłem po prostu leniwy). Mam 176 cm wzrostu i obecnie mam 79 kg. Rok temu miałem 96 kg.

Zrezygnowałem z napojów gazowanych, czekolady i zjadłem po 18:00 i chodziłem na siłownię co najmniej 4 razy w tygodniu.

W ciągu ostatnich dwóch miesięcy znów się leniłem (zacząłem jeść po 18:00, picie sody itp. I porzucenie siłowni), więc mam teraz mały brzuch, ale na szczęście wiem, co robić. Zacząłem ponownie biegać (5 km) w 30 minut i gram dwa razy w tygodniu we wtorek (koszykówka) i czwartek (piłka nożna). Odpoczywam w soboty, przez resztę dni chodzę na siłownię, by biegać.

Tym razem moim celem będzie sprawność fizyczna. Myślę, że mogę to zrobić (na podstawie tego, co przeczytałem).

  1. Śpię wystarczająco dobrze (8 + godz.)
  2. Nie jem w nietypowych godzinach i nie jestem tak niezdrowy (tak myślę)
  3. Mam dość aktywne życie

Jedną z rzeczy, których nie umiem zrobić, jest obniżenie poziomu tłuszczu w moim ciele (jeśli to ułatwia uzyskanie abs). Jak to się osiąga?

Jeśli chodzi o sześciopak abs, ludzie z doświadczenia -> Jakieś specjalne potrawy, które powinienem zwolnić? Jakieś specjalne ćwiczenia?

Jak ta odpowiedź mówi:

/fitness//a/2753/3805

Coś szczególnie dobre / złe jedzenie?

Dodatkowe pytanie:

Dziękuję za odpowiedź Boris jeszcze jedno. Jak mierzy się poziom tkanki tłuszczowej?

Gandalf StormCrow
źródło
Biegam dużo (250 km + / miesiąc) i rok temu miałam 170 cm x 53 kg (5,5-5,6% tkanki tłuszczowej), także dwa razy w tygodniu ćwiczyłam mięśnie brzucha i nigdy nie widziałam swojego mięśnia brzucha :( Teraz jestem 56 kg, abs wciąż niewidoczny, ale czuję się lepiej: PI naprawdę ma abs, ale są ukryte pod skórą brzucha: \ Nigdy nie zrozumiałem, dlaczego ...
Marcx
3
Bodyfat - Najlepszym sposobem jest skanowanie DEXA lub ważenie pod wodą. Następnie jest test suwmiarki skóry (minimum 5 miejsc) przeprowadzony przez dobrze wyszkoloną osobę (na ogół nie facet w LA fitness w dół drogi), a na koniec skala impedancji Tanita. Chociaż dokładność może być wyłączona, jest to co najmniej spójny pomiar, tj. Jeśli jest wyłączona o 4%, zawsze będzie wyłączona o te 4%.
JohnP
1
@Marcx Gratulujemy osiągnięcia pierwszego kroku - niskiej zawartości tłuszczu w ciele - teraz musisz odbudować mięśnie. Bieganie i bycie lekkim nie doprowadzi cię tam, musisz teraz bardziej skupić się na ćwiczeniach budujących mięśnie i dobrym spożyciu białka. Spójrz na moją odpowiedź po więcej szczegółów.
andrewb
@JohnP Dodam te informacje do mojej odpowiedzi, aby były bardziej kompletne, na zdrowie
andrewb

Odpowiedzi:

14

Podstawy uzyskiwania abs

Abs pochodzą z niskiej tkanki tłuszczowej i dużych mięśni rdzenia. Ostatecznie waga nie ma znaczenia, chociaż sprawdzanie masy ciała może pomóc w osiągnięciu niskiej tkanki tłuszczowej.

Aby uzyskać abs, musisz najpierw wyciąć wystarczającą ilość tłuszczu, aby widoczne było napięcie mięśni. Najlepiej to osiągnąć poprzez połączenie zdrowego, zdyscyplinowanego i zorientowanego na cel jedzenia (nie podoba mi się termin dieta - oznacza tymczasowy nawyk) i układu krążenia. Oprócz tego musisz budować swoje podstawowe mięśnie. Stresuję się , jakbyś nie miał dużych mięśni rdzenia, nigdy nie będziesz miał mięśni brzucha, nawet jeśli nie masz tłuszczu.

