Uczę się unosić nogę wyżej

12

Zacząłem lubić wspinaczkę, ale zdaję sobie sprawę, że moja elastyczność pozostawia wiele do życzenia. Jednym z moich problemów jest to, że nie mogę podnieść nogi tak wysoko, jak bym chciał, aby wejść na relatywnie wysoką stopę.

Nie wierzę, że jest to problem rozciągania, ponieważ kiedy leżę na ziemi i używam rąk, aby podciągnąć kolano do klatki piersiowej, nie odczuwam typowego uczucia rozciągania, które odczuwam podczas wykonywania „prawdziwych” rozciągnięć .

Dlatego tak naprawdę nie wiem, co mogę zrobić, aby zwiększyć tę wysokość podnoszenia nóg.

Lagerbaer
źródło
Nie czuję się wystarczająco kompetentny, aby napisać pełną odpowiedź, ale uważam, że nadal jest to kwestia elastyczności - sprawdź różnice między statycznym rozciągnięciem (utrzymywanie pozycji, być może za pomocą siły zewnętrznej) i dynamicznym (rozciągany ruch w całym zakresie ruchu). Podnoszenie nóg podczas wspinaczki ma charakter dynamiczny; leżenie na ziemi i ciągnięcie rękami jest nieruchome. Ładna strona na ten temat: link
VPeric
Czy po postawieniu stopy na wysokim uścisku masz problemy z kołysaniem się na niej bez zrzucania bioder ze ściany, czy może masz problemy z utrzymaniem stopy na pierwszym miejscu? Dla mnie zawsze idą ręka w rękę, a poniższe odpowiedzi (rozwijanie silniejszych lliopsas) nie poprawiłyby w pełni mojej zdolności do korzystania z wysokich stóp.
DavidR
Całkowicie zgadzam się z @VPeric - ten odcinek, o którym wspominasz, jest dobry, ale tak naprawdę rozciąga twoje pośladki, tak myślę. Będziesz także potrzebować elastycznych ścięgien ścięgien i zginaczy bioder, aby uzyskać dobre wchodzenie. Spójrz na te odcinki: nicros.com/training/articles/…
DavidR

Odpowiedzi:

2

Wysokie stopnie w wspinaczce

Aby wykonać wysoki krok, musisz podnieść kolano, ale również obrócić biodro, a następnie ewentualnie wysunąć stopę z tej obróconej pozycji. Będzie to wymagało rozwijania dynamicznej elastyczności / ruchomości pośladków, zginaczy bioder i ścięgien ścięgnistych.

Ten obraz ilustruje dość zaawansowany wysoki krok: wysoki krok .

Co się dzieje

Rozciągnięcie, o którym wspomina OP (leżenie na ziemi, ciągnięcie kolana do klatki piersiowej), to dobry początek, ale to tylko rozciąga pośladki, a nie inne mięśnie. Ogranicza to zakres ruchu, w którym pracujesz, do jednej płaszczyzny (i nie pomaga w obracaniu biodra lub wysuwaniu stopy).

Miałem szczęście, wykonując następujące odcinki:

  • żabki
  • krzesło się rozciąga
  • Przysiad „ATG” - przysiad o głębokiej masie ciała z postawą wyprostowaną

Witryna Nicros ma dobry zasób na pierwszych dwóch z tych odcinków: rozciąganie Nicros .

Nie mogę znaleźć doskonałego linku do „przysiadów ATG”. Mam jeden z T-Nation, który jest pełen bladego i postawy i lekki na końcach, ale lepszy niż nic. Tutaj .

Wytrzymałość nóg i wysokie kroczenie

Odkryłem również, że podstawowa siła w pozycji w kucki jest pomocna do pełnego wykonania wysokiego kroku. Kiedy zacząłem się wspinać, moje nogi były dość słabe, a kiedy postawiłem wysoką stopę, często nie miałem siły, by się na nią kołysać i wstać. Czasami wydawało się, że to problem z elastycznością (moje biodro nie pozwala mi przejść na stopę), ale (dla mnie) tak naprawdę był to problem z siłą (moje ciało myślało, że moja wysoka noga była zbyt słaba, aby wytrzymać obciążenie całego masy ciała). Zacząłem robić kombinację przysiadów z masą ciała i (lekkich, jak na standardy większości ludzi) przysiadów na plecach, a gdy ciężar, który przysiadłem, zbliżył się do mojej masy ciała, mój wysoki stopień stał się zauważalnie gładszy. Twój przebieg może się różnić.

