Jak schudnąć, gdy ważę 345 funtów?

Jestem matką pięciorga dzieci. Zawsze byłem dużą dziewczynką od około dziesięciu lat. Kiedy osiągnąłem 15 lat, udało mi się mieć tylko 25 funtów nadwagi. Kiedy już zacząłem liceum, pracując w delikatesach moich dziadków, zyskałem ponad 75 funtów. Po urodzeniu pierwszego dziecka przeszedłem ze 175 do 235.

Podczas moich innych ciąż ciężar ciągle się zwiększał. Jestem teraz na 345 funtów i tak bardzo zdegustowany w sobie. Zapaliłem zapalenie stawów, ponieważ moje stawy nie są w stanie znieść mojej wagi, kręci mi się po schodach, mam depresję i lęk (obecnie niski poziom), ale jestem pełnoetatową mamą, studentką i Nigdy nie ćwiczę. Jem wszystkie niewłaściwe potrawy, czasami czuję, że nie mogę przestać jeść. Były chwile, kiedy sam siebie przeżerałem.

Biorąc pod uwagę, że cały czas jestem w domu, jakie ćwiczenia mogę zrobić, aby uzyskać dobry start w programie ćwiczeń i jakie pokarmy powinienem jeść? Wziąłem kurs żywieniowy w moim stopniu stowarzyszonym, ale oczywiście niczego się nie nauczyłem.
Chcę po prostu być zdrowym, zdjąć ciężar ze stawów i móc schudnąć, aby móc wchodzić i schodzić po schodach bez zmęczenia, uczyć się, jak jeść, i ogólnie rzecz biorąc, być w lepszym miejscu w moim życiu .

1. Umów się na spotkanie z lekarzem. Masz pewne problemy zdrowotne, które musisz rozwiązać z lekarzem, abyś mógł stworzyć zdrowy plan odchudzania. Twój lekarz będzie również monitorował twoje postępy i poprawę zdrowia, co pomoże ci utrzymać motywację po drodze.

2. Uzyskaj fachową pomoc - najszybszym i najpewniejszym sposobem dokonania radykalnej zmiany w życiu jest uzyskanie profesjonalnej pomocy. Lekarz i dietetyk pomogą ci osiągnąć swoje cele bardziej efektywnie niż próbować samodzielnie, zwłaszcza, że ​​dorastałeś z niezdrowymi nawykami żywieniowymi. (Biorąc pod uwagę, że masz 5 dzieci, jesteś im winien przygotowanie lepszych posiłków w odpowiednich porcjach i unikanie w nich niezdrowych nawyków).

   Im lepszy zespół stworzysz wokół siebie, tym większe szanse na odniesienie sukcesu. Kumpel, który zachęci cię do chodzenia, kiedy naprawdę tego nie chcesz, dietetyk, który przegląda twoje dzienniki z jedzeniem, lekarz, który mierzy twoje postępy i / lub doradca, który pomaga ci spojrzeć poza emocjonalne bloki, aby zobaczyć lepszą przyszłość wszyscy mają miejsce, aby pomóc ci przekształcić swoje niezdrowe nawyki w nowy zdrowy styl życia dla ciebie i twoich dzieci.

   3. Stwórz swój plan działania: planowanie posiłków, wielkości porcji, harmonogram ćwiczeń, nowe działania związane ze stylem życia z dziećmi oraz ćwiczenia psychiczne / emocjonalne, które pomogą Ci odnieść sukces.

   4. Rozpocznij swój plan. Spójrz na kroki wymienione w tym pytaniu i odpowiedz na temat utraty wagi . Powodzenia. Wystarczy zacząć.

Brzmisz bardzo jak emocjonalny zjadacz - ktoś, kto je, aby pocieszyć się od stresów życia. Jeśli tak, to jest to główny problem, który musisz rozwiązać.

Książka Paula McKenny I Can Make You Thin była najlepszą książką, na którą natknąłem się, aby rozwiązać ten problem, cierpiąc z powodu emocjonalnego jedzenia, i musiałem przeczytać około 30. Dlaczego przytyjemy i Brzuch pszenicy był również fantastyczny, co uświadomiło mi, że to nie tylko o kaloriach w porównaniu do kalorii, ale co stanowi te kalorie. Odkryłem, że jedzenie, do którego kiedyś najbardziej mnie pociągało, sprawiło, że bardzo szybko chciałem znowu jeść, z powodu uzależniającego „haju”, który dostałem od nich i ostatecznego wypadku cukru we krwi.