Wskazówka na temat dobrego zdrowia i kondycji - nie zawracaj sobie głowy gonieniem za „specjalnymi” jedzeniami lub ćwiczeniami. Nie dostaniesz sześciopakowego abs bez silnego pocenia się i zdrowego odżywiania się - jeśli to zrobisz, nadal będziesz mieć słabe zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Powinieneś redukować tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, ponieważ nie ma sensu wychodzić z nadmiaru tłuszczu -> chudy -> ciąć jak kamień, kiedy możesz przejść z nadmiaru tłuszczu -> ciąć jak kamień.

Krok 1: Wytnij tkankę tłuszczową

Aby to osiągnąć, najważniejsze jest, aby spalić więcej kalorii niż jesz. Oczywiście wymaga to dwutorowej strategii dobrego odżywiania się i spalania kalorii. Musisz również upewnić się, że twoje kalorie są spożywane w zdrowych formach.

Aby dobrze się odżywiać, najpierw wytnij wszystkie złe rzeczy, takie jak fast foody, słodycze i inne intensywnie kaloryczne posiłki (np. Lasagna, duże porcje tandetnych węglowodanów, takich jak biały ryż itp.). Te produkty i tak powodują, że czujesz się gorzej. Staraj się być dość radykalny z tym kawałkiem, żadne z tych pokarmów nie powinno być spożywane regularnie, jeśli naprawdę chcesz stracić tłuszcz. Teraz dodaj wszystkie dobre rzeczy (dużo warzyw i owoców, dobre węglowodany, takie jak owies i ryż pełnoziarnisty).

Po wykonaniu tej czynności musisz obserwować swoje kalorie. Staraj się je śledzić w prosty sposób i poczytaj trochę na temat kaloryczności różnych potraw. Możesz być całkiem zaskoczony. Przyzwyczaj się również do czytania informacji o wartościach odżywczych na opakowaniach. Nie jestem fanem w pełni szczegółowego śledzenia kalorii, ponieważ nie sądzę, aby był zrównoważony, chyba że masz OCD.

Jeśli chodzi o bicie serca, chcesz wykonywać dobre ćwiczenia kardio co drugi dzień przez znaczny okres czasu. Celuj przynajmniej przez godzinę. Dowiedz się, co lubisz biegać, pływać czy jeździć na rowerze. Jeśli uważasz, że ćwiczenie na własną rękę jest trudne, może uprawiasz sport zespołowy lub zachęcasz grupę ludzi do wspólnego ćwiczenia. Upewnij się, że jest to grupa ludzi, którzy chętnie, w przeciwnym razie po prostu cię przeciągną.

Ten krok jest trudny, ponieważ jedzenie kalorii jest zaskakująco łatwe, a spalanie kalorii zaskakująco trudne. Zajrzyj na niektóre witryny z kaloriami, aby uzyskać pomysł, i poproś o pomoc ludzi, a nawet specjalistów.

Krok 2: Zbuduj mięsień

Powinno to odbywać się za pomocą ćwiczeń obejmujących całe ciało i niektórych ćwiczeń skoncentrowanych na rdzeniu. Nie jest dobrze budować pojedynczą grupę mięśni.

Zacznij od zdobycia dobrego poziomu powtórzeń wytrzymałości (20+), a następnie przejdź do większej liczby powtórzeń siły i wzrostu mięśni (10 bardzo trudnych powtórzeń). Częstym błędem jest wykonywanie ogromnej liczby powtórzeń - niewiele to pomoże w budowaniu wielkości mięśni.

Podstawowe przysiady to świetny początek, wykonaj trzy serie co drugi dzień. Oto kilka ćwiczeń skoncentrowanych na ab:

