Martwe ciągi oporu

W domu nie mam sztangi z dużymi ciężarami, ale chcę włączyć martwy ciąg do mojego programu treningowego. Poeksperymentowałem trochę z martwymi hantlami, ale używane 10 kg hantle są dla mnie bardzo lekkie (czytam tylko, że początkująca kobieta może nieść ciężaru ciała) i nie chcę kupować nowych hantli. Więc moim pomysłem było to, że mogę zrobić martwy ciąg z zespołami oporowymi.

Wziąłem pasek pull-up i kilka mocnych zespołów i zrobiłem coś jak na poniższym filmie, ale bez obciążników: http://www.youtube.com/watch?v=poyrLz6GpEk

Oto nieco inny obraz tego:

A oto kolejna prosta konfiguracja: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jwD211uLXBs (chociaż facet na filmie wykonuje sztywne martwe nogi)

Teraz mam kilka pytań na ten temat:

• Czy można uzyskać takie same korzyści z martwego ciągu za pomocą tej konfiguracji, jak ze zwykłego martwego ciągu?
• Czy istnieje ryzyko zrobienia tego w ten sposób zamiast regularnego martwego ciągu?
• Ponieważ siła pasm rośnie monotonicznie wraz z wydłużeniem pasma, masz znacznie mniejszą siłę na początku podnoszenia w porównaniu do górnej części ruchu. Czy prowadzi to do jakichkolwiek problemów związanych z ryzykiem lub efektami treningu i czy oznacza zmiany w technice w porównaniu do normalnego martwego ciągu?
• Podczas podróży mogę zabierać ze sobą zespoły, ale nie bar. Czy istnieje rozsądny sposób, aby robić martwe ciągi tylko za pomocą pasm? Jaka jest właściwa technika w tym przypadku?

Edytować:

Oto bardziej złożona konfiguracja użycia pasm oporu dla martwych ciągów:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HztKutgiim0&pxtry=1

Istnieje również prostsza wersja tego, ale wydaje się, że prowadzi to do złej formy:

http://www.youtube.com/watch?v=lonkJjBeFKg

Koncepcja użycia taśm i łańcuchów z dowolnym podnośnikiem ma na celu utrudnić podnośnik przy blokowaniu. To dobrze, jeśli blokada jest Twoim punktem zaczepienia, co często ma miejsce, jeśli używasz sprzętu do podnoszenia ciężarów, takiego jak garnitury do przysiadów / martwych ciągów lub koszule na ławce.

Dla wielu osób, które nie używają sprzętu do trójboju siłowego, najtrudniejszą częścią po zerwaniu sztangi z podłogi jest przebicie jej przez kolana. Zespoły zmuszają cię do cięższej pracy w tym zakresie, niż gdyby ich tam nie było.

• Podczas gdy zespoły zmieniają charakter martwego ciągu, nie zmienia to podstawowej wymaganej techniki. W rezultacie korzyści są prawie takie same.
• Zakładając, że twoja technika jest poprawna, jedynym ryzykiem nie jest zwiększanie obciążenia treningowego tam, gdzie jest to potrzebne.
• Największym problemem związanym z pasmami jest prawidłowe oszacowanie dodatkowej siły, jaką przykładają do pręta, z dokładnie wymienionych powodów. Producenci pasma podają zakres oporu w zależności od tego, jak rozciągnięty jest pasmo, ale nie ma prawdziwego sposobu, aby dowiedzieć się, jak blisko jest to liczba.

Jeśli Twój punkt zaczepienia znajduje się powyżej kolana, opaski zapewnią najlepszą korzyść treningową. Jeśli twój punkt przylegania znajduje się gdzieś tuż poniżej kolana, tuż nad nim, ciągnięcie bloków (martwy ciąg na blokach, aby pasek znajdował się tuż poniżej punktu przylegania lub poniżej kolana) daje lepszą korzyść z treningu. Jeśli twój punkt zaczepienia dotyczy połowy goleni, ścięgna podkolanowe są prawdopodobnie słabym ogniwem, a rumuński Deadlift byłby lepszą korzyścią treningową. Jeśli po prostu nie możesz zdjąć baru z podłogi, prawdopodobnie nie masz o jeden obszar słabszy od innych - po prostu musisz ogólnie wzmocnić.

Jeśli chodzi o deadlifting z tylko pasmami, Charles Atlas poczynił spore postępy z podobnymi dynamicznymi ruchami napięcia . Prawdopodobnie lepiej byś służył, robiąc przysiady. Opaska wchodziłaby pod twoją stopę i owijała się wokół twoich ramion, gdy jesteś na dole. Następnie wykonaj kilka przysiadów. Co więcej, najlepiej będzie Ci znaleźć lokalną siłownię z codziennymi lub tygodniowymi stawkami podczas podróży. Albo po prostu weź wolne.

Używanie pasm wydaje się dobrą alternatywą, ale nigdy nie będzie takie samo jak martwy ciąg sztangi. Różne ćwiczenia są różne . Na przykład jedną z zalet sztangi jest możliwość obciążenia baru ogromną wagą. Pokonanie tego oporu wymaga ogromnego wysiłku i zapotrzebowania na odpowiednie ustawienie, którego nie można powtórzyć z innym sprzętem treningowym.

Zastosowanie maksymalnej siły z martwego przystanku jest kluczowym elementem martwego ciągu sztangi. (Stąd nazwa, martwy ciąg.) Ponadto, jak podejrzewasz, fakt, że zespoły wytwarzają większy opór na górze, jest przeciwieństwem martwego ciągu i wywoła inny efekt treningowy.

Używając pasm zamiast sztangi, nie uzyskasz A) tej samej wielkości oporu, ani B) tego samego rodzaju oporu, przy maksymalnym wysiłku na dole. Jednak zespoły są prawdziwym ćwiczeniem i nie widziałbym żadnego szczególnego niebezpieczeństwa w wykonaniu ich tak, jak pokazuje Steve Maxwell, choć bardziej przypomina rumuński martwy ciąg.

Polecam skoczyć i kupić sztangę, przysadzisty stojak i talerze. Zwykle jest to kilkaset dolarów za używaną na Craiglist. Jeśli nie, pamiętaj o kettlebellach - możesz użyć huśtawek, martwego ciągu KB, czyści i tak dalej, aby pracować na tylnym łańcuchu za pomocą urządzenia, które zajmuje tylko niewielką ilość miejsca.

Dave ma rację. Martwe ciągi pasma oporu nie zastąpią prostych ciężkich trupów. Są tylko dodatkowym ćwiczeniem pozwalającym zbudować silniejszy martwy ciąg.

Hantle byłyby dobrą alternatywą, jeśli możesz dostać ciężkie, które mogą zapewnić maksymalne korzyści.