Co zrobiłem z kolanem i jak powinienem wyzdrowieć?

9

Po pierwsze, pozwól mi wyjaśnić, że to nie jest ból . To bardziej przypomina ból związany z przetrenowaniem / nadmiernym użyciem. Gdyby to był silny ból , poszedłbym prosto do lekarza lub fizjoterapeuty.

Moje pochodzenie / fizjologia

  • 30-letni mężczyzna
  • Bardzo aktywny w liceum / na studiach ('95 -'03)
    • W tym piłka nożna, baseball, koszykówka, zapasy, tory i biegi przełajowe
  • Biegałam w maratonach w latach 2005-2007
  • Siedzący tryb życia od 2007 r. Do lutego 2011 r
  • 6 stóp wzrostu, 215 funtów, 23,4% tkanki tłuszczowej (docelowa waga: 185 funtów)
  • Duża rama (obwód nadgarstka 8 ")
  • Ograniczona elastyczność

Pod koniec lutego rozpocząłem podstawowe ćwiczenia kardio w siłowni biurowej. Robiłem to przez około 3 tygodnie i zacząłem chodzić na siłownię CrossFit nieco ponad 5 dni w tygodniu (3 na 1 off). Treningi w stylu CrossFit w tej siłowni są bardzo skoncentrowane na początkującym i rzadko zawierają więcej niż 15 powtórzeń czegokolwiek. Pracowałem w domu nad moją elastycznością i mobilnością, wykonując wiele ćwiczeń pokazanych w Mobility WOD .

Dieta / suplementacja

Biorę codzienne suplementy multiwitaminowe i olej z ryb. Obecnie jem dietę wysokobiałkową, tłuszczową i niskowęglowodanową. Moje źródła węglowodanów to przede wszystkim banany, jabłka i słodkie ziemniaki. Zasadniczo paleo, ale oszukuję jeden dzień w tygodniu.

Trzydzieści minut przed każdym treningiem piję koktajl aminokwasowy przedtreningowy, który zawiera beta-alaninę, L-leucynę, L-izoleucynę, L-walinę, L-argininę, L-taurynę, L-karnitynę, alfa-ketoglutaran i cytrulinę . W ciągu 15 minut od zakończenia każdego treningu piję kombinację mieszanki białek i potreningowego eliksiru aminokwasowego, który obejmuje L-glutaminę, L-leucynę, L-izoleucynę, L-walinę, L-argininę i cytrulinę.

Dzięki tej diecie i suplementacji nigdy nie odczuwałem znacznego bólu w dniu po treningu, z wyjątkiem pierwszego tygodnia CrossFit. Nawet w dni, w których zabiłem plecy z powodu złej, czystej formy, następnego dnia czułem się dobrze.

Przejdź do rzeczy

Wczorajszy trening wyglądał następująco:

2RFT

  • 10 podciągnięć
  • 100 m sprintu
  • 10 przysiadów
  • 100 m sprintu
  • 10 pompek
  • 100 m sprintu
  • 10 skoków do pudełka
  • 100 m sprintu
  • 10 martwych wind (175 #)
  • 100 m sprintu
  • 10 skoków
  • 100 m sprintu

Ukończyłem go w nieco ponad 16 minut. Byłem zdecydowanie zagazowany w połowie drugiej rundy. Moje sprinty zmieniły się w bieganie i musiałem wykonywać regularne rzuty zamiast skokowych. To zdecydowanie nie był najbardziej intensywny trening, jaki wykonałem, ale skoczył więcej niż zwykle. Po treningu moje quady i cielęta były obolałe, ale nie wyjątkowo.

Obudziłem się dziś rano z bardzo sztywnym prawym kolanem. Boli go, aby umieścić go w pełnym wysunięciu, a jeszcze bardziej boli, aby obciążać go w pełnym wysunięciu. Z lekko ugiętym kolanem wszystko jest w porządku. Po tym, jak usiadłem trochę przy biurku z kolanem w 90 stopniach, nie mogę chodzić bardzo dobrze przez pierwszą minutę. Mam wyraźne utykanie. Po około minucie lub dwóch marszu jest mniej więcej tak dobrze, o ile unikam pełnego wyprostowania (zwykle i tak nie blokuję kolan podczas chodzenia). Ból skupia się na środkowych i bocznych bokach mojego dolnego kolana, może nawet poniżej rzeczywistego kolana.