Ćwiczenia to trudniejszy sposób na schudnięcie w porównaniu do lepszego jedzenia. Potrzeba dużo pracy, zwykle niezrównoważonej przez długi czas (szczególnie gdy czas jest trudny), aby spalić dodatkowe kalorie z powodu złych wyborów żywieniowych. To prawie niesprawiedliwe, że musiałbyś iść godzinę, aby spalić nadmiar kalorii z jednego, źle dobranego posiłku. Nie musisz jeść sałatek i nie odchodź na dietę, po prostu dowiedz się, jakie są złe wybory żywieniowe i uczyń je wyjątkami, a nie normą. Nie spiesz się, zmiana stylu życia wymaga czasu.

Ćwiczenia zwiększają również apetyt , powodując uczucie głodu, niż gdybyś nie ćwiczył. Zaletą ćwiczeń jest jednak to, że może sprawić, że będziesz silniejszy psychicznie w przeciwstawianiu się złym wyborom jedzenia, wiedząc, że bolesna sesja ćwiczeń byłaby na nic, jeśli pozwolisz sobie.

Spróbowałbym włączyć ćwiczenia do twoich bieżących zajęć, zamiast poświęcać na to czas, proste rzeczy, takie jak parkowanie w niewielkiej odległości od szkoły i spacery, aby odebrać dzieci lub z centrum handlowego. Będziesz cieszyć się łatwością parkowania i wpajać dzieciom dobre nawyki. Zaparkuj trochę dalej, gdy będzie ci łatwiej.

Naucz się widzieć obowiązki jako ćwiczenia i stają się one bardziej tolerowane. Przez posypywanie ćwiczeń w ciągu dnia będzie to ciągłe przypomnienie o dokonywaniu dobrych wyborów żywieniowych, o czym łatwo zapomnieć, gdy nasz poziom cukru we krwi krzyczy o uwagę.

Nie patrz na telewizyjne programy odchudzające i porównuj swoje odchudzanie do ich. Te programy telewizyjne mają pełnoetatowych trenerów, dietetyków, zawodników niebezpiecznie odwadniają się przed ważeniami, a programy zmniejszają czas, aby uzyskać dramatyczny efekt, a tygodniowa strata to tak naprawdę dwa.

Możesz spróbować dołączyć do internetowej witryny poświęconej odchudzaniu, takiej jak MyFitnessPal, aby uzyskać dobry obraz tego, ile kalorii jesz, ale po zaprojektowaniu i prowadzeniu internetowego programu odchudzania społeczności przez 6 sezonów nie mogłem uwierzyć w aspekt społeczności utraty wagi. Jeśli potrzebujesz społeczności, aby odpowiedzieć, utrata wagi nie jest tak ważna, jak powinna być dla Ciebie. Konieczne jest dalsze uczenie się i / lub wzmacnianie katastrofalnych skutków zdrowotnych - przecież mówimy o długowieczności i nie zabija ona sekretnej otyłości.

Musisz tego chcieć dla siebie, nie dlatego, że musisz komuś odpowiedzieć lub wyrazić podziw.

Świetnym miejscem na początek byłoby obejrzenie filmów z youtube tej młodej kobiety . Zaczynała w podobnym do ciebie miejscu (nie posiadając wiedzy na temat odżywiania, nadwagi przez całe życie, ~ 330 funtów itp.), A w ciągu kilku lat zrzuciła około 180 funtów. Wiele jej filmów zawiera niezwykle praktyczne i konkretne porady, a jej historia jest dość inspirująca. Myślę, że najważniejszą rzeczą, jaką zrobiła, były badania nad odchudzaniem przez 4 miesiące przed rozpoczęciem jej planu odchudzania. Kiedy zaczęła, wiedziała prawie, czego się spodziewać, i była zmotywowana do dalszego ulepszania swojego planu, ponieważ niektóre rzeczy działały, a niektóre nie.

Dużo czytałem o odchudzaniu i w ubiegłym roku schudłem około 50 funtów. Nie sądzę, aby ktokolwiek oprócz ciebie mógł wymyślić dietę / ćwiczenia, które będą dla ciebie odpowiednie. Musisz znaleźć zestaw zmian w diecie i sposoby wprowadzenia ćwiczeń w swoim życiu, które doprowadzą do zmian długoterminowych. Mogę polecić kilka rzeczy, które działały dla mnie, ale nie wszystkie mogą działać dla Ciebie. Jestem pewien, że są rzeczy, które będą dla ciebie działać, których nikt tutaj nie wymienia. Eksperymentowanie jest kluczowe. Sugeruję wypróbowanie tych, które brzmią atrakcyjnie lub wykonalnie (zwłaszcza pierwszy), i stamtąd.

