Czy w programie 3x5 mogę wykonać 4x5 lub 5x5, jeśli mogę?

Jeśli mam wiele miesięcy do początkowej siły (która przewiduje 3 zestawy 5 przy wadze pracy), ale mogę zrobić 4 lub 5 zestawów, czy byłoby to wskazane?

Wiem, że mogłem po prostu spróbować, a jeśli zacznę przeciąganie, oznaczałoby to, że nie odzyskuję wystarczającej ilości dodatkowego obciążenia, ale jeśli nie przeciągam, czy są jakieś wady?

(Domyślam się, że może to być bardziej użyteczna zmiana w programie dla absolutnego początkującego, który nie musi się martwić zbyt dużą głośnością przy niskich ciężarach).

Po rozpoczęciu od StrongLifts (5x5), a następnie przejściu do siły początkowej (3x5), odkryłem również, że chcę zrobić więcej.

W poprzednich dwóch powszechna rada to po prostu robić zestawy i iść do domu, nie musisz się zabijać, być cierpliwym, siła nadejdzie, wkrótce utkniesz w martwym punkcie ... To jednak nie uspokoiło uczucia nie w pełni wykorzystując trening - wolałbym wąchać róże w naturze niż na siłowni.

Rozejrzałem się, robiąc dodatkowy zestaw lub dwa z siłą początkową, ale oczywiście wróciły niektóre z tych samych problemów, które miałem z StrongLifts, tj .:

1. Treningi trwają zbyt długo , czasem nawet pół godziny dłużej niż proste 3x5.
2. Ćwiczenia trochę monotonne .
3. Mając partnera szkoleniowego, czułem się, jakbyśmy przesadzali z pojedynczym regałem zasilającym przez nieuzasadniony długi okres.
4. To nie było wystarczająco konkretne . Zrobiłbym dodatkowy zestaw i to, czy zrobię inny zestaw, naprawdę zależało od tego, jak bardzo chciałbym odpocząć.

Szybko przeniosłem się na GreySkull LP (2x5, 1x5 +), ponieważ rozwiązałem wiele małych problemów, które miałem z Siła początkowa i StrongLifts.

Trzecie zadanie w GreySkull LP, jakim jest AMRAP, było kluczem do niektórych z tych problemów:

1. Czułam się spełniona.
2. Treningi rosną zaledwie o kilka minut, sprzęt nie jest zdominowany nieracjonalnie.
3. 3 zestawy robocze nie stają się monotonne
4. Osiągnięta liczba powtórzeń przypomina powiedzenie, że masz 90% na egzaminie, a nie tylko otrzymanie zaliczenia. To jest motywujące.
5. AMRAP testuje mój prawdziwy limit, bo nie mogę nic więcej zrobić. To jest konkretne. Bez AMRAP, to, czy chcę zrobić 4, 5 czy nawet więcej, zależało od tego, jak długo chcę odpocząć. Widzę wyraźny postęp w AMRAP.
6. AMRAP daje mi świetną marchewkę podczas ćwiczeń , wiedząc, że podwoję przyrost wagi, jeśli uda mi się osiągnąć 10 powtórzeń. Z siłą początkową marchewki naprawdę nie było podczas ćwiczenia, ponieważ podwojenie przyrostu było bardziej mgliste i zależało od tego, czy czujesz, że dasz sobie radę.
7. W przeciwieństwie do dodatkowego zestawu lub dwóch zestaw AMRAP pozwala mi oszacować moje maksimum 1 powtórzenia i śledzić moje postępy na wykresie standardów wytrzymałości . Motywowanie do osiągania progu dla nowicjuszy w przypadku ćwiczeń z grupami mięśni, w których wiem, że jestem słaby. Praca w kierunku poziomu pośredniego dla martwych ciągów była ekscytująca i chociaż zaawansowany jest wciąż tak daleko, aby uzyskać motywujące przyciąganie, przysadzisty pośredni jest tutaj w każdym tygodniu, jeśli wszystko pójdzie dobrze (dotyk metalu), więc zwykle mam trochę ćwiczeń, żeby wstać o 6 rano i wyjść na siłownię.