Pokażę ci, gdzie to boli:

lokalizacja bólu przyśrodkowegolokalizacja bólu bocznegoból przy zgięciu przyśrodkowympełny zgięcie dokręcone

Powinienem wspomnieć, że ból pojawia się również, gdy moje kolano jest w skrajnym zgięciu, a także w biodrze podczas jednoczesnego zgięcia, uprowadzenia i rotacji bocznej. Ostatnie zdjęcie to pokazuje: zgięcie kolana tak daleko, jak to możliwe i wyciągnięcie kostki w kierunku podbródka.

Nigdzie nie czuję żadnej czułości na kolanach. Naciskałem i szturchałem wszędzie z dość ekstremalną siłą i nie czułem żadnej czułości. Prawie zapomniałem, kiedy moje kolano jest w pełni wyprostowane, poczułem lekki dyskomfort po stronie przyśrodkowej na końcu ścięgna za kolanem. Mogę podskakiwać na palcach zginając kostki i kolana podczas lądowania bez odczuwania bólu, o ile unikam pełnego wyprostowania.

Pytania)

Czy to tylko nadużycie? Czy to jest nawet kontuzja, czy tylko zmęczenie? Czy to ma imię? Co mogło to spowodować: skakanie, bieganie? Na szczęście dzisiaj jest mój dzień odpoczynku, więc mam cały dzień dzisiaj i większość jutra na powrót do zdrowia.

Czego powinienem unikać lub próbować być świadomym podczas moich treningów, aby temu zapobiec?

Misc. Rzeczy, które mogą być istotne

Pracowałem w Vibram FiveFingers przez ostatnie półtora tygodnia. Musiałem dostosować chód biegowy, aby to dostosować. Wcześniej byłem napastnikiem pięty, co jest niemożliwe w butach na boso, więc teraz próbuję wykonać uderzenie w nogę. Zdecydowanie czuję różnicę w moich łydkach.

Poza tym obsesyjnie rozwijam mięśnie przed i po każdym treningu, używając zarówno drążka, jak i wałka wibracyjnego . Po wczorajszym treningu myślę, że trochę zaniedbałem swoje łydki, ponieważ nie czuły się tak źle. Skoncentrowałem się na plecach i pośladkach.

hobodave
źródło
Cóż za dobrze napisane i niezbyt zwięzłe pytanie Hobodave. Plus kocham twoje nogi. Wyzdrowiej wkrótce, kochanie!
Holocryptic
miejscem, które
wskazałeś

Odpowiedzi:

5

Moim zdaniem nie ma nic „początkującego” w ćwiczeniach w zestawach po 10 i ruchach wybuchowych ... nawet jeśli jest to tylko 16-minutowy trening. Kiedy trenujesz swoje ciało, rozrywasz mięśnie, aby twoje ciało mogło je naprawić w czasie między treningami. To wspaniale, że zwykle nie odczuwasz bólu, ponieważ prowadzi mnie to do przekonania, że ​​regenerujesz się prawidłowo. Jednak ścięgna i więzadła nie mają tendencji do wzmacniania i / lub regeneracji tak szybko, jak tkanki mięśniowe, więc gdy wykonujesz dużo wybuchowych ruchów i zestawów powtórzeń od niskich do umiarkowanych (w przeciwieństwie do zestawów o wysokim powtórzeniu), twoje mięśnie mają zdolność do zachowania z coraz trudniejszymi treningami, ale twoje tkanki łączne mają tendencję do pozostawania w tyle. Pod wpływem ciągłego stresu z czasem będziesz narażony na kontuzje.

