Ze względów fitness, czy lepiej jeździć z niską kadencją na wysokim biegu czy wyższą kadencją na średnim biegu?

15

Zacząłem jeździć, aby nabrać formy i schudnąć. W ramach tego postawiłem sobie małe wyzwania, np .: „Zamierzam przejechać te dwa bloki tak szybko, jak to możliwe, na najwyższym biegu”. Pedałowałbym powoli i forsownie, ale poruszałbym się szybko. Gdy nabrałem formy, spędziłbym zdecydowanie większą część mojej 20-kilometrowej jazdy na najwyższym biegu.

Jednak ktoś ze sklepu rowerowego, w którym naprawiam, wspomniał, że robiłem to źle - że powinienem dążyć do wyższej kadencji i korzystać z najwyższych biegów podczas zjeżdżania ze wzgórza.

Co jest lepszego wyłącznie do utraty wagi?

MeltingDog
źródło
3
Powinieneś celować w standardowy rytm jak 60-80.
paparazzo,
Podobne, ale nie dupe bicycles.stackexchange.com/questions/32140/…
Criggie
4
Jeśli chcesz schudnąć, musisz to zrobić w kuchni.
whatsisname
100 rpm to, co zawsze mi mówiono
Ben Poulter

Odpowiedzi:

9

Wszystko jest jednakowe, ćwiczenia aerobowe są prawdopodobnie najlepszym sposobem na odchudzanie (w końcu jedynym sposobem na zrzucenie wagi jest wydychanie CO 2 z nosa). Jeśli użyjesz zbyt wysokiego sprzętu, możesz być mniej aerobik i więcej treningu oporowego, który buduje masę mięśniową.

Tak czy inaczej, w tym momencie wydaje się, że poruszanie się w dowolny sposób będzie najbardziej skuteczne.

Greg Hewgill
źródło
Czy to prawda: „jedynym sposobem na odchudzanie jest wydech CO₂”? Zawsze podejrzewałem, że metabolizm tłuszczu prawdopodobnie spowodował powstanie produktów przemiany materii, które można później wydalić (na inne normalne sposoby). A może brakuje mi czegoś innego?
PJTraill
Wszystko sprowadza się do produkcji ATP na wiele różnych sposobów. en.m.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate
gschenk
@PJTraill: Pomyśl o CO₂ jako o „spalinach” wytwarzanych przez metabolizm tłuszczu :)
Greg Hewgill
@gschenk: Patrzyłem na Wikipedię i nie mogłem łatwo zobaczyć, czy spalanie tłuszczu może działać tylko poprzez wydychanie CO₂. Ponieważ pływanie sprawia, że ​​sikam, podejrzewałem, że było to wynikiem rozkładania tłuszczu; chodzi o to, że niezależnie od tego, jak to robisz, jednym rezultatem jest zawsze trochę CO₂, który nieuchronnie wydychasz? Aha, kolejny komentarz wydaje się to potwierdzać!
PJTraill
Re: ćwiczenia aerobowe są prawdopodobnie najlepsze do utraty wagi . Niekoniecznie. Połączenie treningu siłowego i siłowego jest rozumiane jako lepsze podejście do redukcji masy tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu masy beztłuszczowej.
NVZ
17

Jeśli chodzi o natychmiastową utratę wagi, oczywistą odpowiedzią jest użycie dowolnej kombinacji narzędzi, która pozwala uzyskać największą wydajność energetyczną. Dla większości ludzi będzie to prawdopodobnie włos niższy niż „preferowany” zakres około 70-90 obr./min - może 50-60 i pedałowanie tak mocno, jak to możliwe.

Jeśli jednak chcesz ZACHOWAĆ utratę wagi, ponownie wsiadając na rower jutro (a nawet dopiero później tego popołudnia), powinieneś unikać kontuzji mięśni i stawów, biegając z wyższymi obrotami (70-90) i nie będąc tak ekstremalnym w warunki wkładania wysiłku.

I należy rozważyć stosowanie „interwałów” naprzemiennie wysokiego i niskiego wysiłku (np. 5 minut, 10 mniej), ponieważ badania wykazały, że powoduje to zarówno lepszą utratę wagi, jak i lepsze budowanie mięśni.

