Węglowodany przed uruchomieniem

Wiem, że wielu biegaczy gromadzi się na węglowodanach przed biegiem. Jakie są z tego korzyści? Słyszałem, jak niektórzy mówią, że „uderzysz w ścianę”, jeśli nie weźmiesz węglowodanów przed bieganiem. Zakładam, że jest to jak uderzanie w płaskowyż w umiejętności biegania, w którym nie można dalej robić postępów. Czy to prawda?

Zazwyczaj stosuję dietę ketogenną (niska / bez węglowodanów), ale wydaje się, że zdecydowanie lepiej sobie radzę, gdy mam trochę węglowodanów przed biegiem. Dlaczego węglowodany robią tak dużą różnicę podczas ćwiczeń, podczas gdy ciała ketonowe nadają się na paliwo przez resztę dnia?

„ Uderzenie w ścianę ” to nie tyle płaskowyż, co „ gwałtowne zmęczenie i utrata energii ” ( Wikipedia ). Dzieje się tak, gdy kończy się glikogen (magazynowanie węglowodanów w organizmie). Kiedy kilka lat temu trenowałem do maratonu, wybrałem się na 16-milowy bieg, nie zabierając ze sobą źródła węglowodanów. Przez pierwsze 10 mil (~ 1h 20 min) miałem średnie tempo 8:21 minut / milę. Potem zacząłem uderzać w ścianę i moje tempo spadło do 10:40 min / milę. Po około 3 milach, byłem całkowicie wyczerpany, musiałem iść ostatnie 3 mile do domu. Po prostu nie było już dostępnej energii. Jedzenie węglowodanów przed (i podczas, jeśli jest naprawdę długie) pomaga temu zapobiec poprzez zwiększenie zapasów glikogenu. Wielu sportowców ma nawet ładunek węglowodanówtydzień przed wydarzeniem, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu.

W każdym podręczniku dotyczącym żywienia, które przeczytałem, zalecono dietę wysokowęglowodanową jako zdecydowanie najlepszy plan dla sportowców wytrzymałościowych ( oto odpowiedni rozdział w podręczniku żywienia stosowanym przez mój uniwersytet). Znalazłem jednak artykuł o innym punkcie widzenia. Według autora osoby na diecie wysokobiałkowej mogą utrzymać swoją wydajność wytrzymałościową, jeśli mają wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do używania ketonów. Może to potrwać 3-4 tygodnie. Jednak najwyraźniej, jeśli woskujesz i zanikasz na diecie ketogenicznej (czasami jesz węglowodany, czasem nie), twoje ciało się nie przystosuje; musisz być konsekwentny. Autor wyjaśnia również, że podczas ćwiczeń na diecie ketogennej należy zachować ostrożność:

• Diety ketogenne powodują diurezę (utratę wody), która może zabrać ze sobą minerały. Jeśli stosujesz tego rodzaju dietę, może być konieczne uzupełnienie elektrolitów . Strasznym problemem zdrowotnym związanym z bieganiem, który pojawia się w mediach każdego lata, jest hiponatremia , spowodowana utratą zbyt dużej ilości elektrolitów.
• Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka dietetycznego, aby zaspokoić potrzeby związane z ćwiczeniami, twoje ciało zacznie pobierać białko ze swoich „zapasów”, tj. Twoich mięśni ( więcej tutaj omówione ). To, że jesteś na diecie wysokobiałkowej, nie oznacza automatycznie, że spożywasz wystarczającą ilość białka, ponieważ często chodzi o to, aby zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii, abyś mógł schudnąć. Autor zaleca spożywanie 1,2 - 1,7 g białka na kilogram masy ciała i mówi, że jeśli spożycie białka przekracza 25% spożycia kalorii, występują negatywne skutki uboczne (wydajność białka wynosi 4 Cal / g, aby dowiedzieć się, ile gramów białko, które wolno, obliczyć 0,25 * [całkowite zużycie kalorii] / [4 Cal / g]).

Biorąc pod uwagę wszystkie te informacje, mogę wymyślić jedną dodatkową obawę. Aby twoje ciało nie uderzyło w mięśnie w celu uzyskania energii podczas długotrwałej wytrzymałości, musiałbyś jeść białko podczas ćwiczeń. Białko jest znany, aby opóźnić gastic opróżnianie (pozostaje w żołądku dłużej), więc to nie przyjemne do jedzenia podczas ćwiczeń .