Wibracje spowodują, że będziesz się poruszać w sposób, w jaki nie jesteś uwarunkowany, więc pewnego dnia będą bóle w jednym miejscu, a następnego przeniosą się. Możesz łatwo doznać kontuzji, nosząc je w przypadku treningów, które wykonujesz, jeśli dokonasz przejścia z zimnego indyka.

Powinieneś traktować to jak uraz. Weź trochę ibuprofenu i oblaj kolana kilka razy dziennie przez 20 minut. Zrezygnowałbym z toczenia również na kilka dni, ponieważ może to przyczynić się do stanu zapalnego, gdy twoje ciało próbuje się zagoić.

Kolejną myślą (choć z obszaru, na który narzekasz, naprawdę nie sądzę, że o to chodzi), jest to, że twoje pośladki i / lub piraformous są ciasne. Nierzadko ucisk w pośladkach powoduje ból w kolanie. W rzeczywistości jakakolwiek nierównowaga w elastyczności między quadami, ścięgnami ścięgien, pośladkami lub zginaczami bioder może powodować ból w kolanie. Najbardziej powszechne jest to, że jest ciasno gdzieś w twoim tyłku.

W takim przypadku należy spróbować 2 odcinków.

Usiądź na podłodze z prawą nogą prosto przed sobą, a lewą stopą na ziemi po prawej stronie prawego kolana. Owiń prawy łokieć wokół lewego kolana i pociągnij go w kierunku środka klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.

Usiądź na krześle z prawą kostką na lewym kolanie. Usiądź prosto i pochyl dolną część klatki piersiowej w kierunku prawego goleni.

Natalie Barnett
źródło
Całkowicie zgadzam się, że jego treningi są nieco przesadzone, jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do ćwiczeń.
Ivo Flipse
Dzięki za radę i dokładną odpowiedź Natalie. Zdecydowanie biorę sobie do serca radę Vibram; Podejrzewałem, że to jest jakoś powiązane. Nie będę stosować się do twoich rad dotyczących zmian w moich procedurach treningowych, ponieważ uważam, że są dla mnie zbyt konserwatywne. Opiera się to przede wszystkim na wskazówkach, jakie daje mi moje ciało, szczegółowo opisanych w mojej odpowiedzi tutaj. Uważam jednak, że jest to bezpieczna i solidna rada dla ogólnych przypadków.
hobodave
Oto artykuł, który uznałem za pouczający przez Kelly Starrett, DPT w odniesieniu do ibuprofenu: sanfranciscocrossfit.blogspot.com/2009/06/…
hobodave
Interesujący link @hobodave :-) Zasadniczo staram się unikać używania leków, kiedy wiem, że to moja wina, że ​​tak mnie boli: P
Ivo Flipse
Zgadzam się, że ibuprofen nie powinien być stosowany w celu łagodzenia bólu mięśni lub regularnie, jak to robią niektórzy ludzie. Jestem jednak przekonany, że jest to korzystne w przypadku urazu. Mówiąc o kontuzjach, nigdy nie informowałeś nas o tym po wizycie fizykalnej.
Natalie Barnett
2

„Sam zdiagnozowałem” łagodny szczep MCL / ACL.

Następnego ranka obudziłem się bez bólu w kolanie w normalnej pamięci ROM. Po pełnym wysunięciu (nieznacznie hiper) poczułem lekki ból. Dokładnie naciągnąłem ścięgna i łydki przez cały dzień.

Po przejechaniu samochodem i siedzeniu przy biurku moje kolano znów zesztywniało, więc wstawałem i chodziłem co 20 minut w pracy. Brałem także ibuprofen przez cały dzień.

Czułem, że odpoczywanie przez dwa tygodnie było nieuzasadnione i niepotrzebne, biorąc pod uwagę jak dotąd stosunkowo szybkie wyzdrowienie. Zdecydowałem, że uniknę biegania i ciężkich skoków przez te trzy dni i codziennie będę ponownie oceniać mój stan.