Sprawienie, by trening był ekscytujący w ten sposób, był kluczem do tego, że trzy razy w tygodniu ćwiczyłem nieprzerwanie od początku trzy miesiące temu. Motywacja prowadzi do konsekwencji. Spójność prowadzi do większych postępów niż poprawek w programowaniu.

Pytanie brzmi, czy możesz wyzdrowieć z dodatkowego obciążenia w okresie odpoczynku. Jeśli możesz wyzdrowieć z dodatkowej pracy, to świetnie! Chcesz wykonać maksymalną możliwą do odzyskania pracę.

Jest to rzeczywiście proces prób i błędów, aby dowiedzieć się, co możesz odzyskać. Myślę, że rozwijanie tej intuicji jest częścią sportu podnoszenia i wymaga wglądu w ciało. Pamiętaj również, że twój potencjał odzyskiwania zmienia się w zależności od tego, co dzieje się przez resztę życia, szczególnie tego, co jesz i jak śpisz.

Teraz, jeśli wiesz z góry, że możesz wyzdrowieć z powtórzeń 4x5 o określonej wadze, możesz rozważyć zwiększenie ciężaru, aż 3x5 będzie maksymalną liczbą zestawów, z których możesz odzyskać. Myślę, że zmienianie liczby powtórzeń, zestawów i wagi jest dobre do treningu. Sugeruję, aby najpierw spróbować zwiększyć ciężar i przejść do większej liczby powtórzeń lub serii, gdy to nie działa.

Co można odzyskać? Po prostu, czy będziesz gotowy, aby podnieść więcej ciężarów przy użyciu tego samego protokołu, gdy następnym razem to zrobisz? EG dla rutyny siły początkowej wyzdrowiałeś po treningu A, jeśli możesz wykonać więcej pracy podczas następnego treningu typu A. Pamiętaj, że jeśli podniesiesz 200 za 4 zestawy tym razem, nie wyzdrowiejesz, dopóki nie będziesz w stanie podnieść> 200 za 4 zestawy następnym razem (nawet jeśli program wymaga 3 zestawów: poprawiasz program po dodaniu więcej zestawów i nie ma w tym nic złego, ale powinieneś porównać jabłka do jabłek, gdy oceniasz swoje zdrowie).

Jako kompletny początkujący naprawdę nie ma wielkiego powodu, aby tego nie robić. To, co robi, daje ci więcej praktyki kosztem energii. Czas na wycofanie się i zrobienie 3x5 to moment, w którym odczuwasz zmęczenie przed rozpoczęciem. W ten sposób dostosowujesz obciążenie do tego, co możesz teraz zrobić.

Kiedy 3x5 cały czas się wyczerpuje, nadszedł czas, aby zmienić rzeczy i przejść do wolniejszych wzrostów.

To powiedziawszy, upewnij się, że wykonywana praktyka jest dobrą praktyką. Nie chcesz wzmacniać złych nawyków.

• Uzyskaj formularz kontroli (tj. Poproś trenera, aby zrobił to poprawnie lub skorzystaj z forum)
• Upewnij się, że formularz jest ciasny i powtarzalny. Jeśli twój formularz zmieni się nieznacznie rep to rep, to źle. Jeśli masz luźne ustawienia, rabujesz się z władzy.

„O wiele lepiej jest robić powolne, stałe wzrosty na wszystkich wyciągach przez wiele miesięcy, niż robić szybkie, niezrównoważone wzrosty przez tygodnie; zrób matematykę, a zrozumiesz o co chodzi. Później będzie dużo czasu na więcej ćwiczeń i bardziej skomplikowane programowanie, ale dopóki proste prace są skomplikowane, nie jest ani konieczne, ani pożądane ”. - Rippetoe

Osobiście, jeśli naprawdę uważasz, że masz więcej w zbiorniku, zapisz go na następny trening po mniejszym odpoczynku. Zawsze dobrze jest przełamać nowe PR.