1. Śledź swoją wagę. Do tego celu służą różne narzędzia online. Używam haker diety , choć słyszałem dobre rzeczy o MyFitnessPal. Wiem, że początkowo jest to przygnębiające, ale faktyczne zmiany w czasie, gdy wprowadzasz zmiany w swojej diecie, mogą być bardzo motywujące. Wszystko, co śledzisz, może mieć wpływ. Wiele osób prowadzi dzienniki żywności i liczy kalorie, ale nigdy nie miałem na to środków.
2. Jedz dietę wysokobiałkową. Oznacza to chude mięso i sery, jajka, gęsty grecki jogurt, fasolę i soczewicę. Białko zwiększa uczucie sytości (uczucie sytości) i pomaga zachować beztłuszczową masę ciała, gdy schudniesz.
3. Jedz dietę niskosłodzoną. Wszystko, co słodkie, poza owocami, najlepiej spożywać tylko oszczędnie, najlepiej wcale. Obejmuje to wszelkiego rodzaju soki owocowe i pop.
4. Zdobądź mniejsze talerze i szklanki. To sprawia, że ​​jedzenie, które jesz, wygląda na większe. Wszyscy jemy na autopilocie, kiedy jemy, więc najlepszym miejscem na dietę jest, zanim znajdzie się na talerzu.
5. Lub jeszcze lepiej, zanim będzie w twoim domu. Staram się trzymać wszystkie śmieciowe śmieci z dala od mojego domu. Kiedy decyduję się na śmieciowe jedzenie, jest to naprawdę bardzo niewygodne i staram się kupować tyle, ile zamierzam konsumować, gdy moje postanowienie jest słabe. Nauczyłem się tej lekcji na własnej skórze, kiedy rzuciłem palenie: wszystkie papierosy, które przyniosłem do domu, zapaliłem w krótkim czasie. Wiele osób może wypić kilka papierosów podczas picia i zapomnieć o tym następnego dnia. Nie jestem taki jak ci ludzie. To samo dotyczy fast foodów. Wiele osób może zjeść kilka frytek i włożyć torbę z powrotem do szafki. Dla wielu osób otyłych zakład, że nie można zjeść tylko jednego, jest zakładem na frajera.
6. Monotonia jest twoim przyjacielem. Jedzenie monotonna, wysokobiałkowa, bogata w błonnik dieta znacznie ułatwiła mi ograniczenie kalorii. Na śniadanie jem otręby owsiane i jogurt grecki. Codzienny. Jem soczewicę lub czarną fasolę 4-5 nocy w tygodniu. Monotonia sprawia, że ​​chcę jeść mniej jedzenia ogółem, a błonnik i białko sprawiają, że jest bardziej sycący.

Dobre referencje:

• Bezmyślne jedzenie Briana Wansinka. Opisuje o wiele więcej technik „oszukiwania się” w celu mniejszego jedzenia lub lepszego jedzenia, jak w powyższym opisie na małym talerzu.
• Dieta Slow Carb autorstwa Tima Ferrisa. Nienawidzę jego stylu pisania, ale on szczegółowo opisuje tę samą dietę, którą uważam za pomocną. (Zignoruj ​​twierdzenia o utracie 20 funtów w ciągu 20 dni lub cokolwiek innego.) Na początek jest to porządny zestaw prostych posiłków.
• Koniec przejedzenia Davida Kesslera. Opisuje, jakie pokarmy najprawdopodobniej doprowadzą do przejadania się: w zasadzie połączenie skrobi / cukru, tłuszczu i soli. Te pokarmy są dosłownie uzależniające (jak narkotyki) i powodują przejadanie się.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, powiedziałbym, że zacznij od chodzenia, ale jeśli jest to trudne z powodu twojego zapalenia stawów, nie wiem. Staraj się jednak poruszać, ale jest to dla ciebie wygodne, nawet jeśli to niewiele. Sugeruję zdobycie około 5 funtów ciężarów rąk i po prostu granie z nimi podczas oglądania telewizji. Na przykład podnieś ramiona na bok, zrób loki na bicepsie itp. Wyszukiwarka Youtube dla „ćwiczeń dla chorobliwie otyłych” zawiera wiele domowych filmów z poradami dotyczącymi ćwiczeń od osób z nadwagą, o wiele cięższych od ciebie. Nie polecam żadnego z nich, ale wydają się dobrym miejscem do rozpoczęcia badań. Sprawdź, które ćwiczenia są osiągalne i bezpieczne, i wypróbuj niektóre z nich.

Utrata masy ciała jest bardzo agresywnie wolnym procesem. Najważniejsze jest, aby upewnić się, że jest spójny. Doprowadzenie do zdrowszej wagi to prawdopodobnie wieloletnie zobowiązanie. Utrata funta na tydzień jest dość agresywnym, ale wykonalnym celem dla większości ludzi. Ale nawet funt dwa lub trzy tygodnie to nadal ruch we właściwym kierunku. Oczekiwanie szybszej straty zniechęca wielu ludzi.