Uraz +2 dni

Poszedłem na siłownię i zamiast robić 3-milowy bieg WOD, zrobiłem:

4 RFT

  • 10 huśtawek Kettlebell (1 pudel)
  • 6 worków z piaskiem czyści (80 funtów)
  • 5 przysiadów GHD

6:03

Podczas czyszczenia czułem pewne skręcenia w kolanie, ale stwierdziłem, że bardzo mocno skupiłem się na zapobieganiu wymowy prawej stopy i odwróceniu prawego kolana do wewnątrz, unikając wszelkiego bólu. Czułem się dobrze, robiąc 5 minut skakanki podczas rozgrzewki.

To trochę zabawny zbieg okoliczności, ale tego samego dnia, kiedy zadałem pytanie, Mobility WOD opublikowało film o słabym ROM-ie. Opis mojej techniki kucania przez Kelly'ego (okazało się, że stopy są na miejscu) i okazało się, że ćwiczenia ruchowe pokazane na dołączonym filmie naprawdę pomogły mi powstrzymać kolana od strzelania do wewnątrz i obciążania mojej MCL / ACL.

Uraz +3 dni

Dziś postanowiłem wyjść na całość i wypróbować dzisiaj zmodyfikowanego Frana . Sukces!

21–15–9

  • 65 # Pędniki
  • Pull-upy wspomagane przez niebieskie pasma

8:34

Wniosek

Przez dwa dni nosiłem Vibram bez problemu. Wydaje mi się, że uświadamiają mi moją pozycję stopy, kolana i bioder i zapobiegają złej formie, z której wytrzymałe buty pozwalają mi bezpiecznie korzystać.

Muszę być bardzo świadomy tego, że podczas kucania mam rozłożone kolana. Znalazłem następujące wskazówki, które mi pomogą:

  • Próba „rozłożenia ziemi” moimi stopami
  • Skupiam się na wysyłaniu bioder prosto w dół zamiast w plecy
  • Koncentruję się na „skręcaniu” stóp stopami poprzez zewnętrzne obracanie bioder
  • Koncentruję się na użyciu moich ścięgien i pośladków, aby wysunąć się z przysiadu
    • (Odkrywam, że gdy się męczę, moje kolana strzelają do wewnątrz i używam quadów, aby wstać)

Zacząłem również uzupełniać glukozaminą , ale nie spodziewam się, że zobaczę wyniki dopiero po 2-3 tygodniach.

Będę powstrzymywał się od skoków w skakance, skaczących przysiadów i skoków, dopóki nie poczuję bólu w kolanie.

Kontynuacja (uraz +8 dni)

Nadal trzymałem się harmonogramu CrossFit. Udało mi się ukończyć jeden z najbardziej intensywnych treningów CF na I + 4: Murph (przeskalowane pull / push upy i przysiady o 1/2). Nosiłem tenisówki zamiast Vibrams. Ani bieganie, ani przysiady w powietrzu nie stanowiły problemu dla mojego kolana.

Trening I + 6 trochę mnie zmartwił: 60 sekund przysiadów ze sztangą o wadze 45 funtów. Właśnie na początku zraniło mnie kolano. Na szczęście widziałem mojego PT wcześniej tego dnia. Potwierdziła, że ​​mam odmianę ACL z powodu moich zbyt agresywnych przysiadów skaczących w połączeniu ze słabą formą. Moje absurdalnie krótkie i słabe ścięgna udowe uniemożliwiają mi głębokie przysiady bez utraty przechyłu przedniej miednicy. Gdy ścięgna ścięgna ściskają moją miednicę i resztę ciała do przodu, przesuwając ciężar w kierunku palców stóp. Rekompensuję to, strzelając kolanami do przodu nad palcami u stóp. To powoduje ogromną ilość ścinania na moim stawie kolanowym. Bardzo ważne jest utrzymywanie piszczeli w pozycji pionowej, jeśli masz słabą / ranną ACL .

PT wykonał ze mną trochę odcinków ścięgien i quadów PNF i przepisał wiele przysiadów z pionowymi piszczelami. Mam robić 50 takich dziennie, trzymając kolana z powrotem i utrzymując krzywą lędźwiową. W miarę, jak stają się łatwiejsze, mam opuszczać skrzynkę, aż dojdę do kostek (zajmie to chwilę). Kazała mi spróbować przysiadów z rurką z PCV i poprawiła tutaj również moją formę, ponownie podkreślając, że nie mam na kolanach.

