Jakie są zalecenia, aby schudnąć bez utraty mięśni? Ile treningu siłowego zwykle wystarcza do utrzymania masy mięśniowej podczas zdrowej diety odchudzającej?
W tym roku schudłem, aby poprawić swój sport (wspinaczka). Straciłem 25 funtów. Mam 6'4 ", a obecnie 183. Od kilku miesięcy tracę na wadze około 1-1,5 funta tygodniowo. W pierwszym miesiącu odkryłem, że moje wyciskanie i prasa górna zaczęły spadać. Byłem podnoszenie raz w tygodniu, aby utrzymać, więc podniosłem go do 2 sesji podnoszenia tygodniowo. Udało mi się ustabilizować swoją siłę, ponieważ nadal tracę tłuszcz. Ale czuję, że jestem nieefektywny - jestem w zasadzie podnoszenie tak samo, jak podczas treningu siłowego / cyklu nabierania masy mięśniowej w okresie zimowym. Podnoszenie to jest uzupełnieniem mojego specjalnego treningu wspinaczkowego, więc muszę ćwiczyć 5-6 dni w tygodniu. Działa dobrze , Jestem szczuplejszy, równie silny i wspinam się mocniej. Ale ja
Edytuj, aby odpowiedzieć na pytania: jem około 2000 kal dziennie, w przybliżonym stosunku 20-30% protien, 20% tłuszczu, 50-60% węglowodanów.
Podnoszę w poniedziałki i piątki, wykonując 3 zestawy po 8 wyciskania na ławce, podciągania, pras wojskowych, rzędów kabli, bocznych podwyżek i martwego ciągu.
Robię około 4 godzin treningu wspinaczkowego we wtorki i czwartki.
Biegam 2-3 mile, 4 razy w tygodniu. Głównie po to, by pomóc mi osiągnąć kaloryczne cele w nos.
Wspinam się na zewnątrz w weekend lub w pomieszczeniu, jeśli pogoda jest zła.
Ale biegam w tym stylu, robiąc to wszystko. Nie wywołuję urazów ani nic, ale jestem wypalony i zastanawiałem się, czy mógłbym wyeliminować dzień podnoszący na duchu bez ryzyka utraty siły.
Dzięki!
źródło
Odpowiedzi:
Widząc twoją rutynę, która jest bardzo solidna, zdałem sobie sprawę, że mam kilka rad. Są dwa szorstkie podejścia, które wybrałbym w twoich butach.
Pierwszym podejściem byłoby cięcie zestawów 8 na zestawy 3. Mniej powtórzeń na zestaw nadal utrzymuje lub poprawia siłę , nie wymagając wytrzymałości zestawów 8 powtórzeń. Zmniejsza to także obciążenie odzyskiwania systemu. Zestawy ośmiu strzelają do znacznego przerostu lub przyrostu masy, co może utrudniać dopasowanie siły do utraty tkanki tłuszczowej, wspinaczki i wszystkiego innego.
Możesz zwiększyć liczbę zestawów, aby utrzymać stałą objętość, lub możesz po prostu zrobić trzy bardzo ciężkie zestawy 3 i nazwać to dniem do prac związanych z utrzymaniem siły. (W przypadku martwych ciągów zrobiłbym tylko jeden zestaw, ale naprawdę skupiłem się na uczynieniu go ciężkim.)
Osobiście eksperymentowałbym ze sprintem zamiast dłuższego, wolniejszego biegania, ponieważ jestem przekonany, że sprinty są A) niesamowite, B) lepsze w utrzymywaniu i utrzymywaniu ludzi silniejszych i bardziej wybuchowych, C) łatwiejsze do odzyskania, D) szybsze do i E) jako skuteczny lub bardziej skuteczny w przypadku utraty tłuszczu. Ale jeśli Ci się podoba 2-3 kilometry, a ci się to podoba, absolutnie rób to dalej - to nadal świetny trening.
Pomocna byłaby dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa bogata w dobre tłuszcze, takie jak kokos, oliwka i awokado. To byłoby dobre podejście.
Drugą metodą byłoby sprawdzenie podejścia LeanGains do postu Martina Berkhana i stosowanie się do niego. Jego protokół diety jest szczegółowo opisany tutaj . W tej chwili nie mogę znaleźć szczegółowych zaleceń dotyczących podnoszenia od niego.
źródło
Myślę, że wypalasz się z powodu diety niskowęglowodanowej. Twoje mięśnie potrzebują węglowodanów do funkcjonowania i odbudowy, a bez dużej ilości węglowodanów twoje ciało po prostu rozpadnie mięśnie, aby dostarczyć ci energii. Trening siłowy i wysokie spożycie białka w pewnym stopniu temu przeciwdziałają, ale idealna byłaby redukcja nadmiaru kalorii z tłuszczu. Prawdopodobnie jesz dużo zdrowych tłuszczów, co jest dobre dla zdrowia, ale nie do redukcji masy ciała. Twoje ciało po prostu gromadzi ten tłuszcz i rozkłada go podczas biegu (i niewiele podczas wspinaczki lub podnoszenia). Ogranicz spożycie kalorii tłuszczowych i zastąp je węglowodanami. Sugerowałbym spożywanie około 180 gramów węglowodanów (w przybliżeniu gram na funt masy ciała) w dni treningowe, przy czym większość tych węglowodanów należy spożywać w posiłkach przed i po treningu. Zapewni to lepsze treningi i regenerację mięśni. W dni odpoczynku powróć do niskiego poziomu węglowodanów. Potrzebujesz przynajmniej jednego dnia odpoczynku w tygodniu. Okrążenia wspinaczkowe mogą również pomóc w spalaniu tłuszczu, zwiększając jednocześnie wytrzymałość.
Jeśli chodzi o to, czy powinieneś kontynuować bieg na 2-3 mile, czy zdecydować się na trening sprintu / interwału, jest to rzut monetą. Sprinty mogą spalać więcej tłuszczu, ale w ten sposób powiększają nogi. Długie dystanse zdecydowanie Cię wychudzają, ale mogą sprzyjać utracie mięśni w obszarach, w których chcesz je utrzymać (szczególnie jeśli operujesz z deficytem kalorii). Jeśli masz około dwudziestki (lub więcej), możesz chcieć zwiększyć produkcję HGH, którą uzyskujesz podczas biegania. Wypróbować połączenie obu?
źródło
Ten link zawiera solidne porady na ten temat
Jak schudnąć, aby poprawić wspinanie
Kilka kluczowych punktów z dokumentu:
źródło