  • Skręcone przysiady - skręć tułów o 90 stopni w jedną stronę, gdy dotrzesz na szczyt. Są świetne dla twoich skośnych.
  • Podnieś nogi do pozycji siedzącej - podnieś nogi tak, aby Twoje golenie unosiły się równolegle do podłogi, a udo było prostopadłe do podłogi. Dzięki temu możesz stać się bardzo kreatywny / masochistyczny - wyciągnij nogi poziomo, ale nie dotykając ziemi, a następnie pionowo, itp. To zabawne!
  • Piłka lekarska usiądź - trzymaj ją powyżej / z dala od głowy, usiądź i rzuć nią o ścianę i złap ją
  • Duże V siedzą - całe ciało jest wyprostowane, potem twoje ciało unosi się jak V obracające się w talii
  • Pływające kopnięcie trzepotanie - leżąc na plecach, wyciągając nogi poziomo, ale nie dotykając ziemi, kopnij nogami, jakbyś pływał z prostymi kolanami. Zrób to dla 3 zestawów, tak długo jak to możliwe
  • Przysiady - zacznij bez obciążników, a następnie dodaj ciężary, gdy Twój styl będzie dobry. Idealne dla siły rdzenia i stabilności. Zobacz tutaj świetny przewodnik po właściwej technice.
  • Maszyny do ćwiczeń - jest garść spalających rdzeń maszyn do ćwiczeń, zwykle koncentrują się na ruchu w pozycji siedzącej, ale zwiększają wagę. Mogą być bardzo skuteczne.

Najpierw zbierz maksymalnie 50 powtórzeń w zestawie dla łatwych przysiadów, a następnie zacznij robić bardziej wymagające, na przykład duże V, gdzie możesz wykonać tylko 10 powtórzeń. Piłka lekarska jest świetna, ponieważ możesz po prostu zdobyć większą piłkę lekarską, gdy jest to zbyt łatwe!

Na tym etapie dieta jest bardzo ważna. Po osiągnięciu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej spożywane kalorie powinny być równe spalonym kaloriom. Teraz musisz upewnić się, że masz dobre spożycie białka. Twój sposób myślenia musi przejść od odchudzania do zwiększania masy mięśniowej.

Pływanie jest świetne na abs

Wszystkie te ćwiczenia na siedząco pochodzą z moich lat spędzonych w zespole pływania w liceum. Posunęliśmy się dość daleko, w tym kilka zestawów 1000 przysiadów. To nie jest konieczne do ładnego abs! W tamtych czasach miałem dobry zestaw mięśni brzucha, w tym V ukośnych. Moje mięśnie brzucha są nadal widoczne i nie robię wielu ćwiczeń - po prostu unikałem przybierania na wadze i upewnij się, że mogę ćwiczyć, kiedy tylko mogę. Jestem pobłogosławiony wysokim metabolizmem, ale przy prawidłowym jedzeniu i ćwiczeniach każdy może to osiągnąć.

Pływacy potrzebują solidnych mięśni rdzenia, ponieważ to pozwala naszym nogom poruszać się względem tułowia. Oto kilka miejsc, w których mięśnie rdzenia są niezbędne:

  • Delfin kopie ścianę w przypadku większości uderzeń. Są to potężne, dwunożne kopnięcia podobne do pchnięcia pod wodą. Mięśnie rdzenia muszą zasadniczo poruszać nogami w przód iw tył tak mocno, jak to możliwe i tak szybko, jak to możliwe.

  • Kopnięcia delfinów podczas lotu

  • Kontrolowanie rotacji w stylu dowolnym i skoku do tyłu. Oba te pociągnięcia powodują obrót tułowia nawet o 90 stopni, aby uzyskać maksymalne przyciągnięcie. Twój rdzeń musi kontrolować ten obrót.

Wraz z pracą mięśni skoncentrowaną na rdzeniu pływanie spala sporo kalorii, a także działa na wszystkie inne główne grupy mięśni w ciele, szczególnie na ramiona. To także świetny sport ze względu na brak wpływu fizycznego.

Nie zapomnij o pozostałych mięśniach!

Jeśli robisz tylko przysiady, skończysz z dość zgarbioną sylwetką. Upewnij się, że tak samo pracujesz na plecach, a gdy to robisz, po prostu pracuj nad resztą swojego ciała. Równie dobrze może utrzymać całe ciało w dobrej formie!

Odmierzanie tłuszczu

Oto kilka podejść, od najlepszego do najgorszego (i prawdopodobnie najmniej dostępnego dla najbardziej dostępnego):

  1. Skan DEXA - jest to rodzaj prześwietlenia, więc musisz udać się do lekarza

  2. Podwodne ważenie - działa to na gęstość ciała (tłuszcz unosi się), chociaż sprawi, że ktoś o gęstych kościach i mięśniach będzie miał mniej tkanki tłuszczowej niż w rzeczywistości.

