Ćwiczenie rano a wieczór

Pracuję na siłowni i na przemian ćwiczę trening siłowy i cardio. Podobnie jak ogół populacji pracującej, pracuję od 9 rano do 5 po południu. Jestem programistą, więc w większości siedzę przy biurku.

Ćwiczę późnym wieczorem (po 19:00) przez ostatnie 3 lata. Zastanawiam się nad zmianą czasu pracy na poranne (około 7 rano). Chciałem więc wiedzieć, jakie są zalety i wady treningu rano i treningu wieczorem dla ludzi o podobnym stylu życia jak ja?

Ostrzegam, że nie jestem dietetykiem ani osobistym trenerem, ale przez 16 lat grałem w piłkę nożną, w tym 4 w PLU, wziąłem 2 lekcje ćwiczeń i diety, a także przeczytałem wiele materiałów przekazanych mi przez personel szkoleniowy i trenerski w PLU wraz z osobistymi badaniami; i wyłączały się między wczesnymi treningami (przed 6 rano) a późnymi treningami (po 18:00) przez dłuższy czas w ciągu tych 16 lat. Teraz jestem programistą i mam dobre 9-5. Wszystkie źródła, z którymi się spotkałem, prowadziły bardzo podobne badania na ten temat i postaram się podsumować i ekstrapolować dla ciebie, a także wskazać, który jest który.

Próba podsumowania badań:
Kiedy śpisz, twoje ciało przechodzi w stan hibernacji, z powodu niskiego zapotrzebowania i długiego okresu nieużywania kalorii, a zatem metabolizm jest znacznie zmniejszony. Naturalnie nie zaczyna się od nowa, dopóki nie jesz, co jest oznaką dla twojego ciała, że ​​możesz zacząć spalać normalną ilość kalorii, ponieważ w końcu jesz. Oznacza to, że będziesz bardziej ospały i gorszy od swojego potencjału, dopóki „nie wznowisz” metabolizmu posiłkiem.

Podczas treningu zwiększasz zapotrzebowanie na kalorie w twoim ciele, z oczywistych powodów, od rytmu pracy serca do produkcji / konsumpcji O2 do spożycia kalorii w mięśniach, dzięki czemu metabolizm jest znacznie zwiększony i zajmuje to nawet kilka godzin po treningu spadnie do poziomu spoczynku. Dlatego mogłeś słyszeć, że po treningu możesz uciec od jedzenia czegokolwiek, a metabolizm płonie bezpośrednio w nadbiegu.

Jest całkiem oczywiste, że prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne w ćwiczeniach fizycznych, aby mieć pewność, że twoje ciało ma zapas wody do spożycia podczas ćwiczeń. Woda jest wykorzystywana w naturalnych mechanizmach chłodzenia organizmu, na przykład pot, twoje płuca zużywają wodę w procesie wprowadzania O2 do krwioobiegu, na co bardzo zwiększasz zapotrzebowanie podczas ćwiczeń, a woda jest zużywana przez mięśnie podczas ćwiczeń (dla na przykład; Kreatyna jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcji mięśni szkieletowych i mózgu, który można znaleźć w wielu źródłach żywności mięsnej, od łososia po stek, a także wytworzony z mieszanki aminokwasów, gdy nie jest dostatecznie dietetycznie dostarczony. Kreatyna jest odpowiedzialna za przekształcenie źródło energii wykorzystywane w ćwiczeniach aerobowych (ADP) do swojego beztlenowego kuzyna (ATP) .W tym procesie zużywa się dużo wody.

Próba ekstrapolacji badań i doświadczenia:
Aby rano rano dobrze ćwiczyć, musisz iść spać wcześniej, zapewniając odpowiednią ilość snu, nawadniać się, gdy idziesz spać, zjeść małe śniadanie i wypić kilka duże szklanki wody zaraz po przebudzeniu, im wcześniej, tym lepiej, aby upewnić się, że jesteś nawodniony i metabolizm rozpoczął się z wystarczającą ilością energii, aby przejść przez trening. Następnie po treningu będziesz musiał zjeść duży posiłek i wypić więcej wody, aby pomóc w regeneracji treningu, podobnie jak w przypadku ćwiczeń po wieczornych treningach.

Zauważyłem, że ćwicząc rano, muszę się przyzwyczaić. Nie tylko wymaga to trochę więcej planowania (pójście wcześniej do łóżka, nawodnienie przed snem, przygotowanie posiłku przed treningiem i później), ale po rozpoczęciu sprawi, że będziesz bardziej zmęczony w ciągu dnia, aż twoje ciało się przyzwyczai. . Zauważyłem, że trwa to od 1-3 tygodni, w zależności od tego, jak często ćwiczysz (im częściej, tym szybciej się aklimatyzujesz, ale tym gorzej na początku).

To powiedziawszy, uwielbiam poranne treningi, gdy się do nich przyzwyczaisz. Po odpowiednim karmieniu i nawodnieniu przed wyjściem z pracy i po przekroczeniu okresu aklimatyzacji poczujesz więcej energii i najprawdopodobniej będziesz bardziej radosny w ciągu dnia, szczególnie rano, ze względu na zwiększony metabolizm zaraz po tym, a endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń . Poczucie spełnienia, które towarzyszy dobremu treningowi, zwiększa się, gdy jest wcześnie rano, prawdopodobnie ze względu na zwiększoną trudność wczesnego wstawania. Również powrót do domu z pracy i brak konieczności treningu, ponieważ już to zrobiłeś, to wspaniałe uczucie. Podsumowując, powiedziałbym, że dobrym pomysłem jest dawanie porannym treningom starszej uczelni. Po 2 miesiącach możesz odkryć, że jest to mniej satysfakcjonujące niż trudne i wtedy otrzymasz odpowiedź,

Słyszałem, że kobietom trudno było ćwiczyć bez jedzenia wcześniej. Tak więc dla mężczyzn powinno być w porządku po przyzwyczajeniu się (ciało czuje się zestresowane z powodu wymagań, aby mieć nieco więcej zmagazynowanej energii, ale prowadzi to do poprawy na następne czasy).

A dla kobiet byłoby w porządku, gdyby zjadły jogurt lub coś innego małego (i poczekały 60-120 minut, jeśli ćwiczenie może wstrząsnąć żołądkiem) - tak myślałem, ale nie mogę znaleźć odpowiedniego źródła!

Aktualizacja Znaleziono następujące zasoby:

http://ajpregu.physiology.org/content/296/2/R233.short (Wpływ ćwiczeń fizycznych na hormony regulujące energię i apetyt u mężczyzn i kobiet)

http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before-breakfast/ (Phys Ed: Korzyści z ćwiczeń przed śniadaniem)

Podsumowując, wydaje się, że mężczyźni powinni ćwiczyć przed jedzeniem, ponieważ pomaga to mężczyznom mieć nieco mniejszy apetyt (i być może jest to powód, dla którego nie przybiera się tak dużo tkanki tłuszczowej)

Czy możesz nam powiedzieć coś o swojej rutynie treningowej? Czy Twoja rutyna treningowa obejmuje podnoszenie ciężarów i intensywny trening interwałowy, czy biegasz kilka mil lub ćwiczysz jogę?

Powodem, dla którego pytam, jest to, że myślę, że istnieje duża różnica w intensywnych treningach lub treningach o niższej intensywności.

Absolutnym profesjonalistą w porannych treningach jest to, że twój metabolizm dostaje wczesnego przyspieszenia, co jest świetne do spalania tłuszczu.