Mimo wszystko warto zacząć z dwóch powodów. Po pierwsze, nawet stosunkowo niewielka utrata masy ciała może prowadzić do znacznego zmniejszenia ryzyka chorób takich jak cukrzyca. Po drugie, cała utrata masy ciała jest kontynuowana z dobrymi nawykami. Jeśli się zepsujesz, nie ćwicz, nie jedz nic, nic z tego teraz nie ma znaczenia. Liczy się to, co robisz dzisiaj, a nie to, co robiłeś wczoraj, czego nie powinieneś. To był dla mnie kluczowy wgląd zarówno w rzucenie palenia, jak i utratę wagi. Jeśli poślizgnąłem się i zapaliłem papierosa, nie oznaczało to, że „znowu zacząłem palić”, oznaczało to, że „raz zapaliłem”. Podobnie, jeśli jesz zbyt dużo jednego dnia, nie oznacza to, że przestałeś tracić na wadze. To tylko chwilowe niepowodzenie, a nie koniec podróży. Powodzenia!

Po pierwsze, zacznijmy od zdefiniowania, co to znaczy stracić tłuszcz. Utrata tłuszczu występuje, gdy twoje ciało zużywa mniej kalorii niż spaliło tego dnia. Ma to sens, że możesz stracić tłuszcz, jedząc mniej (przyjmując mniej kalorii) lub ćwicząc więcej (spalając więcej kalorii). Dlatego jest nieocenione, aby obliczyć swoje dzienne potrzeby kaloryczne , dzięki czemu dokładnie wiesz, ile jedzenia / ćwiczeń potrzebujesz, aby schudnąć. Ponieważ 1 funt tłuszczu w organizmie wynosi 3500 kalorii , rozsądne oczekiwanie na utratę masy ciała wynosi 1 funt na tydzień (deficyt 500 kalorii dziennie).

Jem wszystkie niewłaściwe potrawy, czasami czuję, że nie mogę przestać jeść.

Zwróć uwagę, jak w pierwszym akapicie powiedziałem „spożywam mniej kalorii”, a nie „mniej jesz”? Zostało to starannie sformułowane, ponieważ niekoniecznie musisz „jeść mniej”, ale zamiast tego Jedz Smarter (tm). Jeśli zaczniesz jeść odpowiednie pokarmy, będziesz częściej i mniej skłonny do przejadania się. Niewłaściwe pożywienie, takie jak frytki lub napoje gazowane, jest bogate w kalorie, ale robi bardzo mało, aby cię nasycić, podczas gdy zdrowsze pokarmy ( szczególnie bogate w błonnik ) dostarczą potrzebnych składników odżywczych i szybciej zaspokoją głód. Jeśli chcesz napój gazowany, zastąp go zieloną herbatą. Jeśli chcesz tłustą lub słodką przekąskę, zastąp ją owocami, orzechami lub jogurtem. To jest jedzenie inteligentniejsze (tm) i pomoże ci zachować zdrowie, uzyskać kalorie, których twoje ciało potrzebuje na energię i pozostać zadowolonym przez cały dzień.

Biorąc pod uwagę, że cały czas jestem w domu, jakie ćwiczenia mogę zrobić, aby dobrze zacząć program ćwiczeń

Zacznij od małych i rozwijaj się. Mam na myśli to zarówno pod względem czasu trwania ćwiczenia, jak i rodzaju / intensywności ćwiczenia. Zanim przejdę do pełnego programu, skonsultuję się z lekarzem i uzyskam jego opinię na temat tego, jaki powinien być twój poziom intensywności ćwiczeń.Do tego czasu trzymaj się chodzenia. Zacząłem chodzić około 10-15 minut dziennie, 3-5 dni w tygodniu; w miarę upływu czasu i na ile pozwala na to twoje ciało, stopniowo zwiększaj czas marszu i liczbę ćwiczonych dni. Chociaż nie znam twojej sytuacji życiowej, wyobrażam sobie, że najlepszym czasem / miejscem na to byłoby w twojej szkole (albo w ich siłowni, albo po prostu spacer po kampusie). Możesz także zmienić to w działalność rodzinną i chodzić z dziećmi (lub zwierzętami). Może nawet pójdę do parku i pójdę tam podczas zabawy. Jest tak wiele opcji i sposobów, dzięki którym możesz być kreatywny, wybór należy do Ciebie!

Jakie jedzenie powinienem jeść?

