Jakie mięśnie są celem martwych ciągów?

13

Jeśli używam prawidłowej formy podczas standardowego martwego ciągu, jakie mięśnie pierwotne i wtórne są celem?

stevebot
źródło
Co rozumiesz przez pierwotne i wtórne?

Odpowiedzi:

28

„Ten mięsień”.

Istnieje klasyczny cytat o mocy czyszczenia, przypisany tutaj Charlesowi Staleyowi, który dotyczy twojego pytania:

„Wiesz, kiedy zbiegasz z boiska, łapiesz piłkę, a następnie uderzasz w obrońcę? To działa na ten mięsień”.

Martwy ciąg działa na wszystkie mięśnie. Jednak nie jest to dokładnie to samo, co atletyka czystego biegania, skakania, uderzania, skakania, ponieważ chodzi bardziej o bycie silnym. Bardziej dokładne może być powiedzenie: „Wiesz, kiedy zabierasz drugiego faceta, rzucasz go na ziemię i przyczepiasz tam? Ten mięsień”. Martwy ciąg polega na podnoszeniu przedmiotów lub utrzymywaniu struktury i postawy wobec sił zewnętrznych.

Wszystkie mięśnie docelowe martwego ciągu są wszystkie. Drugorzędne mięśnie martwego ciągu to cała reszta.

Łańcuch dolnej części pleców i tylnej

To powiedziawszy, chociaż martwy ciąg obejmuje chwyt, ręce, ramiona, górną część pleców, dolną część pleców, abs, szyję i nogi, szczególnie wzmacnia dolną część pleców i łańcuch tylny. Doskonała exrx.net zasób kładzie martwego jak przede wszystkim z wykorzystaniem zarówno spinae Erector (izometrycznie) i maximus gluteus . Drugie do tych mięśni w wyczerpaniu exrx są mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, magnes przywodziciela i pułapki.

Kręgosłup erekcji, mięśnie brzucha i powiązane mięśnie to te, które blokują pień w miejscu podczas martwego ciągu, zapewniając bezpieczeństwo kręgosłupa.

Pośladki, ścięgna podkolanowe i powiązane mięśnie nazywane są łańcuchem bocznym, co jest niezwykle ważne w prawie wszystkich dyscyplinach sportowych. Są to mięśnie, które napędzają wyprost bioder, na przykład biorą udział w podstawowych ruchach sportowych, takich jak bieganie, uderzanie i skakanie.

Trening martwego ciągu zapewnia solidne plecy, silny tyłek i nogi, a jako bonus prawie wszystko inne staje się silniejsze. Ma to uzasadnienie: z wyjątkiem ćwiczeń z częściowym zakresem ruchu martwy ciąg sztangi jest zwykle najcięższym podnośnikiem, jaki można wykonać. Wykonane prawidłowo - to znaczy przy bardzo dużych ciężarach - całe ciało zwykle kończy się na większej masie niż przy jakimkolwiek innym podnośniku.

Który Mięśnie Dokładnie

Książka Strength Training Anatomy autorstwa Frederica Devaliera szczegółowo opisuje wszystkie mięśnie użyte w martwym ciągu, w formie graficznej. Wykorzystywane są mięśnie oznaczone pogrubioną czcionką lub zacienione na czerwono.

wprowadź opis zdjęcia tutaj

wprowadź opis zdjęcia tutaj

Większa, bardziej kompletna wersja znajduje się tutaj .

Dave Liepmann
źródło
Grafika mówi (w prawym górnym rogu) „ aby uniknąć obrażeń, nigdy nie zaokrąglaj pleców ”. Mówi także (w lewym dolnym rogu) „ W trakcie ćwiczenia nigdy nie prostuj pleców ”. Co do cholery?
Crescent Fresh
@CrescentFresh Wow, to dziwne. Może chcieli rozróżnić plecy proste i plecy lekko wysklepione? Bardziej prawdopodobne, że to tylko literówka. Dobre oko!
Dave Liepmann
1
@CrescentFresh Być może chodziło im o to, aby nigdy nie zaczynać od pleców, które nie są proste, a następnie spróbować podciągnąć ciężar przez wyprost kręgosłupa. Chociaż niektórzy ludzie z dużymi martwymi ciągami używają zaokrąglenia górnej części pleców, aby zbliżyć pasek do bioder, aby uzyskać lepszą dźwignię, a następnie wyciągnąć kręgosłup, aby się zablokować. Prawdopodobnie pewne zaokrąglenie górnej części pleców może być dopuszczalne, podczas gdy zaokrąglenie dolnej części pleców na pewno nie jest. Ale to najlepiej pozostawić profesjonalistom ustanawiającym rekordy. Na własne ryzyko.
G_H
9

Martwy ciąg działa na więcej mięśni niż jakikolwiek inny podnośnik, ale to, co odróżnia go od innych wyciągów, to uwaga, jaką przykłada do pleców:

Martwy ciąg buduje siłę lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, bez żadnego. (Od siły początkowej, 3. edycja)

W szczególności martwy ciąg działa na nogi (ścięgna podkolanowe, quady), biodra (pośladki i mięśnie podtrzymujące), abs, przedramiona (dla siły chwytu) i plecy (prawie wszystko ... kręgosłupy, łaty, romboidy, łopatki dźwigacza, trapez ).

Gdzie będziesz miał tendencję do „odczuwania” podnośnika, jeśli używasz prawidłowej formy, znajduje się w ścięgienach i dolnej części pleców. W ustawieniu, w pozycji przed naciągnięciem poczujesz rozciąganie ścięgien, gdy biodra są wysokie, a kręgosłupy wyciągają plecy do sztywnego wyprostu. Twoje plecy walczą ze ścięgnami ścięgna o kontrolę nad biodrami, a twoje plecy muszą wygrać. Oznacza to, że ścięgna ścięgien będą rozciągnięte, a plecy będą w skurczu izometrycznym.


źródło