Jakie są niebezpieczeństwa wynikające z niewłaściwego wykonywania pompek?

Nowicjusz tutaj. Pracuję długie godziny za komputerem i staram się dbać o ergonomię: zwracam uwagę na moją postawę, robię krótkie przerwy w regularnych odstępach czasu , to coś w tym rodzaju. Ostatnio zacząłem od czasu do czasu doświadczać nadwyrężenia prawej ręki, a mój lekarz poradził mi, żebym więcej ćwiczył. Jedyne ćwiczenie, jakie dostaję, to 5-kilometrowe przejażdżki rowerem na mój uniwersytet za każdym razem, gdy mam tam zajęcia i wychodzę na 20-minutowe spacery dwa razy w tygodniu, ale powiedział, że to nie wystarczy. Ćwicz na bok, jestem raczej zdrowy: jem odpowiedzialnie, nie piję i nie palę. Moje BMI wynosi 20.

Wolę ćwiczenia, które mogę wykonywać w dowolnym miejscu i nie wymagają specjalnego sprzętu. Nie chcę chodzić na siłownię, ponieważ nie lubię ćwiczyć, tracę czas na transport, to kosztuje więcej pieniędzy i nie chcę ćwiczyć z innymi ludźmi w pobliżu. Zostałem połączony ze stroną SimpleFit, która określa plan ćwiczeń w celu zwiększenia siły.

Zakładam, że możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli zrobisz to źle. Jakie są niebezpieczeństwa związane z niewłaściwym wykonywaniem pompek, pompek i przysiadów? Czy odradzałbyś to bez nadzoru?

Największe ryzyko obrażeń wiąże się z nadmiernym użyciem, szczególnie jeśli się starzejesz. Ćwiczenia na masę ciała są bardzo bezpieczne, a największym realnym ryzykiem ich nieprawidłowego wykonania jest marnowanie czasu, ponieważ nie osiągniesz pożądanych rezultatów.

Kluczem do pompek jest utrzymywanie ciała prostego jak deska. Jeśli twoje ciało zwisa w środku, to prawdopodobnie dlatego, że twoje mięśnie brzucha są zbyt słabe. Jeśli zrobisz kilka przysiadów, aby wzmocnić mięśnie brzucha, powinieneś być w stanie szybko przejść do właściwego wykonywania pompek. Innym podejściem jest robienie pompek z kolan, aż będziesz w stanie wykonać je w odpowiedniej formie.

Podciągnięcia są świetne, a nawet jeśli wykonujesz podbijanie lub podskakujesz, aby zacząć, będziesz silniejszy. W końcu będziesz chciał to zrobić w ścisłej formie, ale potrzeba czasu, aby to zrobić.

Robienie przysiadów na masę ciała w złej formie również nie naraża cię na obrażenia. Po prostu nie będziesz czerpał z nich korzyści, których pragniesz. Jeśli pracujesz nad zerwaniem z bioder i schodzeniem tak głęboko, jak to możliwe, zyskasz z nich więcej korzyści. W końcu możesz ćwiczyć skoki w kucki, w których kucasz, i skakać z tej pozycji jak najwyżej.

Istnieją inne przydatne ćwiczenia na masę ciała, takie jak:

• Zanurza krzesło. Nie każdy ma dwie szyny blisko siebie, w których mogą robić właściwe spadki (ramiona schodzące tuż pod łokciami, ale nie za dużo więcej). Ale każdy ma krzesło. Połóż dłonie na krawędzi krzesła i wyciągnij nogi z przodu. Teraz opuść się, aż twoje dno uderzy o podłogę i cofnie się.
• Odwrotne pompki. Jeśli masz drążek lub solidną półkę, którą możesz chwycić, połóż się pod nim na plecach i pociągnij ciało do baru.
• Situps. Stary, ale słodki. Siła mięśni brzucha jest ważna.
• Deski Połóż ciężar na łokciach i unieś ciało, aby wyprostować się jak deska. Trzymaj to tak długo, jak możesz. Nawet lepiej niż przysiady - ale trudniejsze.
• Powrót podnosi. Zasadniczo będziesz potrzebować czegoś, co podprze stopy, gdy twoje ciało zwisa nad krawędzią stołu lub coś w tym rodzaju. Trzymaj ręce za głową. Opuść ciało, utrzymując prostą dolną część pleców, a następnie unieś ją tak wysoko, jak to możliwe.