Z punktu widzenia wyłącznie utraty wagi rodzaj spożywanego jedzenia nie ma znaczenia; liczy się tylko twoje kalorie spożywane pod koniec dnia. Biorąc to pod uwagę, powtórzę to, o czym wspomniałem wcześniej, gdzie niektóre pokarmy, takie jak frytki lub napoje gazowane, są czystymi pustymi kaloriami i niewiele robią, aby nasycić twoje ciało, a tym samym znacznie trudniej utrzymać się poniżej docelowych dziennych kalorii. Nie oznacza to, że stają się grubsze, a jedynie utrudniają uzyskanie szczuplejszej sylwetki! Odżywianie się (TM) znacznie poprawi tę nierównowagę i utrzyma Cię poniżej docelowych kalorii.

Nie uważaj tego za dietę, rozważ zmianę stylu życia.

Jestem teraz na 345 funtów i tak bardzo zdegustowany w sobie.

Weź to uczucie i wykorzystaj jako motywację do zmiany stylu życia . Ludzie często są podekscytowani ćwiczeniami / dietą, ale po miesiącu lub dwóch wypadają z mody (ja sam jestem winny)! Rozpoczęcie pracy to łatwa część, trudność polega na wytrwałości umysłowej, aby utrzymać motywację i trzymać się nowego stylu życia.

1. Ustal rozsądne cele . Jeśli wyznaczysz nieuzasadnione cele, a następnie nie osiągniesz tych celów, narażasz się na porażkę, która może sprawić, że będziesz przygnębiony, zły i bardziej prawdopodobne, że powrócisz do złego stylu życia. Jeden funt tygodniowo jest rozsądnym celem, a dochodzi do utraty 52 funtów rocznie.
2. Rób kroki dla dzieci . Kiedy zaczynasz ćwiczyć i odchudzać się, pierwszym odruchem jest zrobienie pełnego 180 i zmiana wszystkiego naraz. Zwalcz tę potrzebę i powoli wprowadzaj zmiany. Stopniowo buduj swój docelowy styl życia. Ułatwi to Twojemu ciału i umysłowi przejście do nowego stylu życia i znacznie rzadziej nawrócisz.
3. Monitoruj swoje postępy . Zrób to, śledząc swoją wagę, % tkanki tłuszczowej i wskaźnik masy ciała . Rób też zdjęcia, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.
4. Odpowiedz sobie na odpowiedzialność . Znajdź osoby, które schudną, dzięki czemu będziesz zmotywowany i pociągniesz do odpowiedzialności za nowy styl życia. Mogą to być prawdziwi przyjaciele, płatne grupy wsparcia, takie jak obserwatorzy wagi , lub bezpłatne / otwarte grupy wsparcia za pośrednictwem Facebooka / spotkania .

Przez ostatnie 10 lat kilkakrotnie współpracowałem z mamą, aby pomóc jej w walce na ciężar. Ostatnia próba miała 280 lat. Odnieśliśmy wiele wielkich sukcesów i porażek. Oto kilka moich przemyśleń z pracy z mamą.

Psychiczny

Największą porażką, jakiej doświadczyłem z własną matką, były emocje. Poczyniliśmy wielkie postępy: pewnego razu straciła 70 funtów w ciągu kilku miesięcy, innym razem, stosując bardzo rygorystyczny schemat posiłków, straciła 30 funtów w ciągu 30 dni, ale punktem krytycznym była depresja i myśli o niepowodzeniu. Kiedy uderzy w płaskowyż odchudzający, często zdarza się, że poddaje się i wraca do swojego starego trybu działania.

Spróbuj usunąć z tego wszystkie emocje. To naprawdę wymaga dużo mentalnego przeprogramowania. Być może spojrzenie w lustro, określoną liczbę na skali, zobaczenie określonej osoby lub określonego jedzenia wywołuje depresyjny stan emocjonalny. Cokolwiek to jest, musisz zidentyfikować i musisz ponownie przeszkolić swój mózg, żeby tam nie iść. To trudne, ale rób wszystko, co musisz, wyłącz te negatywne emocje.

Może pomaga myśleć o tym jak o swojej pracy. Może uważasz to za przedsięwzięcie naukowe. Im więcej emocji angażujesz w proces, tym bardziej niestabilny staje się proces.

Myślę, że punktem wyjścia i zdecydowanie najtrudniejszym punktem każdego planu odchudzania jest nauka kontrolowania swoich emocji. Nie możesz pozwolić, by depresja stanęła ci na drodze - łatwiej to powiedzieć niż zrobić, wiem - ale musisz znaleźć sposób, by radykalnie zaangażować się w zmianę. Niezależnie od tego, jaki plan posiłków lub program ćwiczeń podejmujesz, musisz wiedzieć, że właśnie to zrobisz każdego dnia w życiu, niezależnie od tego, czy zobaczysz wyniki, czy nie. Musisz to zrobić, ponieważ masz przekonanie, że to jest właściwe.