Na końcu autor ściska jeszcze jedno ostrzeżenie:

Wydajność beztlenowa (tj. Podnoszenie ciężarów lub sprint) jest ograniczona przez niski poziom glikogenu w mięśniach wywołany dietą ketogenną, a to zdecydowanie zniechęciłoby jego stosowanie w większości warunków uprawiania atletyki.

Jeśli dobrze pamiętam, ćwiczysz trening interwałowy, który może popchnąć cię do strefy beztlenowej . Jeśli tak jest, brzmi to tak, jakby dieta ketogeniczna negatywnie wpłynęła na twoje wyniki . Trudno mi znaleźć źródło, aby wyjaśnić, dlaczego tak jest, ale być może dlatego, że ćwiczenia beztlenowe wykorzystują glukozę jako główne źródło energii (bardziej polegasz na tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych i w spoczynku), więc jest ich tak dużo musiałby zostać zsyntetyzowany z białka ; może ciało nie może nadążyć za popytem.

Krótko mówiąc, węglowodany będą działać jako paliwo. Ładowanie węglowodanów przed biegiem jest jak tankowanie paliwa przed jazdą na dużą odległość.

Sportowcy ładują węglowodany, aby uniknąć popadania w dług glikogenu podczas ich wykonywania (zasadniczo unikając diety;) Ciało jest zaprojektowane do wykorzystania glikogenu do energii. Ketogeneza jest awaryjnym wsparciem, gdy paliwo nie jest dostępne. Ma to na celu utrzymanie twojego ciała, co robi, ale nie tak skutecznie, jak glikogeneza, więc kończy się wyczerpywanie paliwa szybciej, niż możesz.

Jeśli chcesz schudnąć, dolną linię zawsze będą kalorie, więc jeśli jesz dodatkowe węglowodany, aby pomóc w biegach, będziesz musiał jeść mniej kalorii, aby je zrównoważyć.

Jak już wspomniano, tłuszcze nie są tak łatwo dostępne dla energii jak węglowodany, więc są idealne do ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie i wykonywanie codziennych czynności.

Jestem kulturystą (kiedyś był biegaczem) - Najważniejszym czasem dla kulturysty na spożycie węglowodanów jest po treningu, ponieważ gdy ciało jest wyczerpane, musi wchłonąć składniki odżywcze, takie jak aminokwasy. Węglowodany zwiększają poziom insuliny, co z kolei zwiększa zdolność organizmu do pobierania składników odżywczych. Kulturyści przyjmują białko z węglowodanami po treningu. Drugi najważniejszy czas dla kulturystów na spożywanie węglowodanów to przed treningiem z tych samych powodów, dla których biegacz przyjmuje węglowodany przed treningiem.

Oświadczenie ... Oto moja luźna interpretacja tego, co dzieje się w twoim ciele podczas biegu.

Kiedy wybierasz się na bieg i jesteś pełen nerwowej energii i być może trochę nerwowy, uciekasz się do cukru we krwi. Nie trwa to długo, zanim „ustabilizujesz się” i zaczniesz spalać glikogen, który jest magazynowany w twoich mięśniach, kiedy jesz węglowodany.

Kiedy biegacz „uderza w ścianę”, ma wrażenie nagłej utraty energii, jakbyś nie mógł pójść dalej. Uważam, że jest to punkt, w którym glikogen się wyczerpał.

Jeśli przepchniesz się obok ściany i utrzymasz mocne tempo pomimo wszystkich sygnałów, które mówi ci twoje ciało, „dostaniesz drugi wiatr”. W tym momencie uważam, że twoje ciało przeszło od spalania glikogenu do metabolizującego białka w celu uzyskania energii. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności tłuszcz nie jest tak wydajnym źródłem energii jak tkanka mięśniowa, więc jest mało prawdopodobne, że tłuszcz jest spalany przede wszystkim.

Czasami możesz ponownie „uderzyć w ścianę”. Jeśli będziesz dalej przepychał się przez bardzo długi czas i dostaniesz trzeci wiatr, dostaniesz „haj biegacza”, czyli uwalnianie endorfin przez twoje ciało, ponieważ to wszystko, co pozostało do biegania.

Tęsknię za haju biegacza.