Wykonałem 33 45-funtowe przysiady w 60 sekund bez bólu kolana!

Żaden z podstawowych ruchów CF nie został uznany przez moją PT za niedostępny. W przypadku ćwiczeń, takich jak push-press, gdzie kolana mają się wysunąć, muszę to zrekompensować, przyjmując szerszą postawę i otwierając biodra. To pozwala mi dalej trzymać kolana, ale nadal czerpię korzyści z potężnego wyprostu bioder. (Poświęcam czystą moc, kompensując w ten sposób, ale nie krzywdzę się).

Oto kilka filmów, które należy obejrzeć, aby w pełni zrozumieć i pracować z bólem kolan:

hobodave
źródło
2
Nie sądzę, żebyś miał napięcie w swojej ACL i / lub MCL, ponieważ nie było możliwe wyleczenie w ciągu 3 dni. Powiedziałeś, że ból wokół kolan był nowy, odkąd zacząłeś nosić swoje wibracje. Rozumiem, że możesz być bardziej świadomy swojej stopy, kiedy ją nosisz, ale przede wszystkim spowodowali niestabilność. Twoje prawe kolano obraca się do wewnątrz, ponieważ twoje stopy nie mają podparcia łuku, tak jak w standardowych butach tenisowych. Nie dlatego, że wibracje są dla ciebie złe, ale dlatego, że nie jesteś do tego przyzwyczajony. Ponadto, jeśli usuwasz wybuchowe ruchy, posłuchasz mojej rady.
Natalie Barnett
1
Spójrz tutaj, aby zobaczyć dokładnie, gdzie znajdują się ścięgna ACL, MCL i rzepki, a zobaczysz, że nie znajdują się one w miejscach wskazanych na zdjęciach ... breg.com/patient_education/knee.html
Natalie Barnett,
@Natalie: Dzięki za kontynuację. Doceniam twój wkład i wysiłek włożony w twoją odpowiedź. Doceniam również twoje pragnienie poprawienia mojej oceny mojej anatomii. Moje zdjęcia nie są najlepsze, ponieważ to nie jest punktowy ból, to bardziej ogólny region. Zauważyłem to w swoim pytaniu; mój palec mniej więcej określa szorstkie położenie szerszego obszaru bólu. Niemniej jednak jestem pewien swojej oceny mojej kontuzji. Moja prawa kostka ma skłonność do nadmiernej pronacji, co powoduje stres koślawy na moim kolanie.
hobodave
Rotacja koślawości zdecydowanie obciąża moją MCL. Ten obrót w połączeniu z wewnętrznym obrotem mojej kości piszczelowej z powodu zapadniętego łuku również powoduje moment obrotowy mojej ACL. Jak wspomniano w linku, który podałeś, MCL / ACL są często razem ranni z powodu tej dokładnej kombinacji sił. Jest to również odnotowane w filmie Mobility WOD, do którego odwołuje się moja odpowiedź. W poniedziałek mam wizytę na fizykoterapię. Zamierzam zaktualizować swoją odpowiedź o wyniki.
hobodave
Jak poszło spotkanie z fizykoterapią?
Natalie Barnett
0

Mam rozdarty łąkotki, a ból i obrzęk trwały około 2 tygodni. Miałem też sprai ACL wiele lat temu, a także odciąłem ACL i potrzebowałem odbudowy lata temu.

Gdyby mnenisk był rozdarty, a nawet napięty, odczuwaliby ból wokół środkowej części kolana, po obu stronach, miałoby to wrażenie siniaków. Gdyby był lekko rozdarty, miałyby szeroki obrzęk na górze kolana i boku, tuż pod spodem quada.

Wiem to tylko dlatego, że jeszcze raz rozdarłem menisk i siedzę tutaj w stanie obrzęku i bólu.

Włochaty
źródło