Wybuchowy trening siłowy nóg
Aby ćwiczyć wybuchową siłę nóg, musisz zastosować trening siły plyometrycznej lub wybuchowej. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają kontrolę nerwowo-mięśniową, a także siłę i siłę. Ponieważ jednak plyometria jest wymagająca, musisz mieć podstawowy poziom siły.
Trening do skoku w dal na stojąco (znany również jako skok w dal na stojąco)
Aby poprawić swój skok na stojąco, potrzebujesz
elastyczność
Potężne mięśnie bioder i nóg wprawiają cię w skok, a następnie ekscentrycznie pomagają bezpiecznie wylądować. Musisz także zająć się swoją siłą rdzenia. I nie zapomnij o wychyleniu ramienia, które znacznie wpływa na odległość skoku.
Forma i technika
Aby zmaksymalizować skok, musisz mieć dobrą formę, w tym wyczucie ramion i nóg, ułożenie głowy z koncentracją poza celem lądowania i ustawienie kolana podczas lądowania. Ten stojący skok w dal pokazuje techniki, dobrą formę i standardy testowe.
Specyfika ćwiczeń
Specyfika ćwiczeń sugeruje, że aby być dobrym w skoku szerokim na stojąco, musisz poćwiczyć skok. Aby uzyskać lepsze wyniki w sytuacji testowej, im więcej można symulować warunki i powierzchnie testowe, tym lepiej.
Chcesz także poćwiczyć umiejętności niezbędne do wykonania skoku. Ten film pokazuje ćwiczenia dla niektórych części składowych skoku. Obejmuje sposób pracy na drodze do bezpiecznego lądowania poprzez zeskakiwanie z coraz wyższych skrzyń, aby stopniowo pracować na fazie zwalniania / lądowania.
Siła - Podstawowe ćwiczenia wzmacniające rdzeń, takie jak deska, deska boczna i ptaszek, można wykonywać bez wyposażenia. Przysiady i rzuty wzmacniają pośladki i nogi. Jeśli masz dostęp do siłowni, wyciągi wymienione przez @Dave i @Lego zapewnią ci zarówno siłę, jak i moc.
Moc lub siła wybuchowa
W przypadku ćwiczeń plyometrycznych głębokie przysiady z piłką lekarską z podrzucaniem, skokami i ograniczeniami zapewnią dobre przeniesienie na szeroki skok. Huśtawki Kettlebell są również dobre do dynamicznego celowania pośladków i mięśni bioder.
Elastyczność
Potrzebujesz pełnej elastyczności ciała, aby uzyskać dobrą formę podczas skoku w dal. Ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek, quady, zginacze bioder, łaty muszą być wolne, aby zapewnić ci potrzebne ruchy. Trzeciego Świata Squat jest dobrym sposobem do pracy na niższym elastyczność ciała. Joga ma dobre odcinki całego ciała, takie jak pozy dziecka, kobra i pozdrowienia słoneczne.
Bezpieczne lądowanie - aby uniknąć obrażeń, musisz dobrze wyrównać kończynę dolną i mieć dobrą siłę mimośrodową, aby spowolnić. Aby zapoznać się z ćwiczeniem do lądowania , zobacz poprzednio cytowane wideo.
Zgięcie kolana - biodra i kolana muszą się całkowicie zgiąć podczas uderzenia i nie mogą być sztywne ani proste. Jeśli podczas lądowania są sztywne, istnieje ryzyko zranienia więzadeł pleców lub kolan.
Wyrównanie kolan - kolana powinny również pozostać w jednej linii z biodrami i kostkami. Jeśli masz słabe pośladki, twoje kolana mogą się zwinąć w kierunku linii środkowej zamiast utrzymywać wyrównanie z biodrem i kostką podczas lądowania, powodując przyśrodkowe napięcie kolana.
Nie zapomnij o rozgrzewce ( dynamicznej ), wizualizuj skok i idź do niego. Powodzenia w teście.
