Jaka jest poprawna forma martwego ciągu?

14

Poprosiłem instruktora siłowni, aby sprawdził moją martwą formę zeszłej nocy, a on powiedział, że robię to źle. Według niego:

  • Moje biodra były zbyt niskie w pozycji wyjściowej - mówi, że biodra powinny być tak wysokie, jak to możliwe (nogi prawie proste, ale nie zablokowane, pozostając tak przez cały ruch)
  • Pasek nie powinien dotykać podłogi
  • Użyj mieszanego uchwytu

Po drodze czuję, jak ścięgna ścięgno się rozciągają, ponieważ moje nogi są tak proste, robiąc to w ten sposób. (Nie jestem naturalnie elastyczny i trudno mi dotknąć palców u nóg) Cały wysiłek w tym ruchu wydaje się pochodzić z dolnej części pleców

Czy on jest w błędzie, ucząc mnie innego rodzaju martwego ciągu, czy też poprawny?

Jaki jest właściwy sposób na martwy ciąg?

weightlifting exercise-technique injury-prevention deadlifts Nikt
źródło
2
To, czego uczy, może być odmianą pracy na dolnej części pleców i ścięgna podkolanowe ... ale nie o to prosiłeś. Jest 1 na 3 za standardowy martwy ciąg: mieszany chwyt to dobry pomysł.
G__
3
Nauczono mnie tego jako martwego ciągu z prostymi nogami - celem jest praca na dolnej części pleców (podobnie jak dzień dobry, ale bez możliwości zmęczenia szyi). W ogóle nie jest to właściwa forma martwego ciągu i może spowodować obrażenia, jeśli będziesz tak ciężki jak normalny martwy ciąg. Zobacz odpowiedź priktop.
nearlymonolith
@ blisko @Greg dzięki! Moje ścięgna podkolanowe były w agonii (dobry rodzaj) przez kilka dni, więc na pewno dobrze trenowały! Wydaje mi się, że poprawiłem już swój formularz
Nikt
Mieszana przyczepność nie jest dobrym pomysłem poza zawodami. Opowiedział mi to ktoś, kto jest mistrzem świata w trybie Deadlifter w najcięższej klasie. Powodem jest rotacja, która nie jest dobra. Może powodować zarówno obrażenia, jak i niesymetryczną siłę
Øyvind

Odpowiedzi:

18

Mehdi napisał fajny artykuł na temat tego pytania.

Zawsze zaczynaj od paska na podłodze. Wyciąganie z agrafek jest ciągnięciem w stojaku. Deadlifting z góry na dół to rumuński Deadlift. W przypadku konwencjonalnych podnośników DEAD pręt musi zawsze zaczynać się na podłodze. Oto jak Deadlift w 5 prostych krokach:

1. Stań z drążkiem powyżej środka stóp - twoja pozycja powinna być nieco węższa niż szerokość ramion, aby dać twoim ramionom swobodę.

2) Chwyć za drążek, aby ręce były ustawione pionowo na podłodze - jeśli ścięgna ścięgien są napięte, wykonaj przysiady Squat 2, aby zwiększyć elastyczność bioder.

3) Zegnij kolana, aż Twoje goleni uderzą w pręt, który musi pozostać powyżej środka twoich stóp. Łopatki bezpośrednio nad poprzeczką.

4 Podnieś klatkę piersiową, ale nie ściskaj łopatek, jak na przysiadach. Po prostu odchyl ramiona do tyłu i do dołu, kieruj się do reszty kręgosłupa.

5 Pociągnij - trzymaj drążek blisko ciała, przewróć go na kolana i uda, aż biodra i kolana zablokują się. Nie odchylaj się do góry.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

priktop
źródło
1
Dobra odpowiedź @priktop!
Ivo Flipse
Cześć @priktop, dzięki za pomoc! Ćwiczyłem i uzyskałem do 3 powtórzeń po 95 kg (masa ciała 70 kg). Jestem teraz zadowolony z mojej formy i czuję się dobrze, ale zawsze kończę z masywnymi czerwonymi siniakami aż po goleń ... czy tego się spodziewacie?
Nikt
Jedna wskazówka, która pomogła mi skorygować mój martwy ciąg, to wyobrażenie sobie, że nie ciągniesz ciężaru, a zamiast tego wpychasz stopy na podłogę podczas podnoszenia.
ldx
@rmx Tak, należy się tego spodziewać. Przy prawidłowym martwym podnoszeniu drążek powinien dosłownie podrapać się po goleniach, dlatego dobrym pomysłem jest noszenie spodni, a nie szortów podczas martwej sesji. Powodem tego jest to, że starasz się trzymać poprzeczkę jak najbliżej prostej pionowej ścieżki i unikać tworzenia dźwigni.
Rus
12

Artykuł Mehdiego jest dobry, ale jest kilka subtelnych rzeczy, które nie zostały podkreślone w tym artykule, które zostały szczegółowo opisane w książce Rippetoe w Sile początkowej. Jeśli doświadczasz zeskrobanych goleni, pomocne będą następujące wskazówki.

  • Pasek chce podróżować w linii prostej prostopadłej do podłoża. Jeśli masz pasek zbyt daleko z przodu, poczujesz ból, gdy pasek się wsuwa.
  • Pasek powinien być o śródstopiu. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz instrukcje Medhi w kroku 1.
  • Twoje biodra będą wyższe niż w przypadku przysiadów, ale kolana będą się zginać, aż goleni dotkną paska (bez toczenia się)
  • Najpierw wyprostuj kolana . Jest to silny ruch, który zdejmie pręt z podłogi i oczyści ścieżkę, z której pręt przejdzie na kolana.
  • Wyprostuj tułów na sekundę . Plecy powinny być idealnie proste z głową w neutralnej pozycji. Po ustawieniu podnoszenia ramiona są z powrotem, a klatka piersiowa do góry.
  • Aby opuścić pręt, najpierw zegnij tułów, aż pręt znajdzie się poniżej kolan. Następnie zegnij kolana, aż znów znajdziesz się w pozycji wyjściowej.
  • Drążek nie powinien skrobać twojego ciała, ani nie powinien znajdować się z przodu. Instrukcja Medhiego # 5 powoduje czerwone siniaki i zadrapania.

Te subtelności pomogły mi niesamowicie poprawić martwy ciąg i sprawiły, że ciężary, które wcześniej wydawały się lekkie, wydawały się ciężkie.

Berin Loritsch
źródło