Daniel R. Hicks
źródło
1
Odstępy są dobrym pomysłem. Może zacznę „sprintować” części mojej podróży.
MeltingDog,
@MeltingDog To dobra rada. Osobiście używam strava i zidentyfikowałem kilkanaście segmentów, które chciałbym uzyskać lepszy czas. Wiem dokładnie, gdzie zaczynają się i kończą, a kiedy ocena może wzrosnąć. Więc stale awansuję w rankingu. Zastanów się nad użyciem Strava jako narzędzia motywującego do interwałów o wyższej intensywności.
Criggie
3

Twoja kadencja nie jest ważna dla fitnesu. Twoja odległość wynosi.

tl; dr;

Jeśli chodzi o kondycję, utrata / przybranie na wadze zależy od twojego bilansu energetycznego . Masz kalorie, które zyskujesz w ciągu dnia minus kalorie tracone przy różnych okazjach (głównie ćwiczenia fizyczne i chodzenie, ale możliwe są tutaj warianty). To dostajesz dzień. Masz również pewien poziom kalorii (nazwij to X), musisz tylko kontynuować. Zmiany masy ciała zależą od twojego spożycia w stosunku do X i twojego stylu życia (twoje nawyki mogą wpływać na X, z tego powodu niektóre diety są bardziej skuteczne niż inne). Przemieszczanie ciała na pewną odległość za pomocą roweru wymaga stosunkowo takiej samej ilości energii przy wysokich i niskich biegach (możesz wykonać fizyczne liczenie, aby porównać różnicę, ale możesz także znaleźć bardziej efektywne sposoby spędzania wolnego czasu). Twoja prędkość jest ważnaty, ponieważ wkładasz więcej energii w działanie pod wiatr, którego nie czujesz, kiedy twoja prędkość jest niska. podczas jazdy rowerem działała praca pod wiatr, byłbym szczęśliwy, gdyby ktoś zamieścił link w komentarzach . Twój wpływ na rytm wpływa na różne rzeczy, takie jak efektywne spożywanie powietrza lub rozwijanie i wzmacnianie mięśni, a także uszkadzanie kolan przy zbyt dużym wysiłku dla Twojego poziomu jazdy na rowerze. Ale zakładam, że głównym parametrem, którego możesz potrzebować, jeśli wcześniej celujesz w kondycję, jest twoja zdolność do regularnej pracy i zmeczenia się tak mało, jak to możliwe, więc dobrą radą jest stosowanie zarówno niskiej, jak i wysokiej kadencjijazda w celu zmniejszenia wyczerpania niektórych części ciała i podzielenia go na możliwie jak najwięcej części. Jeśli uważasz, że ciężko jest ci jeździć z wysoką kadencją - jedź z niską kadencją. Jeśli trudno ci jeździć z niską kadencją - masz mnie. Celujesz w kilometrach, a nie w wyczerpaniu. Musisz ciężko pracować, aby się poprawić, nie ma łatwych sposobów, ale prawdopodobnie nie musisz cierpieć .

fixerlt
źródło
Uczciwe punkty, ale czasem musisz się przekonać, gdzie są te ograniczenia. Często limity nie są tak bliskie, jak kiedyś, kiedy zaczynałeś jeździć. Cierpienie i zabawa typu 2 to rzeczy, na które spoglądasz wstecz, więc nie cieszenie się nimi w tym czasie jest naturą ćwiczeń.
Criggie
2
@ Criggie Jestem osobą, która cieszy się coraz większym wysiłkiem, więc zazwyczaj widzisz, jak się uśmiecham jadąc z moją maksymalną prędkością przez długi czas (na przykład 40 km / h przez 2 km) i lubię ból podczas ćwiczenie i drżenie po. Czy brak cierpienia oznacza gorszą jakość ćwiczeń? Nie ma mowy. Chciałbym więc podkreślić, że nauka czerpania przyjemności z pchania jest jednym z najlepszych ćwiczeń
fixerlt
@fixerlt cieszenie się bólem jest dobrym punktem =)
k102
1

Utrata masy ciała jest konsekwencją utrzymania ujemnego bilansu energii netto, tj. Metabolizowania większej liczby kalorii niż zużywasz. To nie więcej niż ten fizjologiczny fundament. Sprzęt, którego używasz na rowerze, nie ma większego znaczenia.

