Jak uniknąć obciążenia mięśni szyi podczas wykonywania podciągnięć?

19

Chciałbym trenować z moim przyjacielem na zawody typu pull up. Mogę teraz zrobić dziesięć i chcę dostać około dwudziestu.

Problem, który mam, polega na tym, że kiedy robię sesję podciągania, później tego lub następnego dnia, mięśnie w górnej i tylnej części szyi ( myślę, że trapez ) są napięte i napięte, tak że jest to niewygodne nawet żeby wykręcić mi szyję, by spojrzeć przez ramię.

Jeśli odpoczywam dzień, wracam do zdrowia, ale problem powtarza się, gdy robię kolejną sesję podciągania.

Jakie kroki powinienem podjąć, aby uniknąć tych napięć podczas wykonywania podciągnięć?

exercise-technique muscle-soreness pull-ups Mark Eichenlaub
źródło
3
To pytanie można uogólnić, aby uniknąć zmęczenia szyi podczas wykonywania ćwiczeń niezwiązanych z szyją. Mam też napięcie szyi, gdy próbuję otworzyć słoik z sosem pomidorowym. Pewnego razu nie mogłem skręcić szyi w lewo przez 4 dni, ponieważ słoik wziął całą moją siłę, aby się otworzyć.
JoJo
Uważam, że boli mnie też szyja po ciężkich przysiadach z hantlami
nikt
naprawdę powinieneś zrobić rozciąganie szyi, zanim zaczniesz ćwiczyć.
KJYe.Name
W przypadku wielu ćwiczeń ważne jest, aby skupić się zarówno na napinaniu, jak i zmuszaniu mięśni, których chcesz użyć, i rozluźnieniu tych, których nie używasz. W przypadku czegoś takiego jak martwy ciąg, który chcesz izometrycznie zablokować swoje mięśnie brzucha i pleców, użyj nóg i pośladków, ale nie ściskaj swojego rzeczywistego obszaru odbytu: bardzo często, aby uzyskać hemoroidy, po prostu wyciskając piekło z każdej części ciała podczas dużych wind.
Eric

Odpowiedzi:

11

Sugeruję, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.

  1. Chwyć drążek z uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do siebie.
  2. Zawiesz się do końca.
  3. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się powyżej paska.
  4. Nieznaczna pauza, zanim zejdziesz na dół.

Po drodze naprawdę skoncentruj się na izolacji pleców i bicepsów. Nie wahaj się i spójrz w górę na pasek. Spoglądanie w dół zmusza głowę do popchnięcia do przodu, powodując nadmierny i niebezpieczny nacisk na szyję.

Tom Alderman
źródło
2
Dobra uwaga na temat tego, gdzie patrzysz - podczas całego ćwiczenia powinieneś patrzeć w górę na pasek (i sufit).
matt b
9

Miałem też ten problem z robieniem podciągnięć, ale zdałem sobie sprawę, że nadwyrężam szyję podczas ostatnich kilku powtórzeń, kiedy próbujesz dostać głowę nad poprzeczką. Nadwyrężenie szyi może się również zdarzyć, jeśli szarpniesz się, a nawet zaciskasz zęby w walce o podbródek za pręt.

Myślę, że najlepszym sposobem zapobiegania jest lepsza forma podciągania. Jedną rzeczą, która pomogła mi, jest zawsze pakowanie ramion w tułów. Oznacza to, że kiedy zaczynasz podciąganie z pozycji martwego zawieszenia, pociągnij ramiona w dół w kierunku ciała i zapakuj je w tułów.

Lub spróbuj tego: wyciągnij ręce w kierunku sufitu, ramiona będą przy uszach. Nie zginając łokci, spróbuj opuścić ramiona. Ręce nadal będą skierowane w stronę sufitu, ale ramiona będą „opuszczone” i „upakowane” w tułowiu.

Zachary
źródło
1
+1 za ramiona, jest to prawdopodobna przyczyna twojego bólu. Musisz mieć ramiona „napięte”, a nie „luźne”. Prawdopodobnie dzieje się tak, że mięśnie szyi muszą pracować zbyt mocno, aby ustabilizować obszar ramion, ponieważ ramiona nie wykonują żadnej pracy. Może to również pomóc w wizualizacji ściskania łopatek razem, aby uzyskać lepszą formę (patrz techniki wizualizacji podciągania ).
VPeric
1

Sposób, w jaki niektórzy ludzie wykonują podciągnięcia (istnieje wiele odmian), może nakładać na pułapki dość unikalne i interesujące ładunki (tym bardziej czasem z dodatkowym pasem obciążającym). Twój „ból” jest najprawdopodobniej tylko zapaleniem ścięgna ścięgna łączącego łopatkę z mięśniem pułapki.

Upewnij się, że pułapki są naprawdę solidne i silne, zanim spróbujesz wykonać znaczne obciążenia przy ćwiczeniach podciągania. Twoje pułapki są tutaj, aby ustabilizować łopatki podczas wykonywania podciągnięć - i, podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń ramion, brak stabilizacji łopatek może mieć dość paskudne konsekwencje.

Osobiście spacery rolników i kamizelki obciążone są moją gotowością do wzmacniania pułapek.

ManRow
źródło
0

Może być również tak, że nie jesteś dobrze wyważony z perspektywy siły. Skutkiem tego może być zła forma, jak inni wzywają, ale gdybym próbował pokonać mojego przyjaciela w konkursie pullup:

  1. Strać nadmiar wagi (tłuszczu), jaki możesz -> Uwielbiam przerywany post
  2. Ćwicz nasz rdzeń / biceps / plecy / klatkę piersiową
  3. Rób pull-upy w dobrej formie, jak już sugerowano
  4. Joga -> zawsze poprawia moją formę do wszystkiego, zdolność do podnoszenia i rozciąga mnie, aby mnie nie bolało
Schlaefer
źródło