Istnieje rym i powód odmiany. Chodzi o to, że jeśli ćwiczysz jedną stronę ciała, powinieneś zrównoważyć ją ćwicząc drugą. Na przykład pompki działają na ramiona, klatkę piersiową i rdzeń. To, co ją równoważy, to pompki zwrotne i podbicia do tyłu. Równowaga do desek wróciłaby z powrotem. Równowaga do podciągnięć będzie spadać.

Jeśli nie możesz jeszcze tego zrobić w ścisłej formie, nie przejmuj się tym zbytnio. Po prostu staraj się stawać się coraz bardziej rygorystycznym dzięki formie, jak możesz. To pomoże ci stać się silniejszym.

Pompki i pompki są jednymi z najbezpieczniejszych sposobów na spędzenie czasu i musisz ciężko pracować, aby je „nieprawidłowo” wykonać. Jedyne obrażenia, jakie mogę wymyślić, to nadwyrężone palce, jeśli wykonujesz pompki na palcach (w przeciwieństwie do dłoni lub pięści).

Jednym z potencjalnych obrażeń, które sąd może uzyskać przy pompkach, jest uszkodzenie stawów. Zastosowanie zbyt dużego stresu pod niewłaściwymi kątami może spowodować uszkodzenie.

Przechodząc przez ruchy, idź płynnie i unikaj nagle odwrócenia bezwładności. Na przykład, podczas opuszczania się, nie upuszczaj ciężaru, a następnie natychmiast popychaj się z powrotem. Robiąc to, zasadniczo bierzesz znaczną część masy ciała, a następnie podwajasz ją, jeśli chodzi o siłę ścinającą na ramieniu i łokciach, ponieważ twoje ciało musi przeciwdziałać bezwładności twojego ciała, aby je zatrzymać, a następnie przyspieszyć w innym kierunku. Krótka pauza na górze i na dole push-upu lub po prostu robienie ich trochę wolniej zmniejszy ryzyko obrażeń, a ponadto pomoże ci zachować dobrą formę zamiast polegać na gwałtownych ruchach i bezwładności.

Nie przedłużaj też swojego ruchu poza wygodny zakres ruchów. Zwróć uwagę na to, co mówi ci twoje ciało. Jeśli to boli, szczególnie ostry ból, prawdopodobnie popychasz się zbyt daleko i jesteś bliski zranienia. Ponownie wykonywanie płynnego ruchu i zatrzymywanie się u góry iu dołu zmniejszy ryzyko kontuzji.

Wreszcie, jak wspomniano powyżej Berin, możliwe jest zranienie się przez popychanie się zbyt mocno lub zbyt długo. Ponownie, zwróć uwagę na swoje ciało i idź tak wolno, że nie zdajesz sobie sprawy, że osiągasz punkt krytyczny dopiero po jego przejściu.

Może wydawać się, że tego rodzaju ćwiczenia są niebezpieczne w świetle wszystkich ostrzeżeń, które ci daję, ale tak naprawdę, ogólnie rzecz biorąc, to nie jest główne niebezpieczeństwo, kiedy zaczynasz. W miarę wykonywania pompek twoje ciało dostosuje się do ćwiczeń. Twoje mięśnie będą się odbudowywać, umożliwiając bezpieczne zatrzymanie ruchu bez uszkodzenia ciała. Twoja elastyczność wzrośnie. Twoja wytrzymałość poprawi się. Następnie możesz zacząć robić takie rzeczy, jak szybkie pompki bez pauzy, a także bardziej ekstremalne kąty i różne pozycje dłoni, które rozciągają cię na szerszy zakres ruchu. Ale na początku będziesz chciał się w to uspokoić.