Wsparcie

Chociaż musi być część ciebie, która jest w 100% zaangażowana w odniesienie sukcesu, nawet jeśli wydaje się, że twoja rodzina nie uważa, że ​​możesz to zrobić (moja mama tak to odczuwała), musisz znaleźć ludzi, których możesz zamknij ramiona z tym, kto podniesie cię z powrotem, gdy będziesz na dole, i musisz zrobić to samo dla nich. Samotni strażnicy rzadko wygrywają. Może to forum online, grupa lokalna lub skontaktuj się z lokalnym szpitalem, aby sprawdzić, czy mają klasę żywieniową / grupę wsparcia. Często grupy szpitalne mają doświadczonych dietetyków, którzy udzielają porad w konkretnej sytuacji, zapewniają rozliczalność i mogą być znacznie tańsze niż komercyjne usługi odchudzania.

Dieta

Pewnie, potrzebujesz mentalnej przewagi, aby trzymać się diety. To, co polecam poniżej, jest jedną z najzdrowszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie i powoduje jedne z najszybszych rezultatów, jakie widziałem (drugie co do diety ketogenicznej, ale dieta poniżej jest w rzeczywistości zrównoważona na długie dystanse ).

Nazywa się to dietą Slow Carb . Facet o imieniu Tim Ferris naprawdę to promował i sprawdź ten link, zobaczysz fenomenalne historie sukcesu. Właśnie na to miałem moją mamę, kiedy straciła 30 funtów w ciągu 30 dni. W tym samym czasie obniżyła poziom glukozy z przedziału cukrzycowego (135) do około 85 punktów i obniżyła około 75 punktów z całkowitego cholesterolu.

Zasadniczo jesz czarną fasolę, soczewicę, groszek, migdały, zielone warzywa i kurczaka.

I unikasz jak zarazy wszelkiego mleka, wszystkich owoców, wszystkich ziaren i wszystkiego białego (choć białka jaj są w porządku).

Spędź jedno popołudnie każdego tygodnia, przygotowując całe swoje jedzenie. Wyjdź z garnka i wrzuć fasolę i soczewicę. Wstępnie zapakuj wszystkie ziarna w torby ziplock na tydzień. Nie jedz niczego, co nie jest zapakowane i zaplanowane. Zapełnij fasolę, abyś nie był głodny. Jedzenie nie jest ekscytujące, ale wyniki są.

Jeśli masz odwagę zaangażować się w to codziennie przez resztę życia, zobaczysz dramatyczne rezultaty. Po prostu nie możesz pomóc, ale wygrasz, jeśli znajdziesz siłę, aby nie rezygnować z tej diety.

Ćwiczenie

Wszelkie ćwiczenia muszą mieć w tym momencie niewielki wpływ na zdrowie stawów. Naprawdę polecam znalezienie siłowni oferującej opiekę nad dziećmi. Jeśli to nie jest opcja, zajrzyj do kupowania używanej maszyny eliptycznej na Craigslist i ćwicz, zanim dzieci się obudzą. Powinieneś wykonywać co najmniej 45 minut (i pracować nawet dłużej) wolnego cardio każdego dnia. Powolne cardio polega na utrzymywaniu tętna na poziomie około 65% wartości maksymalnej lub ogólnie około 110 do 120 uderzeń na minutę w zależności od wieku. Ponieważ ten rodzaj cardio jest tak nudny, będziesz chciał znaleźć coś ciekawego do oglądania lub słuchania, czy to po prostu dobry program telewizyjny czy świetny serial wykładowy z iTunes U. W każdym razie, jeśli nie będziesz się martwić poza cardio będzie znacznie trudniej wykonać.

W zależności od tego, ile czasu musisz poświęcić, zaleciłbym też pracę w podstawowym treningu siłowym, aby zacząć budować masę mięśniową. Mnóstwo korzyści tutaj, od endorfin po przyspieszony metabolizm.

Nigdy nie patrz wstecz

Kiedy osoba zaczyna przybierać tłuszcz, jej komórki tłuszczowe zaczynają rosnąć, dzielić i tworzyć więcej komórek tłuszczowych. Nie ważne, co robisz, te komórki tłuszczowe będą z tobą przez resztę życia. Możesz je zmniejszyć prawie do zera. Ale jeśli kiedykolwiek je nadmiernie nakarmisz, wrócą i w krótkim czasie przywrócą cię do największej wagi. Dlatego nigdy nie możesz oglądać się za siebie.

