Co powinienem zrobić, jeśli nie mogę ukończyć zalecanego programu ćwiczeń?

14

To ogólne pytanie, ale podam kilka szczegółów, aby je wypełnić. Jestem w programie periodyzacji Metody Teksańskiej . W poniedziałek nie byłem w stanie ukończyć przepisanego treningu wzrostu masy przysiadowej o 5 funtów. Tak naprawdę byłem bardzo słaby w poniedziałek. Nie spałem i prawdopodobnie też nie jadłem prawidłowo. Po pierwszym secie wiedziałem, że nie mam szans w piekle na zrobienie czterech więcej, więc obniżyłem wagę o dwadzieścia funtów - i nadal nie udało mi się powtórzyć w trzecim secie. Nie miałem pojęcia, co powinienem zrobić przez resztę dnia. Właśnie coś wymyśliłem - nieważne co, bo nie wiedziałem, co do diabła robię, ale w zasadzie obniżyłem ciężary na wszystkich planowanych ćwiczeniach.

Nie tylko nie wiem, co robić w dzień o niskiej wydajności, ale nie wiem, jak zmodyfikować resztę tygodnia i prawdopodobnie tydzień później w programie periodyzacji. Proszę mnie oszukać.

masonk
źródło
3
Wiele programów będzie miało tę informację, jeśli wiesz, gdzie szukać. Przykłady obejmują powtórzenie sesji, powtórzenie tygodnia (myślę, że dotyczy to TM), zresetowanie 10% wzrostu i postęp z tego poziomu.
Berin Loritsch,
2
„Nie spałem i prawdopodobnie też nie jadłem prawidłowo”. Najpierw zajmij się tym, a następnie ponownie przeczytaj informacje na temat Metody Teksańskiej, kilka dobrych książek, sugeruję Praktyczne Programowanie Ripa
Wayne w Jaku
1
@ Wayne Daj spokój koleś. Byłem solidny jak skała przez 25 solidnych miesięcy i miałem zły dzień. Każdy poważny podnośnik będzie miał wolne dni. I czytałem PP, nie widziałem tego, czego szukałem. Nawet gdybym to widział, przydatne byłoby wysłuchanie innych opinii na temat pytania ogólnego.
masonk
Strona 27 PP mówi tylko, aby przerwać trening, gdy tylko zauważy się przetrenowanie, np. Z powodu dodatkowego obciążenia pracą w poprzedniej sesji. Nie jestem pewien, czy to dotyczy tutaj.
Dave Liepmann,

Odpowiedzi:

9

Minima i maksima Joe Miceli

Jednym z głównych problemów w moim własnym treningu siłowym jest to, że moja praca siłowa jest często popychana przez inne wysiłki sportowe i społeczne. Często znajduję się na treningu, który nie jest w stanie trafić liczb zgodnie z planem.

W tej chwili po prostu zmniejszyłem całkowitą objętość podnoszenia i to jest w porządku. Innym podejściem byłyby okresowe tygodnie wycofania. A może po prostu przyzwyczaiłbym się do samokontroli intensywności treningu. (Są ludzie, którzy mają wymyślne imiona dla „idź tak mocno, jak potrafisz, które będą się różnić w każdym treningu”. To mnie uderza jak nakładanie szminki na świnię).

W darmowym wydaniu Menu wydajności (wymagana rejestracja przez e-mail) Joe Micela omawia środkową ścieżkę, której nie brałem pod uwagę: minima i maksima.

Mój program opiera się na ustalonych celach, które musi osiągnąć zawodnik podczas treningu, tygodnia i cyklu. Pracujemy częściowo poza ustalonymi wartościami procentowymi i tym, jak czuje się sportowiec. Kiedy czują się dobrze, przekraczamy to, czego wymaga program. Kiedy nie czują się na równi, nadal mają minimalne liczby, które muszą trafić, aby dotrzymać kroku tygodniowym i cyklicznym celom.

Są więc zaplanowane treningi, do których podnośnik próbuje się trzymać. Ale jeśli ktoś ma wolny dzień, głośność lub intensywność można zmniejszyć do ustalonego minimum. Odwrotnie na te dni z nadmiarem testosteronu i glikogenu. Bardzo podoba mi się ten pomysł.

Coś w rodzaju „dodaj pięć funtów za każdy trening, ale jeśli pierwszy zestaw roboczy jest daleko, zmniejsz 5% i kontynuuj zgodnie z planem” lub „dodaj pięć funtów co drugi trening, ale jeśli pierwsze maksymalne powtórzenie jest daleko, usuń o 10 % i dodać dodatkowe dwa zestawy ”wydaje się działać całkiem dobrze. Jak zawsze jednak bycie własnym trenerem jest tutaj najtrudniejsze, szczególnie gdy jestem tak niedoświadczony jak ja.

Sposób, w jaki rozgrywa się to w twoim konkretnym scenariuszu, zależy od tego, jak źle się czuje pierwszy set. Jeśli czuję się okropnie w pierwszym zestawie, czasami posuwam się nawet do zmniejszenia ciężaru o 15% przy jednoczesnym utrzymaniu objętości w tym ćwiczeniu, a następnie nazwanie go kończy się na cały dzień. W następnym treningu dam mu kolejny strzał, bez przechodzenia do następnego przepisanego skoku. Z drugiej strony, jeśli czuję się dobrze, czasami cofam się tylko o 5% lub zmniejszam liczbę powtórzeń na zestaw z 5 do 3, a poza tym kończę trening (i treningi później) zgodnie z planem.

Dave Liepmann
źródło
Więc jeśli musisz ograniczyć poniedziałkowy trening, obniżając 15%, a następnie pomijając inne ćwiczenia - czy próbujesz robić poniedziałkowe treningi w środę?
masonk
@masonk Jeśli tak źle, to tak. Ale nie jestem na 5/3/1, więc jest dla mnie trochę inaczej - zwykle robię powolny postęp liniowy lub zwykły A / B. Nie mam pojęcia, jak poradzić sobie z resztą tygodnia w bardziej złożonym modelu periodyzacji.
Dave Liepmann,
1
W systemie typu Texas pierwszy dzień ma zapewnić bodziec wzrostu na tydzień. Myślę, że sposobem na rozwiązanie tego problemu byłoby albo wykonanie większej liczby powtórzeń przy mniejszej wadze, albo przesunięcie całego tygodnia o jeden dzień wstecz (w tym ponowienie próby z pierwszego dnia).
G__