Najpierw naciska lub kuca?

10

Ogólny konsensus co do kolejności ćwiczeń wydaje się być większy, najpierw grupy mięśniowe, potem mniejsze grupy mięśniowe. Tak więc przysiady lub martwe ciągi poprzedzałyby prasowanie i podciąganie. Zacząłem to robić i wszystko poszło dobrze.

Brooks Kubik zajmuje inną pozycję, myśli, ponieważ prasa - czyli podnoszenie sztangi nad głową podczas postoju - wymaga mocnego tułowia, że ​​męczenie się przez wykonywanie przysiadów lub martwych ciągów to zły pomysł. Próbowałem to zrobić przez ostatnie dwa treningi i wydawało mi się, że jest dobrze.

Czy więc ktoś przeprowadził badanie porównujące te dwie metody na podstawie ich zalet (w przeciwieństwie do testowania tylko jednej hipotezy i potwierdzania jej)?

Robin Ashe
źródło
1
Próbowałem naciskać najpierw, kiedy utknęli, a moje przysiady brutalizowały mój poziom energii do końca treningu. Jak sobie przypominam, wszystko działało dobrze - sprawdzę moje notatki.
Dave Liepmann
2
Zawsze robię przysiady, z podanego powodu. Ale robię martwe ciągi, ponieważ zwykle zostawiają mnie tak wyczerpaną, że moje inne podnoszą ssanie. Wierzę, że jest to sekwencja sugerowana przez Rippetoe w SS. W końcu znajdź, co działa dla ciebie.
Wayne In Yak
2
@WayneInML To (SQ, BP, DL) jest również kolejnością wydarzeń w zawodach trójboju siłowego - nie wiem, czy to jest powód, ale ma sens.
G__

Odpowiedzi:

9

Najpierw stawiasz najważniejszą rzecz. Jeśli pracujesz nad swoją siłą nacisku, umieść to najpierw. Porada, aby najpierw przysiadać, jest przeznaczona dla osób, które są zupełnie nowe do podnoszenia. Przysiady to jedyne ćwiczenie, które wymaga dużego wysiłku, aby uzyskać prawo, ale mają największe nagrody, jeśli chodzi o siłę i rozwój mięśni. Jeśli podnosisz przez ponad dwa miesiące, możesz dojść do punktu, w którym musisz najpierw nacisnąć prasę, aby pomóc jej się poruszać.

Berin Loritsch
źródło
niezwykle prosta odpowiedź, która trafia w sedno tego pytania ...
DribblzAroundU82
Zgadzam się, że sedno sprawy naprawdę sprowadza się do tego jednego punktu.
Moses
3

Pierwszą rzeczą do rozważenia jest to, że zobaczysz ulepszone wyniki w każdym ćwiczeniu, które wybierzesz, aby otworzyć. Jesteś najmniej zmęczony na początku treningu, więc intuicyjne jest, że zobaczysz najlepsze rezultaty w tym, co wybierzesz jako pierwsze. Anecdotally, ostatnio umieściłem prasę na początku mojego treningu (StrongLifts) i to pomogło mi przebić się przez ogromny płaskowyż.

Drugą rzeczą do rozważenia jest rozgrzewka. Zauważyłem, że kiedy przeniosłem się do struktury Press- & gt; Squat, nie czułem się właściwie „rozgrzany”, ponieważ przeszedłem do ćwiczenia # 2. Jest to jednak dość niepotwierdzone, a Twój przebieg może się różnić.

Ostatnią rzeczą do rozważenia jest wpływ, jaki będziesz miał na kolejne ćwiczenia. Jeśli nie robisz supersetów, dobrym pomysłem jest wykonanie ćwiczenia buforowego oddzielającego dwa podobne ćwiczenia. Na przykład przysiady i martwe ciągi są bardzo podobne i celują w wiele tych samych grup mięśni; byłoby zatem złym pomysłem wykonanie treningu prasy / przysiadu / martwego ciągu, ponieważ nie miałbyś wystarczająco dużo czasu na regenerację między przysiadami i martwymi drogami.

Aby rozwiązać ten problem, można użyć prasy jako ćwiczenia buforowego między przysiadem a martwym ciągiem, lub alternatywnie można zastąpić martwy ciąg za pomocą ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak wyciskanie lub rzędy (prasa / przysiad / ławka). Każda z nich jest do przyjęcia i zależy od elastyczności programu treningowego.