Może to zabrzmieć nieco intensywnie, ale bądź przygotowany, aby nigdy więcej nie cieszyć się jedzeniem. Znajdziesz radość w swoich dzieciach, znajdziesz radość w codziennym zdrowiu, w robieniu rzeczy właściwych dla siebie i swojej rodziny, a znajdziesz dużo radości w życiu znacznie dłuższym, wolnym od chorób. Ale wszelka przyjemność z jedzenia zniknie. Zaczniesz jeść tylko po to, by żyć, a nie na odwrót.

Zaawansowane problemy

Istnieje bardzo niewielki segment osób z nadwagą, które mają genetyczną skłonność do nadwagi. Nie dotyczy to większości ludzi, ale niektóre osoby mają bardzo wydajny metabolizm, który pozwala im przetrwać przy bardzo niewielu kaloriach, co uniemożliwia regularną dietę. Jeśli po poważnym i ścisłym schemacie po kilku miesiącach nie zaobserwujesz żadnej utraty wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy możesz być jedną z tych osób. W takich przypadkach chirurgia bariatryczna (opaska na kolana) może być najlepszym sposobem na kontrolowanie masy ciała i przedłużenie życia.

Mam nadzieję, że coś tutaj pomoże ci w podróży. Wszystkiego najlepszego.

Twoja waga jest problemem zdrowotnym, więc weź wszystko, co czytasz w Internecie, w tym moją następną odpowiedź z odrobiną soli. Jeśli możesz - na podstawie twoich komentarzy wiem, że nie możesz teraz, ale zrób to jak najszybciej - spróbuj porozmawiać z profesjonalistą. Bądź ostrożny.

Biorąc pod uwagę, że cały czas jestem w domu, jakie ćwiczenia mogę zrobić, aby dobrze zacząć program ćwiczeń

Ponieważ masz nadwagę, każdy ekstremalny ruch spowoduje niepotrzebne obciążenie stawów. Na razie trzymaj się z dala od tych ćwiczeń i sportów.
Jak już wskazały inne odpowiedzi, chodzenie jest naprawdę dobrą czynnością.
Kolejną dobrą czynnością, która odciąża stawy, jest pływanie.
Staram się jednak skoncentrować na właściwej diecie, dopóki twoja waga nie pozwoli na łatwiejsze wykonywanie czynności.

jakie jedzenie powinienem jeść?

Myślę, że to jest podstawowe pytanie o utratę wagi. Jak już wskazał @Moses, tak naprawdę nie ma znaczenia, co jesz, ale ile jesz.
Kalorie muszą być mniejsze niż kalorie.
Co prowadzi mnie do:

Nauka zakupów, gotowania i diety

Wiele osób każe ci jeść zdrowo, ale zapominają powiedzieć ci, jak to naprawdę działa. Poniższe porady są jedynie wskazówką, aby dać ci kilka pomysłów na początek.

naucz się diety
Istnieje wiele dziwnych diet, które próbują zmusić cię do jeszcze dziwniejszych nawyków żywieniowych i dostarczają ci pseudonaukowych wyjaśnień, dlaczego to powinno działać.
Jednak badania nie wykazały jeszcze żadnej diety lepszej od innej. Jedyne, co naprawdę się liczy, to kalorie w ilości mniejszej niż spalone (tak, powtarzam się).

Diety często mają problem z tym, że jedzenie wydaje się nie smakować dobrze . Ale szczerze, jaki jest dobry gust? Smak nie jest rzeczą uniwersalną, ale czymś, czego się nauczyłeś. Jeśli zaczniesz myśleć pozytywnie, możesz przekonać się, że lubisz więcej jedzenia niż wcześniej. Właściwie nie bądź dla siebie zbyt surowy i próbuj dziwnych egzotycznych rzeczy, zacznij od małych; wypróbuj kilka kawałków surowych warzyw przed gotowaniem, być może chcesz raz dodać je do sałatki.

Napisz dziennik kalorii, śledź wszystko, co jesz i spróbuj oszacować, ile kalorii zjadłeś każdego dnia. Istnieją narzędzia i strony internetowe, które mogą ci pomóc, ale prosty arkusz programu Excel (lub kawałek papieru) może również działać.
Waż się też codziennie i śledź to (ponownie, online, Excel lub kartka papieru). To zupełnie normalne, że waga zmienia się o około 5 funtów z dnia na dzień, więc możesz nie zobaczyć wyników przed pierwszym tygodniem, a nawet miesiącem.
Kalkulatory kalorii są jedynie przybliżonymi szacunkami i mogą nawet znacznie różnić się od rzeczywistych wydatków na kalorie, więc używaj ich jako wytycznych, ale swoją wagę - i jej utratę - jako główny pomiar. Małe ostrzeżenie, nie próbuj tracić zbyt wiele na wadze ani nie spiesz się, jest to niezdrowe, aw pewnym momencie może nawet stać się niebezpieczne.