Całkowita energia metabolizowana każdego dnia jest kombinacją podstawowej dziennej wydajności metabolicznej oraz wszelkich dodatkowych kalorii metabolizowanych podczas ćwiczeń i innych czynności. Jeśli jeździsz na rowerze, jest to po prostu funkcja średniej mocy przez korby (watów) pomnożonej przez czas, przez który jechałeś (sekundy) podzielonej przez współczynnik wydajności (około 0,21, ponieważ ludzie nie są w 100% skuteczni w przekształcaniu substratów paliwowych w energię mechaniczną ).

Aby metabolizować więcej niż obecnie, sztuczka polega na dłuższej jeździe. Jednak nasza zdolność do jazdy ciężkiej wiąże się z pewnymi ograniczeniami w zakresie zdolności do utrzymywania poziomu wysiłku przez bardzo długi czas lub konsekwentnego powtarzania takiego wysiłku, a zatem do zwiększenia kalorii metabolizowanych przez większość ludzi po prostu jeździ dłużej.

Jeśli chodzi o spożycie kalorii, wszystko zależy od tego, co i ile jesz i pijesz. O wiele łatwiej jest spożywać kalorie niż je metabolizować, więc należy o tym pamiętać, rozważając, gdzie priorytetem jest kontrola masy ciała.

Zasadniczo, pomyśl o treningu polegającym głównie na poprawie kondycji (mocy wyjściowej) podczas jedzenia w sposób odchudzający się.

W odniesieniu do tego, co powiedział twój sklep rowerowy, nie ma zbyt wiele kontekstu, ale moim zdaniem jest to, że jeśli jeździsz na rowerze, cieszysz się nim i nie szkodzisz sobie ani nikomu innemu, to kogo obchodzi, jaki sprzęt wybierzesz? Po prostu dobrze się baw.

alexsimmons
źródło
6
Ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie zużywają znaczną liczbę kalorii nawet podczas odpoczynku, więc warto dodać mięśnie, jeśli chcesz schudnąć. Nie chodzi tylko o spalanie kalorii podczas ćwiczeń - dotyczy to również spalania ich podczas snu, siedzenia przy klawiaturze, a nawet jedzenia.
Daniel R Hicks,
4
Dobra odpowiedź, z wyjątkiem tego: „Sprzęt, którego używasz na rowerze, ma niewielkie znaczenie lub nie ma żadnego znaczenia”. Jest to istotne, ponieważ pedałowanie z bardzo małą kadencją na zbyt wysokim biegu ogranicza moc, którą mogą wytwarzać mięśnie nóg, a tym samym ogranicza spalone kalorie. Nie wspominając o ryzyku obrażeń.
Argenti Apparatus,
Dzięki. Jeśli chodzi o komentarz na temat mocy - poza absurdalnie niskimi lub wysokimi biegami w danych warunkach, naprawdę nie ma wielu dowodów sugerujących, że zrównoważona produkcja energii jest ograniczona w znacznym stopniu w dość szerokim zakresie biegów lub kadencji. W szczególności nie ma to większego wpływu na zrównoważoną energię w niższych rytmach. Pamiętaj, że energia, którą metabolizujemy, jest również funkcją wydajności, a także mocy wyjściowej, więc jazda z niższą mocą, ale z mniejszą wydajnością może skończyć się tą samą ilością energii metabolizowanej.
alexsimmons
Jeśli chodzi o kontuzje, to mało prawdopodobny wybór biegu / kadencji sam w sobie spowoduje kontuzje niezwiązane z kolizją - które mają więcej wspólnego ze słabym dopasowaniem roweru i niewłaściwym treningiem, tj. Próbą wykonania zbyt wiele, zbyt mocno i zbyt szybko. To powiedziawszy, rozsądne jest upewnienie się, że nie odczuwasz bólu ani dyskomfortu, jeśli zdecydujesz się na jazdę na większym biegu niż zwykle, ponieważ może to być oznaką problemów z dopasowaniem roweru.
alexsimmons