Ostatecznie ostateczna odpowiedź zależy od konkretnych celów i innych ćwiczeń, które wykonujesz.

Moses
źródło
1
+1 za osobiste doświadczenie. Miło mi słyszeć, że odepchnąłeś to plateau. Twój punkt rozgrzewki jest również doskonały. Chcę jednak wstawić się do przysiadów i martwych ciągów przylegających do siebie - odkryłem, że dopóki są to dwa pierwsze ćwiczenia, nie mam żadnych problemów. Naciśnij / Squat / DL i Chins / DL / Squat sprawia mi kłopoty, ale Squat / Deadlift / cokolwiek innego jest na ogół w porządku (choć zmniejsza postęp we wszystkim innym).
Dave Liepmann
@DaveLiepmann Zgadzam się z tym dodatkiem w 100%, ponieważ widziałem dokładnie te same wyniki.
Moses
W tej chwili martwy ciąg nie sprawia mi żadnych problemów, więc mogę go przysunąć do przysiadu, nie martwiąc się, ale kiedy to nie potrwa długo, czy myślisz, że rzucanie podbródków między nimi załatwi sprawę?
Robin Ashe
1

Givanse, twoja odpowiedź nie jest pomocna. Chociaż martwy ciąg jest większym ćwiczeniem niż prasa, zdrowy rozsądek mówi mi, że martwy ciąg jest łatwiejszy do „zmielenia” niż prasa. Jeśli zmagasz się z prasą, jesteś bardziej podatny na obrażenia. W przypadku martwego ciągu, po prostu upuść pasek i nic ci nie jest. Podsumowując, naciśnij najpierw przed martwym ciągiem, pod warunkiem, że oba są co najmniej średniej wagi w stosunku do masy ciała.

nseb
źródło
Myślę, że są dużo więcej obrażeń od martwego ciągu.
Eric
0

ponieważ prasa (nie prasa stołowa) wymaga mocnego torsu, że męczenie się przez wykonywanie przysiadów lub martwych ciągów to zły pomysł

Przysiady i martwe windy wymagają jeszcze mocniejszego torsu, dlatego najpierw je wykonujesz. W prasie cały tył jest zawsze obsługiwany; Twoje mięśnie równowagi są łatwe w porównaniu do stania na nogach ze sztangą na plecach.

Często zdarza się, że faceci zakrzywiają plecy w ciągu kilku ostatnich powtórzeń przysiadu; to dlatego, że ich tułów, głównie dolna część pleców, zmęczył się przed nogami. Może to prowadzić do urazów kręgosłupa. Z drugiej strony, jeśli zmęczysz się w ciągu kilku ostatnich powtórzeń prasy na nogi; nadal możesz zakrzywiać plecy, ale będzie to znacznie łatwiejsze do poprawienia.

Najpierw kuca i martwe windy, ponieważ są to bardziej niebezpieczne ćwiczenia; Musisz zachować równowagę przez cały czas podczas wykonywania ruchu, a plecy nie mają żadnego wsparcia.

givanse
źródło
wszelkie badania. wspierając to? to naprawdę tylko przypuszczenie, tak jak to przedstawiłeś, nie mniej lub mniej wiarygodne niż kubik, ale chciałbym więcej, ponieważ osobiste doświadczenie mówiło mi, że oba są w porządku
Robin Ashe
1
@RobinAshe Jakie badania byłyby nawet istotne? Badania częstości urazów między różnymi rodzajami podnoszenia ciężarów są naprawdę rzadkie.
Dave Liepmann
@DaveLiepmann może badanie porównujące poziomy zmęczenia mięśni z różnymi kolejnością ćwiczeń?
Robin Ashe
Mam to jasne. To w cytacie, który dodałem do mojej odpowiedzi; Ponadto w drugim akapicie określam „naciśnięcie nogi”.
givanse
Jeśli chodzi o studia, wątpię, żebyś je znalazł. Nie znam żadnego budowniczego ciała ani podnośnika mocy, który będzie naciskał przed przysiadami. Większość ludzi zgodzi się, że przysiady wymagają większego wysiłku, więc najpierw je wykonujesz. Zazwyczaj najlepszymi dowodami, które możesz uzyskać, są obserwacje, co robią profesjonaliści. Google trening nóg Oddziału Warren i sprawdź, co robi najpierw. Zrób to samo dla innych wielkich nazwisk.
givanse