Bardzo ważna rzecz: nie okłamuj siebie!
Moja babcia zawsze mówi: „Właśnie jem jeden kawałek ciasta, nie wiem, dlaczego przytyłam” , ignorując fakt, że ciasto składa się głównie z podwójnej śmietany i marcepanu. O tak, a jej kawałek był zawsze podwójnej wielkości.
„Zjadam tylko jeden kawałek chleba na śniadanie” … ale z pół funtowym masłem, dwoma plasterkami sera i plasterkiem szynki.
Chcesz schudnąć dla siebie, więc bądź wobec siebie szczery, a osiągniesz wyniki, jeśli uwierzysz w siebie.

gotowanie
Przemysł spożywczy wie, co lubimy najbardziej, imprezowe kubki smakowe podczas jedzenia słonych, tłustych rzeczy doprawionych glutaminianem. Tak więc wiele gotowych sosów w sproszkowanej formie składa się głównie z tych trzech składników. Nie będę tu mówić o soli i glutaminianu, ponieważ problemem jest utrata wagi.

Zamiast paczkowanego jedzenia, ugotuj się. Nie potrzebujesz fantazyjnych gotowych sosów, aby uzyskać prosty sos, musisz nauczyć się robić Roux (z oliwą z oliwek zamiast masła) i dodawać niskotłuszczowe mleko. Jeśli zrobisz to dobrze, możesz zrobić stosunkowo niskokaloryczny sos bazowy i później dostosować jego smak.
Np. Jeśli lubisz mac'n'cheese, możesz dodać trochę sera i brokułów, jeśli to możliwe, spróbuj dostać makaron pełnoziarnisty. Zmniejsz ilość makaronu i napełnij większą ilością warzyw.

Dieta to nie tylko to, co jesz, ale także to, co pijesz.
Napoje gazowane, soki i napoje alkoholowe zawierają dużo kalorii. Jeśli nie lubisz pić czystej wody, spróbuj wymieszać sok z wodą i spróbuj zwiększyć stosunek wody do soku.
Sok przemysłowy często zawiera wiele substancji aromatycznych i cukru, więc i tak będąc w domu, zrób własny sok. Na początek nie potrzebujesz profesjonalnej sokowirówki elektrycznej, wystarczy użyć sokowirówki cytrusowej .
Jeden galon gorącej wody, kilka plasterków świeżego imbiru i sok z dwóch lub trzech cytryn to idealny zimowy (gorący) i letni napój (jako mrożona herbata).
Herbata to także dobry pomysł. Picie może nawet zaspokoić apetyt.

Jedz rzeczy, które sprawiają, że jesteś pełny, ale są kaloryczne. Miska z niskotłuszczowym jogurtem, twarożkiem i świeżym ananasem (lub innym owocem, np. Kiwi, pomarańcze itp.) Ma niską kaloryczność, ale jest całkiem satysfakcjonująca.

Mógłbym podać dużo więcej przykładów, starać się być kreatywnym, włączać warzywa i owoce do swojej diety. Lepszym miejscem do zadawania pytań bardziej szczegółowych gotowania byłoby cooking.SE jednak.

zakupy żywności
Podczas zakupów żywności odwróć opakowania i poszukaj kalorii, spróbuj dowiedzieć się, jakie jedzenie ma niską kaloryczność. Niektóre rzeczy nie będą miały wydrukowanych kalorii, takie jak owoce, ale proste wyszukiwanie w Google $ {food} kalorii (np. Kalorii ananasa lub kalorii maślanych ) doprowadzi cię tam.
Są też pewne pułapki. Niektóre produkty są sprzedawane jako produkty o niskiej zawartości tłuszczu, ale w rzeczywistości zawierają więcej kalorii niż produkty o wyższej zawartości tłuszczu. W moim supermarkecie jest jogurt z 0,1% tłuszczu, który ma taką samą ilość kalorii jak jogurt 1,5%. Wynika to z tego, że środki zagęszczające i dodany cukier dodają kalorii do żywności.

Kup chude mięso, które ma mniej tłuszczu.
Tłuszcz niekoniecznie jest zły, jak wskazałem powyżej, głównym problemem są kalorie. Istnieją diety o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości węglowodanów. Prawda jest taka, że ​​potrzebujesz obu, ale oba mogą nawrócić się na siebie przez ciało. Nie podejmuj ekstremalnych środków, ale zmniejsz oba z nich.