Wyciągi olimpijskie świetnie nadają się do ćwiczenia i generowania potężnych, wybuchowych nóg. Chwytanie i czyszczenie (i ich warianty mocy) są najbardziej wybuchowym ruchem treningowym i powinny koncentrować się na treningu wybuchowości.
Nie należy jednak pracować wyłącznie na wyciągach olimpijskich. Wspieranie podnośników, takich jak przysiad przedni i tylny, regularny i rumuński martwy ciąg, prasa górna i prasa pchająca są niezbędnymi rusztowaniami dla skutecznego i zdrowego trybu podnoszenia olimpijskiego. Upewnij się, że zaczynasz od podstawy siły i mobilności, zanim rzucisz wyzwanie swojemu ciału ciężkimi oczyszczeniami lub porwaniami.
Należy również uwzględnić skoki wysokości i odległości (skoki ramowe i skoki szerokie), używając jednej lub obu stóp jednocześnie.
Przede wszystkim spójrz na program siły, który koncentruje się na dolnej części ciała. Programy takie jak siła początkowa są dobre, ponieważ obejmują podstawową mechanikę przysiadu, martwego ciągu i czyszczenia wszystkich ruchów, które zapewnią doskonałą podstawę do zbudowania silnego skoku.
Jest to jednak ostatnie ćwiczenie - czyszczenie - na którym będziesz chciał skoncentrować się najbardziej. Prawidłowo wykonane czyszczenie wymaga, aby podnośnik dostarczył wystarczającą moc przez nogi, aby dać ciężkiemu obciążonemu sztangie wystarczający moment, aby przenieść go na klatkę piersiową wysoko, aby złapać.
Należy pamiętać, że podczas gdy silny skok pionowy wymaga znacznego napędu od quadów, skok poziomy wymaga znacznego włączenia poślizgu. Zatem dodatkowy trening pośladkowy może być pomocny w zapewnieniu potrzebnego ciosu.
W odniesieniu do bezpieczeństwa, chyba że masz wcześniej istniejące warunki, jest mało prawdopodobne, abyś sam się zranił. Ludzkie kolano jest dość silne i sprężyste, jeśli jest odpowiednio trenowane. Oprócz treningu siłowego przećwicz skok w dal, zaczynając od krótkiego dystansu, ucząc się bezpiecznego lądowania i amortyzacji uderzenia. Kiedy wylądujesz, spróbuj wylądować ze zgięciem w kolanach, aby mięśnie i więzadła kostki, kolana i biodra mogły przyjąć ciężar, a nie same kości.
Każdy wybuchowy ruch (tj. Czyszczenie mocy, przysiady, skoki w skrzynkach) zwiększy twoją moc. Pamiętaj jednak, że skok w dal jest wydarzeniem, które ma własną technikę, a najlepszym sposobem na zdobycie umiejętności jest przećwiczenie tej umiejętności.
Tuck Jumps to twój przyjaciel. Spójrz również na Ninja Tuck Jumps, gdzie w zasadzie zaczynasz na kolanach, stamtąd idziesz do niższej pozycji przysiadu, a następnie skacz.
Ćwiczenia te od razu przyszły mi do głowy, kiedy wspomniałeś o „wybuchowym”. Klasyczne przysiady i martwe ciągi zawsze pomogą ci zbudować siłę nóg, ale te skoki zwiększają twoją „wybuchową” siłę, ponieważ zawsze próbujesz skakać wyżej!
Uważaj również, aby zgiąć kolana podczas lądowania, aby zminimalizować obciążenie. Wyszukaj w tym celu filmy na YouTube
Kilka przykładowych filmów:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Mój aktualny trening nóg dla siły wybuchowej to:
Ale oprócz tego, ponieważ wywiera duży nacisk na kolana, kostki itp. Trenuję także równowagę i ćwiczenia elektrostatycznie wolne: przysiady na desce, slackline i przysiady statyczne.
źródło