Moje kolana łączą się, kiedy kucam. Czy to jest ok?

9

Śledzę siłę początkową od około półtora roku. Dzisiaj przykucnąłem 3x4 @ 285 funtów. Robiłem zestawy 5x5, ale przeczytałem tutaj sugestię, aby zmniejszyć do 3x5, i natychmiast zauważyłem poprawę (mogłem zwiększyć swoją wagę, która osiągnęła plateau). Teraz, kiedy mogę zrobić 3x5 ku mojej satysfakcji, dodaję więcej wagi. Trzymam stopy lekko wskazane i rozstawione na szerokość ramion.

W każdym razie przez najdłuższy czas zauważyłem w kolanach tendencję do łączenia się, kiedy wychodzę z przysiadu. Nie ma w tym bólu ani nic, tylko to robią. Czy to w porządku czy coś, co powinienem naprawić? Jeśli powinienem to naprawić, w jaki sposób? Deload, dopóki już się nie spotkają?

squats starting-strength knees Northben
źródło
3
Kiedy mówisz, że podążasz za siłą początkową, masz na myśli książkę lub inne źródło? Książka jasno mówi o byciu 3x5 zamiast 5x5 (chociaż popełniłem ten błąd również przez kilka treningów) i mówi o wbijających się kolanach. Jak często się rozładowujesz?
Dave Liepmann

Odpowiedzi:

10

Idealnie, kolana poruszają się bezpośrednio w tej samej linii, w którą wskazują palce u stóp, a palce u stóp powinny być skierowane w odległości między 20 ° a 45 ° od linii narysowanej prostopadle do tułowia prosto przed sobą.

Jeśli twoje kolana się zapadają, tak, jest to słaba forma. Wskazuje, że masz stosunkowo słabe uprowadzenie nóg. (Pamiętaj, że uprowadzenie to każdy ruch, który odciąga część ciała od linii środkowej twojego ciała).

Zapadające się kolana to zła forma; trochę nie jest dla ciebie szczególnie niebezpieczne, ALE wzmocnienie tych porywaczy poprawi całkowitą siłę twojej nogi poprzez efektywne wykorzystanie wszystkich mięśni. Zdecydowanie pracuj nad utrzymaniem kolan ponad biodrami. Spróbuj także zmieszać swoją postawę, przesuwając się o kilka cali szerzej niż zwykle, a przekonasz się, że dostajesz więcej pośladków i więcej mięśni wewnętrznych nóg w akcji. Co jest dobre - ponieważ TYLKO przysiad może naprawdę obciążać te mięśnie.

Zapadające się kolana zdarzają się również w połączeniu z ciężarem zbyt daleko do przodu. Kiedy się zapadasz, zauważ, że masz tendencję do pochylania się do przodu. Wypróbuj różne mentalne wskazówki, aby to naprawić, takie jak „Usiądź wygodnie” i „Wyciśnij się”. Ćwicz nienaganną formę na obcasach za pomocą zestawów rozgrzewkowych i spróbuj przenieść je do zestawu roboczego. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia bez upadku kolana, być może powinieneś zdjąć kilka funtów - lub zostać na tydzień.

masonk
źródło
Dziękujemy za sugestie. Poeksperymentuję z postawą i przesunięciem ciężaru do tyłu, i zdam relację z moich wyników!
northben
Zgadzam się ze wszystkim tutaj! Inną wskazówką jest przemieszczenie paska w wyimaginowanym gnieździe, który wystaje pionowo ponad śródstopie.
Starałem się rozsuwać kolana z ograniczonym powodzeniem. Spróbuję następnie zmniejszyć wagę.
northben
masonk, nie rozumiem o zmianie ciężaru - czy pasek nie zawsze będzie zawsze znajdował się bezpośrednio nad moimi stopami? W przeciwnym razie co by to równoważyło? A może masz na myśli, że pochylam się do przodu w dolnej części przysiadu?
northben
1
Środek masy będzie znajdować się bezpośrednio nad pewną częścią stóp, w przeciwnym razie przewrócisz się. Ale może być w stopach lub w piętach stóp. Powinien on znajdować się nad łukiem stóp, nieco w kierunku pięt, a nie w okolicy stóp, i tak powinno być przez cały czas. Prawidłowa ilość chudości to ilość chudości, która powoduje, że drążek przesuwa się w linii prostej w górę iw dół nad łukiem stopy nieco dalej do pięty niż piłka. Zwykle błędem jest wzięcie ciężaru na kulki stopy.
masonk 30.12.12