Czy realistyczne jest tankowanie długiej jazdy BEZ cukru?

6 godzin jeździć, spalę około 4800 cali.

Zakładając, że rozpocznę jazdę z pełnym węglowodanem i około 1500 cali we mnie, oznacza to, że będę musiał zużyć dodatkowe 3300 cali w ciągu 6 godzin, czyli 550 cali / godz.

1. Czy jest to w ogóle realistyczne, gdy próbujesz to zrobić podczas jazdy, używając TYLKO prawdziwego jedzenia (produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa), BEZ cukru (tj. Bez żeli, proszków lub batonów energetycznych itp.)?

2. Jeśli cukier jest koniecznością i nie da się go uniknąć, chciałbym przynajmniej zjeść maksymalną ilość prawdziwego jedzenia, a następnie uzupełnić go cukrem. Więc jakie są maksymalne ilości kalorii / godz., Które układ trawienny może metabolizować w energię?

EDYCJA: Zobacz moją odpowiedź poniżej. Dziękujemy wszystkim za wspaniałe punkty.

Większość źródeł, które przeczytałem, sugeruje, że twoje ciało może przetwarzać maksymalnie 300 kalorii na godzinę podczas ćwiczeń. Wiele źródeł sugeruje, że próbujesz zastąpić tylko około 200 kalorii na godzinę. Powinieneś być w stanie to zrobić łatwo, bez żadnych prostych cukrów. Twój początkowy budżet jest znacznie większy niż 1500 kalorii, nie musisz robić jednego za jeden zamiennik. W zawodach wytrzymałościowych głównym źródłem energii jest tłuszcz, a nie glikogen mięśniowy. Łatwo masz rezerwę kalorii 10 000.

W ciągu ostatnich 10 lat wykonałem sporo wyścigów MTB i 8-godzinnych wyścigów MTB, a przejadanie się jest tak samo złe, jeśli nie gorsze niż niedożywienie. Istnieje kilka firm / grup (Hammer Nutrition), które zalecają całkowite unikanie prostych cukrów i spożywanie tylko złożonych węglowodanów.

Nic nie działa dla wszystkich i wszystko działa dla kogoś. Jedynym sposobem, aby się dowiedzieć, jest spróbować. Jedną z rzeczy, które naprawdę mi się sprawdzają, są mini ziemniaki gotowane na parze z odrobiną soli i oliwy z oliwek.

Najlepiej działa jedzenie i picie tak stale, jak to możliwe. Podczas 6-godzinnej jazdy skupiłbym się bardziej na właściwym nawodnieniu i dobrej równowadze elektrolitów. O ile nie masz mniej niż 5% tkanki tłuszczowej, masz mnóstwo rezerw na długą jazdę. To, co robi jedzenie, pozwala ciału wykorzystać jego rezerwy [1].

To wszystko jest bardzo trudne, większość ludzi myli się zbyt wiele po stronie nadmiernego spożycia. (Wiem, że byłem tego winny i doprowadziło to do całkiem okropnych rezultatów). Bardzo łatwo jest to wszystko przemyśleć i zaplanować (i na pewno jest wiele firm, które chętnie zabiorą twoje pieniądze po drodze).

To, co jesz lub pijesz, jest ogólnie o wiele mniej ważne niż to, że jesz i pijesz coś, co się z tobą zgadza i które lubisz jeść i pić. Potrzebujesz wody i elektrolitów, wystarczająca ilość kalorii, aby były przyjemne, to naprawdę wszystko, o co musisz się martwić.

[1] - To tylko moja własna teoria oparta na ponad 35 latach długich dni w górach, ale często nawet niewielkie spożycie jedzenia spowoduje duży skok energii. Jestem przekonany, że ciało gromadzi rezerwy, dopóki nie wykryje nadchodzącej dostawy energii.

Nie wspominasz, skąd masz spalane kalorie na godzinę, ale 800 kal./ godzinę to bardzo szybka jazda. 800 kal./godzin byłoby około 220 watów, a to dużo za 6 godzin.

Podczas jazdy część twojej energii pochodzi z metabolizmu węglowodanów, a część z metabolizmu tłuszczów. Stosunek między nimi zależy od tego, jak ciężko jeździsz, od Twojego poziomu sprawności fizycznej, rodzaju treningu i genetyki. Jeśli jedziesz na granicy, palisz dużo węglowodanów, jeśli po prostu kręcisz się, nie palisz tylu.

Podczas 6-godzinnej jazdy przyzwoite domysły przy twoim stosunku wynoszą około 75% tłuszczu / 25% węglowodanów. Nie musisz próbować zastępować tłuszczu podczas jazdy, ponieważ wszyscy nagromadziliśmy tłuszcz, więc wystarczy wymienić węglowodany. Jeśli spalasz 800 kalorii na godzinę, oznacza to, że musisz wymienić około 200 kalorii węglowodanów na godzinę.

Nie potrzebujesz cukru, aby zastąpić węglowodany; każdy prosty lub złożony węglowodan będzie działał, przy założeniu, że dobrze go tolerujesz. To, co ktoś może tolerować, zależy w dużej mierze od jego genetyki i poziomu wysiłku; jeśli jeździsz ciężko, być może będziesz musiał spróbować kilku rzeczy, aby znaleźć coś, co działa.

Dlaczego chcesz to zrobić bez cukru? Cukier nie jest dla ciebie niebezpieczny, jeśli twoje ciało zużywa energię. Chciałbym również zakwestionować różnicę między otrzymywaniem cukru z owoców a otrzymywaniem cukru z batonu proteinowego.