  3. Zaciski skórne - są to duże szczypce, które mierzą grubość twojej skóry. Dzięki pomiarom wykonanym w niektórych obszarach (co najmniej 5), wraz z wzrostem i wagą, możesz obliczyć tkankę tłuszczową za pomocą przewodnika. Prawidłowe mierzenie skóry jest sztuką, więc najlepiej udać się do profesjonalisty.

  4. Wagi elektroniczne - często mają świetny sposób na pomiar tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie poprzez wysyłanie sygnałów elektrycznych przez ciało.

Nigdy tak naprawdę nie zajmowałem się mierzeniem tkanki tłuszczowej, miałem ją mierzone 2-3 razy w całym moim życiu. Zwykle możesz po prostu spojrzeć w lustro i powiedzieć, jak ci idzie.

Uznałem też, że obliczenia te są nieprzydatne. Zmierzono mnie na około 11%, ale praktycznie nie miałem tłuszczu. Wszystkie obliczenia są przybliżeniami pośrednimi, prawidłowe obliczenia mogą wymagać od ciebie śmierci!

Chociaż, jak wskazał Mojżesz / JohnP, zwykle są one wyłączone o ustaloną kwotę, więc nadal będziesz w stanie śledzić swoje postępy do pewnego stopnia.

andrewb
źródło
2
Niesamowita odpowiedź, +1. Jako przypis polecam robienie przysiadów równolegle. Przysiady są niesamowite dla mięśni brzucha / rdzenia, a także tylnego łańcucha / dolnej części pleców. Ponadto, jeśli chodzi o pomiar BF%, istnieją dokładne sposoby jego pomiaru, gdy jeszcze żyjesz :). To powiedziawszy, dokładność punktowa niekoniecznie jest celem, ale raczej spójnym urządzeniem pomiarowym do śledzenia przybliżonego postępu.
Mojżesz
@ Mojżesz Dziękuję :) Poprawię swoją odpowiedź tymi informacjami
andrewb
Świetna odpowiedź! +1 za „Pływanie jest genialne jak na abs”. @ andrewb Czy mogę wymienić jogging lub rower na 2-3 razy pływać jako trening cardio?
m3dl
@weber Tak, zdecydowanie. Bardzo ważne jest, aby dobrze pływać. Nie tylko wskakuj do basenu i pływaj na okrążeniach, aż będziesz zmęczony - rób sety i idź mocno, aby twoje tętno było poważnie podwyższone przez dłuższy czas. Poza tym naprawdę uważam, że trening krzyżowy jest najlepszy. Więc może 2 sesje pływania i 2 sesje biegu / cyklu. Wszechstronna fitness jest najlepsza.
andrewb
12

Po pierwsze, gratuluję twoich postępów. Założę się, że wyglądasz znacznie lepiej niż wcześniej, a Twój wygląd będzie się poprawiał, gdy schudniesz.

Jednak pokazanie abs jest dość trudne. W rzeczywistości zaskakująco trudne.

Dla porównania mam również 176 cm. Obniżyłem swoją wagę do 68 kg, zanim wszystkie mięśnie brzucha zaczęły się pokazywać podczas ich kurczenia się. Aby cały czas mieć widoczne mięśnie brzucha, to dla mnie będzie to około 64 kg-65 kg.

Jest to zaskakująco niska, większość ludzi zdecydowanie nie docenia potrzebnej utraty tłuszczu, aby mieć dobre mięśnie brzucha.

Twoja dieta jest o wiele ważniejsza dla utraty wagi niż ćwiczenia. Im bliżej celu, tym bardziej rygorystyczna musi być dieta.

Boris
źródło
2
Zależy to od tego, ile chcesz, aby pokazywały, ale musisz mieć 10% tłuszczu lub mniej, aby naprawdę zobaczyć definicję. NAJWYŻSZA uwaga na dietę i trening jest najważniejsza i naprawdę nie jest zdrowo przebywać poniżej 5% przez dłuższy czas.
JohnP
Świetny punkt @JohnP!
QikMood,
1

Standardowa rada „ Abs są robione w kuchni ” jest fałszywa.

