Jak przejść wyżej w podciągnięciu?

Podczas wykonywania podciągania, jakie techniki byłyby idealne do osiągnięcia wyższego poziomu niż parzysty podbródek z drążkiem?

Kiedy wykonuję podciągnięcia, mogę podnieść pręt do podstawy szyi / mojego obojczyka, jeśli pociągnę gwałtownie w dolnej części ruchu. Mogę wykonać 12 podciągnięć i uzyskać tak wysoki na około 8 lub 9 z nich. Ale nie mogę tak daleko, jeśli poruszam się powoli. Na przykład, jeśli zacznę od brody tuż nad poprzeczką, nie będę w stanie statycznie podciągnąć się wyżej. Więc:

• Czy powinienem skupić się na gwałtownym ciągnięciu, gdy chcę iść wyżej
• Czy powinienem w szczególności pracować nad ciągnięciem powoli od jakiegoś punktu środkowego (powiedzmy, podbródek tuż nad drążkiem)

Kiedy patrzę na różne grupy wykonujące podciągnięcia, niektóre (testy sprawności fizycznej, książka Marka Rippetoe) wydają się myśleć, że samo podniesienie brody powyżej paska jest całkowicie wystarczające. Ale gdybym chciał ćwiczyć mięśnie, to oczywiście musiałbym być wyższy.

To dla mnie w tej chwili pytanie teoretyczne - mam zapalenie ścięgien w łokciach, próbując opcji B, i jestem na długiej, powolnej drodze do wyzdrowienia. Ale chciałbym lepiej zrozumieć, jak powinienem był trenować, bo kiedy jestem lepszy. I czuję jak ciągnie grzywny wybuchowo pracował i był przez pewien czas, a przełączanie na wariancie B było to, co mi zostało rannych. Ale chciałbym zrozumieć, jak robią to inni ludzie, bo kiedy jestem zdrowa.

Gdybym miał ten problem, skupiłbym się na zmianie większości lub wszystkich moich powtórzeń podciągania i podciągania na „od klatki piersiowej do baru” i akceptowaniu niczego innego. Prawdopodobnie oznaczałoby to zmniejszenie liczby powtórzeń, które mogłem wykonać. Gdyby to zbytnio zmniejszyło moją głośność, zrobiłbym jeden (może dwa) zestawy „od podbródka do paska” dla jak największej liczby powtórzeń pod koniec mojej pracy z podciąganiem.

Spodziewam się również, że trzymanie na szczycie przez pięć, dziesięć lub dwadzieścia sekund, pomiędzy powtórzeniami lub na końcu seta, może ogromnie pomóc.

Twoim problemem jest brak siły w górnej części podciągania. To normalne, że większość ludzi i tak nie podnosi się tak wysoko na brodzie / podciągnięciach. Dam ci kilka ćwiczeń do naśladowania, aby rozwinąć wystarczającą siłę do tego, czego chcesz.

1. Zacznij od wybuchowych podciągnięć, spróbuj pozostać w najwyższej pozycji, w której pasek dotyka obojczyka. Wypróbuj zarówno z wymuszonymi, jak i supinowanymi uchwytami (innymi słowy z uchwytami do podciągania i podciągania). Przytrzymaj go przez dobrą 5 sekund, a następnie zwolnij i wykonaj kolejne powtórzenie, używając impetu, aby się tam dostać. Powtórz to dla 4-6 powtórzeń na zestaw. 3 zestawy.

2. Gdy utrzymasz tę najwyższą pozycję przez ponad 10 sekund, łatwo zaczniesz skupiać się na negatywach. Zasadniczo, gdy zwalniasz pozycję, ale w bardzo kontrolowany sposób aż do brody. Następnie pociągnij się wybuchowo (z tej pozycji lub z początkowej pozycji podciągania), używając pędu, ponownie do najwyższej pozycji i powoli zwolnij. Powtórz to dla 6 powtórzeń na zestaw.