DavidR
źródło
Nie mam żadnych odniesień do dynamicznych wersji odcinków, o których wspominam. Czy są jakieś dostępne ćwiczenia (ćwiczenia lub ćwiczenia ruchowe), które mógłbym wymienić (lub zacząć samodzielnie), które mogłyby pomóc w lepszym zakresie dynamiki w grupach mięśni, o których wspominam (żabki i ćwiczenia na krześle), o masie ciała / „masie nóg”?
DavidR
Podnoszona przez innych ludzi noga linowa wydaje się skupiać wąsko na jednej płaszczyźnie ruchu, w której wyzwaniem podczas wysokiego stawiania kroku jest równie wyciągnięcie bioder na zewnątrz, a następnie wyciągnięcie stopy z tej obróconej pozycji. Ale nie jestem ekspertem w tej dziedzinie (zwykłym wspinaczem).
DavidR
1
Jeśli chodzi o siłę, pistolety (przysiady na jednej nodze) są prawdopodobnie dobrym pomysłem. Odpowiadają one ściśle potrzebnej sile (podczas wspinania nie powinieneś naprawdę ciągnąć rękami), a element równowagi może być tylko zaletą dla wspinaczy. Anegdotycznie jestem w stanie robić pistolety od zawsze i ten rodzaj ruchu jest dla mnie łatwiejszy niż dla moich rówieśników.
VPeric 24.04.13
Aby zobaczyć odcinki, sprawdź ten link . W szczególności rozciąga się kolano i półksiężyc.
VPeric 24.04.13
4

Dobrym sposobem na zwiększenie wysokości podnoszenia nóg jest użycie obciążników kostek. Nogi niosą ogromną część masy ciała (przeciętnej osoby). Trenuj mięśnie zaangażowane w podnoszenie nóg.

Używając lekkiej kostki (około 1,5 kg) i podnosząc kolano do najwyższej możliwej pozycji. Opłucz i powtórz, wykonując 10-12 powtórzeń na każdej nodze. Zmodyfikuj powtórzenia według własnych możliwości. W miarę upływu czasu ciężar można zwiększyć, zwiększając ciężary kostek.

Jeśli nie posiadasz obciążników kostek, na siłowni możesz użyć maszyny odpornej na kable. Z dopasowaniem, które otacza kostkę powyżej trenera. Ponownie wiąże się to z uniesieniem kolana i powolnym powrotem na ziemię. Pamiętaj, aby zacząć od bardzo niskiej masy.

Trenuję w ten sposób z obciążnikami kostek, aby poprawić stabilność i siłę moich kopnięć w sztukach walki. Trzymając kolano wysoko przed zwolnieniem kopnięcia (kopnięcie przednie).

james508
źródło
1
Czy na pewno ma to jakiś wpływ na wspinanie?
VPeric
gregepperson.com/… To jest zdjęcie tego, co facet próbuje zrobić. Stopa główna idzie wysoko, ale biodro otwiera się na bok (zwykle). Musi to być powolny, precyzyjny ruch, w przeciwnym razie dolna stopa zostanie zrzucona z dolnej części oparcia.
Chodzi
1

Trudno powiedzieć, nie widząc twoich ruchów, ale powiedziałbym, że prawdopodobnie chcesz wzmocnić mięśnie Iliopsas i Psoas.

Pomogą w tym różne rodzaje uniesień nóg. Sprawdź sekcję zginaczy bioder na tej stronie .

To, co zrobiliśmy na jednej z moich lekcji kick-boxingu, było jednak znacznie prostsze i okazało się, że jest skuteczne. Stojąc, podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to możliwe (utrzymując wyprostowane plecy) i przytrzymaj je przez 10-20 sekund (lub tak długo, jak możesz).

Alex Florescu
źródło