Czy należy ponownie uruchomić program Starting Strength, aby uzyskać lepsze wyniki?

4

Zacząłem Siłę Startową (SS) w połowie stycznia 2013 r. I od tego czasu kontynuowałem 3 treningi / tydzień (myślę, że brakowało mi tylko 2 treningów, kiedy zachorowałem pomiędzy). Ale, gdy introspekcjonowałem, czy dzisiaj postępuję prawidłowo, natknąłem się to artykuł Rippletoe, który miał następujące wiersze:

jeśli masz trzy miesiące w programie, a Twój squat zwiększył się o 50 funtów, YNDTP (Nie robisz programu). Jeśli masz 3 miesiące na program na 10% tłuszczu, a zyskasz tylko 6 funtów, YNDTP. Jeśli masz 3 miesiące w programie na 30% tłuszczu, twoja talia nie spadła o 4 cale, a Twój przysiad nie jest o 175 funtów, YNDTP.

Zdałem sobie sprawę, że natychmiast zakwalifikuję się do pierwszej kategorii (mój squat wzrósł z 70 funtów do 120 funtów od początku, z przyrostem masy ciała z 145 do 159 funtów).

Uwaga :

  1. Miałem problem w dolnej części mojego dzieciństwa i dlatego nie chciałem go pogarszać, pędząc zbyt szybko na początku, dlatego na początku nie naciskałem zbyt mocno (to był też pierwszy raz, kiedy zacząłem program siłowy )
  2. Nie przyglądałem się też uważnie temu, co jadłem, a co ważniejsze, co powinienem był jeść. Robiłem to tylko przez ostatni tydzień i zdałem sobie sprawę, że wcześniej nie jadłem właściwie!

W takim razie co powinienem robić? Dostępne są następujące opcje:

  1. Kontynuuj prawidłowe odżywianie i kontynuuj program.
  2. Deload, i zacznij od niższej wagi - ale jeśli tak, to czy powinienem zaczynać od samego początku (pusty pasek) i iść w górę? Niektóre wskazówki dotyczące efektywnego rozładowywania, jeśli takie rozwiązanie będzie potrzebne, zostaną bardzo docenione.
  3. Daj SS odpocząć na określony czas, a następnie zacznij od miejsca, w którym skończyłem, jedząc i odpoczywając w międzyczasie.

Dalsze szczegóły: Mój wiek wynosi 28 lat, mam 5'11 lat, a przed rozpoczęciem SS ukończyłem tylko program C25K (w celu zwiększenia mojej zdolności kardio).

Daj mi znać, jeśli wymagane są dodatkowe szczegóły dla dobrze przygotowanej odpowiedzi!

EDYTOWAĆ : Poproszono mnie o rozwinięcie moich celów fitness, które są następujące:

  1. Z programu SS chcę być w stanie zbudować wystarczającą siłę, aby wykonywać standardowe trójboje (przysiady / prasy / martwe tory) w wielokrotności masy ciała - np. DL 3x moja masa ciała, Przysadzisty 2x moja masa ciała itp. (Zakładam, że są to standardowe moce od Widziałem, że większość ludzi może występować na siłowni

  2. Kiedy już to osiągnę, chciałbym przejść do mieszanki treningu cardio / weight, aby dostać się do określonej sylwetki, którą będę mógł utrzymać później.

  3. W idealnej sytuacji chciałbym móc ukończyć pierwszy krok w ciągu 6-8 tygodni, więc patrzę na to, co powinienem zrobić, aby to osiągnąć ...

TCSGrad
źródło
Być może możesz dodać trochę szczegółów na temat ogólnych celów, np. jeśli ma to na celu ogólne samopoczucie, nie powinno być żadnej presji czasu. Z drugiej strony, jeśli masz określony cel na czas, jest to inna sprawa.
FredrikD
@ FredrikD - Dodano więcej szczegółów, mam nadzieję, że będzie to przydatne!
TCSGrad
1
@ CTSGrad 1.5x przysiad na wadze to bardziej realistyczny cel, zwłaszcza biorąc pod uwagę ramy czasowe. Jeśli chodzi o program, jak wygląda twoja forma na wyciągach? Jeśli uważasz, że jej brakuje, usuń 20% i idź na nią; jeśli nie, po prostu kontynuuj jak jest i jedz prawidłowo (MIĘSO!).
VPeric
W jaki sposób czy nie zrobiłeś programu? Czy nie dodawałeś wagi każdej sesji? Czy zdarzyło ci się zawieść i rozładować co dwa tygodnie? Rip mówi, że 50 funtów w ciągu 3 miesięcy to YNDTP, ponieważ jest logicznie niezgodny z programem, jak napisano . Więc jeśli nie robiłeś programu ... co robiłeś?
Dave Liepmann
1
O punkcie 2 początkowy trening siły początkowej nie jest pustym paskiem. Początkowy trening polega na znalezieniu wagi, przy której prędkość pręta zaczyna zwalniać, a następnie uzyskuje się tę wagę na 3 zestawy po 5 sztuk.

Odpowiedzi:

2

Postęp w tempie, które uważasz za bezpieczne. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, napraw je, ćwicząc tak ciężko i ciężko, jak to możliwe, bez pogarszania tych problemów. Po naprawie dodaj z powrotem wagę lub ćwiczenia, które wyjąłeś.

Jedz zgodnie z ciężkością podnoszenia.

Upuść długoterminowe cele wielokrotności masy ciała. Po prostu skup się na bezpiecznym stawaniu się silniejszym.

Dave Liepmann
źródło
Zgadzam się co do nieistotności długoterminowych celów siły względnej. Jako nowicjusz liczy się tylko to, że może podnieść każdy trening.
„Jedz zgodnie z ciężkością podnoszenia” - Nie do końca to rozumiem ... Jem konsekwentnie na poziomie 15% w stosunku do kalorii w moim organizmie w% / tłuszczu% ... W jaki sposób można podnieść wagę, którą podnoszę?
TCSGrad
3
@TCSGrad Nie należy opierać spożycia kalorii na podstawie tego, co Twoim zdaniem jest konserwacją. Powinieneś opierać się na tym, co jest potrzebne, aby zapewnić spójny, przewidywalny postęp w swoich windach. Jeśli niezawodnie dodajesz 5 kg do przysiadu za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, nie musisz jeść więcej. Jeśli zaczniesz plateauing, pierwszą rzeczą, którą bym spróbował, jest zwiększenie spożycia kalorii.
3
@TCSGrad Nie liczę kalorii ani konserwacji yadda yadda. Tylko upewnij się, że trawienie działa prawidłowo, jesteś nigdy głodny i jesz wystarczająco dużo białka zwierzęcego. Polecam mięso i mleko karmione trawą, wypasany drób i jajka, ziemniaki, słodkie ziemniaki, obfitość warzyw i sałatki. Jeśli będziesz kucał ciężko, użyjesz dobrego jedzenia; jeśli nie, po prostu wejdzie do toalety.
Dave Liepmann
To dobra odpowiedź. Bezpieczeństwo ma ogromne znaczenie.
Geek