3. Gdy # 2 stanie się łatwe, dodaj kostkę lub inny rodzaj ciężaru do ciała, aby uzyskać negatywy.

4. Jeśli masz gumki, przymocuj je do drążka i „wejdź” w nie, aby pomóc ci w powolnym i kontrolowanym podciąganiu. Spróbuj zmniejszyć pomoc zespołów po osiągnięciu 10 powtórzeń. Jeśli nie masz żadnych zespołów, skorzystaj z krzesła. Poruszaj go coraz dalej, gdy zyskujesz coraz więcej siły.

Są to bezpośrednie ćwiczenia rozwijające tę siłę, jak je nazywam w moich tutorialach. Rozwijanie dodatkowej siły będzie znacznie łatwiejsze, jeśli użyjesz również ćwiczeń wspomagających. Górna część podciągnięcia specyficznie angażuje górną część mięśni bocznych. Ich działanie pomoże ci zwiększyć siłę potrzebną do osiągnięcia celu. Obróbka ich w określony sposób, który przypomina ruch podciągania, uczyni dla ciebie cuda. Przymocuj gumki nad tobą w miejscu, w którym kończą się zwisające tuż nad górną częścią głowy. Teraz skup się na końcowym ruchu podciągania. Chwyć gumki w wyraźnym (podciągającym) uchwycie. Pociągnij je przez 12 powtórzeń, 3 serie. Zrób to po zakończeniu ćwiczeń podciągania, które są pierwszym / bezpośrednim ćwiczeniem.

Ponadto, jeśli masz zapalenie ścięgien łokcia, zaczekaj, aż zniknie, zanim zaczniesz z tym programem. Miałem najcięższe zapalenie ścięgien łokcia i musiałem chodzić od jednego lekarza do drugiego przez cały rok, zanim to się poprawiło. Wszystko dlatego, że nie odpoczywałem, kiedy musiałem. Jeśli masz jakieś pytania, odpal mnie!

Musisz popracować nad stanikami. Zasadniczo przyciąganie drążka do bioder w podciągnięciu bez pędu i wybuchowości. Wymaga dużej siły przedramienia, silnych nadgarstków i elastyczności. Wykorzystuje się w tym wiele rdzeni i łat, gdy przekroczysz zakres ruchu standardowego podciągania.

Zacznij od robienia ekscentrycznych i izometrycznych podciągnięć w pasie, znajdując pręt lub występ na wysokości klatki piersiowej. Chwyć półkę lub drążek tak, jak gdybyś był na najwyższej pozycji do podciągnięcia. Następnie postaraj się pociągnąć jak najwięcej, aby móc podnieść drążek do talii, wykorzystując podparcie nóg (ponieważ wykonując tę ​​czynność powinieneś stać). Z czasem rozwiniesz wielką siłę, a następnie będziesz musiał zmniejszyć wsparcie nóg. W końcu odblokujesz ten zakres ruchu.

Na przykład używam dwóch krzeseł równolegle do siebie i pochylam się, naśladując podciągnięcie do biodra od brody.

Prawda jest taka, że ​​standardowy podciągnięcie, które widzi większość ludzi, ma rozłożone ramiona i łokcie na boki.

Jeśli chcesz natychmiastowej poprawy swojego ROM-u, tak abyś mocno naciągnął klatkę piersiową, musisz pozwolić łokciom wyśledzić przód. Zapewni to dużo bardziej naturalny zakres ruchu, ponieważ jest to płaszczyzna, w którą powinny się poruszać ręce / ramiona, tj. Do przodu

spróbuj tego, używając ścisłego uchwytu równoległego (uchwyt neutralny) wykonaj ścisłe podciąganie. Naturalnie powinieneś znaleźć swoje ramiona i ramiona skierowane do przodu. Teraz ze średnim chwytem trzymaj ręce wyśledzone do przodu, a nadal powinieneś wznieść się wyżej.