Jeśli chcesz spożywać dużo kalorii / cukru z owoców, spróbuj poszukać owoców o większej zawartości cukru / kalorii, takich jak mango. Możesz spróbować jedzenia suszonych owoców, ponieważ o wiele łatwiej jest je zjeść na rowerze. Rodzynki są bogate w kalorie i łatwe do znalezienia, ale powinieneś być w stanie znaleźć suszone mango, jeśli się rozejrzysz.

Jestem plakatem oryginalnego pytania. Pomyślałem, że kilka z poniższych odpowiedzi ma sens, szczególnie @Fred the Magic Wonderdog i @Eric Gunnerson. Ale nikt nie ułożył tego w całość tak, jak bym tego chciał. Jednak łącząc i organizując wiele dobrych uwag różnych ludzi, wymyśliłem następującą odpowiedź.

1. W przeciwieństwie do wyścigu, w którym spalasz prawie wyłącznie węglowodany, podczas jazdy na długich dystansach spalasz połączenie tkanki tłuszczowej i węglowodanów. Tłuszcz w ciele jest nieograniczony, więc wystarczy tylko wymienić część węglowodanów. Proporcja spalonego tłuszczu zależy od tego, jak mocno się naciskasz. Pchanie mniej intensywne oznacza spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej i mniej węglowodanów, pchanie mocniejsze oznacza mniej tkanki tłuszczowej i więcej spalanych węglowodanów.

2. Jeśli twoje tempo jest takie, że możesz kontynuować rozmowę, spalasz 75% kalorii z tkanki tłuszczowej. Nie musisz tego wymieniać. Pozostałe 25% kalorii pochodzi z węglowodanów, które musisz wymienić.

3. Jeśli twoje tempo jest szybsze, więc masz trudności z kontynuowaniem rozmowy, spalasz 50% kalorii z tkanki tłuszczowej, a pozostałe 50% kalorii pochodzi z węglowodanów. Musisz tylko wymienić część węglowodanów.

4. Podczas jazdy ogólnie trudno mi mówić, więc chyba powinienem zastąpić 50% spalonych kalorii. W moim przypadku to 400 cali / godz.

5. Ponieważ jednak organizm może strawić maksymalnie 300 cali / godzinę, deficyt wyniesie 100 cali / godzinę.

6. Deficyt ten wykorzysta rezerwę węglowodanów w wysokości 1500 cali, z którą powinieneś jechać.

7. Powinieneś ładować węglowodany poprzedniej nocy i rano wyścigu, więc weź udział w wyścigu z tą rezerwą. Rezerwa węglowodanów jest niezbędna do zrekompensowania różnicy w spalonych węglowodanach, które należy wymienić, a maksymalne 300 centów / godzinę ogranicza proces trawienia.

8. Przy deficycie w wysokości 100 centów / godzinę twoja rezerwa węglowodanów powinna przekraczać 6 godzin jazdy. Teoretycznie twoja rezerwa powinna pozwolić ci jechać w tym tempie przez 15 godzin bez przerwy (mało prawdopodobny scenariusz dla każdego)

Tak więc odpowiedź na pierwotne pytanie brzmi: tak, realistyczne jest napędzanie długiej jazdy BEZ cukru. Dziękuję wszystkim.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​spożywanie jakiejkolwiek formy słodkiego jedzenia znacznie zwiększa szanse na wyniszczające „pukanie głodu” - tym bardziej, jeśli stosuje się je do zmniejszania czasów, kiedy rezerw jest mało. Dla mnie cukier nie odgrywa żadnej roli w diecie wytrzymałościowej.

Nagroda to jednak inna sprawa. Tam, gdzie zwykłem zabierać kilka (powiedzmy) batoników marsjańskich podczas każdej podróży, obecnie biorę tylko niewielkie ilości gorzkiej, gorzkiej czekolady. Dzięki temu szczyty i koryta są wyprasowane, ale nadal mam coś mniej lub bardziej wyjątkowego, na co czekam.

Mam riden 7 Ragbrais i nener potrzebował paczek cukru lub batonów. Zakładając, że masz czas, aby zatrzymać się i zjeść prawdziwe jedzenie i dobrze wytrenowałeś swoje ciało, nie powinieneś mieć problemu. Na Ragbrai jedziemy średnio 70 mil dziennie przez 7 dni z rzędu. Najdłuższy dzień to wiek. Musisz trenować, żeby tak było.

1. Jem pełny posiłek co najmniej co 2 godziny i zaraz po jedzeniu musisz czuć się komfortowo.
2. Jem słodkie przekąski - ciasto, pływaki z korzenia piwa itp.
3. Zaczynam jeździć od baru protien, po 15-20 milach zatrzymuję się na pełne śniadanie.
4. Ryc. 2 pełne śniadania, 2 obiady i popołudniowy posiłek z kilkoma przekąskami po drodze.
5. Unikaj pokarmów trudnych do strawienia. Sklep z wieprzowiną o wadze 2 funtów może wyglądać dobrze, ale układ trawienny go nie polubi.

1. Powinieneś wziąć egzemplarz książki kucharskiej Allena Lim „Strefa paszowa”. Wprowadzenie wyjaśnia sporo na temat fizjologii ćwiczeń.
2. Podczas gdy jeździsz w tempie wytrzymałościowym, nie jedz niczego przez pierwsze 1,5 godziny, to wytrenuje twoje ciało do skutecznego spalania tłuszczu. Jak inni powiedzieli, że twoje ciało spala tłuszcz przy takim wysiłku, wykorzystaj do tego swoje ciało, a będziesz zaskoczony, jak długo możesz jeździć bez konieczności jedzenia.