Czy na pewno chcesz ABS ? Abs, które pokażą się nawet gdy masz 12-14% BF?

Jeśli tak, musisz je zbudować. Spraw, aby rosły tak, że nawet jeśli nie tracisz tkanki tłuszczowej, nadal stają się bardziej widoczne (jest to inteligentny sposób na zrobienie tego).

Aby tak się stało, musisz podnosić się jak sportowiec (stosując metody trójboju i kulturystyki).

Twoje podstawowe wyciągi powinny być:

  1. Przysiady
  2. Martwe ciągi
  3. Prasy (narzuty, ławki i pompki)
  4. Podciągnięcia / podciągnięcia

Powinny być wykonywane ciężko (1-5 powtórzeń dla dowolnego miejsca z 5-20 zestawów) 80% czasu, a pozostałe 20%, przejdź do powtórzeń (6-15 dla 3-6 zestawów).

Aby dalej uderzać mięśnie brzucha, powinieneś wykonywać ćwiczenia przeciwobrotowe, takie jak 1 rząd ramienia, turecki wstawanie, kotlet z szeroką postacią , rzuty na mięśnie brzucha, szczupaki, deski RKC i inne trudne ruchy „izolacyjne”. Po raz kolejny powtórzeń powinno być od 5 do 15.

Jeśli wykonujesz niekończące się brzuszki i inne ćwiczenia ab, nie budujesz swojego brzucha na wzrost. Budujesz je dla wytrzymałości (co oznacza, że ​​mogą się nawet zmniejszać!)


Inne uwagi:

Dieta :

Nie ma „pokarmów odchudzających” ani pokarmów, które same w sobie zrujnują mięśnie brzucha. Najważniejsze jest tutaj całkowite spożycie kalorii. Jedz podczas konserwacji lub trochę mniej, a twój brzuch będzie świecił, jeśli podnosisz mocno. Jeśli postępujesz zgodnie z podejściem Whole Foods, powinieneś być w porządku.

Styl życia :

Stres sprawi, że tłuszcz przylgnie do żołądka, nawet gdy tracisz na wadze. Więc jeśli odczuwasz stres emocjonalny / psychiczny, naucz się kilku technik, które pomogą ci się uspokoić (np. Medytacja). Do innych stresów należy niedostateczna ilość snu (wszystko w porządku) i zbyt dużo biegania. „Przewlekłe cardio” przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i należy go wyeliminować, jeśli chcesz mieć 6 opakowań. Zamiast tego wszystkie sesje cardio powinny być krótkie i słodkie. W tym celu wykonaj sprinty i HIIT. Powinno wystarczyć 20-30 minut przez dwa razy w tygodniu.

Powodzenia, stary.

Nathan Wheeler
źródło
1
Chciałbym zobaczyć jakiś dowód na twierdzenie, że „Stres sprawi, że tłuszcz przylgnie do twojego brzucha”. Mówienie komuś, aby robił przysiady i wyciskanie na ławce, oraz promowanie strony na Facebooku „WithoutAGym” wydaje się nieco sprzeczne.
Baarn
Pokazuję ludziom, jak uzyskać wyniki, bez względu na to, gdzie się znajdują i w jakich okolicznościach się znajdują. Pokazuję też, jak robić naciski i przysiady poza siłownią (tj. Założyć własną siłownię). Czy znasz Cortisol? Googling „stres żołądkowy kortyzolu” powinien otworzyć pudełko pandory. :)
1
Możesz wyszukiwać w Google prawie wszystko i znaleźć jakiegoś crackpota, który twierdzi, że to prawda. Sprawdzanie Wikipedii Kortyzol powinien mieć związek ze stresem, apetytem i otyłością. (Nie potwierdzono) Jednak nie mówi nic o lokalizacji, do której przylega tłuszcz.
Baarn
2
Nie zachęcamy ludzi do zadawania pytań w innym miejscu tutaj, szczególnie gdy jest to jawna autopromocja. Aby uzyskać więcej informacji na temat „akceptowalnej” autopromocji, zobacz połączoną sekcję FAQ .
Nathan Wheeler
4
@LeviClampitt Tak, ale spam jest spamem i wyraźnie tutaj nie jest mile widziany. Zapraszam do odpowiedzi i serdecznie odrzucam spam.
Dave Liepmann