Jestem mężczyzną, 5'11, lat 29. W 2008 roku z 260 funtów zszedłem z niewielką ilością ćwiczeń i od tego czasu kręciłem się wokół tej wagi. Moja waga będzie się zmieniać, z wysokością około 175 funtów. Kiedy uderzę w numer, z którym czuję się niekomfortowo, obniżam go poprzez dietę, prawie wyłącznie poprzez eliminację węglowodanów. Jest to niezawodne rozwiązanie, aby schudnąć, ale praktycznie nie mam definicji mięśni, co ma sens, ponieważ rzadko ćwiczę.
Mam też nadmiar tłuszczu lub skóry w okolicy jelit - nie jestem pewien, co to jest (a nawet jak to powiedzieć), ale jestem gotowy, aby przejść do następnego kroku pod względem sprawności. Moim celem jest utrzymanie około 160-165 funtów i „zastąpienie” tłuszczu mięśniem. Wiem, że „zastąpienie” jest mylące, ale martwię się głównie o to, że zrobię coś niewłaściwego i przybędzie na wadze.
Mam dostęp do siłowni bez sztangi, ale z dużą ilością cardio i hantli. Mam także kettlebell 15lb i 45lb.
Chciałbym sugestie, jak zacząć budować mięśnie poprzez plan ćwiczeń i plan odżywiania. (Myślę, że 5x5 i Siła początkowa, ponieważ programy muszą być wykluczone z powodu braku sztangi.) Obecnie jestem w cyklu bez węglowodanów i mam 161 funtów. Czuję się okropnie z siebie, gdy mam ponad 165 funtów, więc staram się zachować swoją samoocenę i pozostać pod tą liczbą, robiąc to, co muszę, aby zbudować mięśnie.
Wszelkie myśli będą mile widziane.
źródło
Odpowiedzi:
Przede wszystkim chciałbym wyjaśnić kilka rzeczy:
Nie jesteś zdefiniowany, nie dlatego, że nie ćwiczysz, ale dlatego, że masz dużo tłuszczu w sensie standardów budowy ciała. Oznacza to, że w zasadzie masz ponad 10-12% tkanki tłuszczowej.
Jeśli chodzi o tłuszcz / skórę jelit, może to być jedno i drugie. Ale jak powiedziałem, nie będziesz mieć 0 brzucha, chyba że osiągniesz% WAY tłuszczu poniżej 10-12%, co jest już uważane za NISKIE dla losowego standardu obywatela.
Porozmawiajmy teraz o twoich celach. Jeśli myślisz, że będziesz budować mięśnie podczas diety bez węglowodanów, całkowicie się mylisz. Chyba że codziennie zjadasz 2000+ kalorii czystych białek. Tak, zyskasz elastyczność i zdecydowanie ujędrnisz swoje ciało, ale nie zbudujesz mięśni tak, jak w przypadku „wzrostu włókien mięśniowych”.
W każdym razie możesz używać hantli, sztang, kół pasowych ... wszystkiego, co nieco podważa twoją siłę. Wybierz program dla początkujących online, najpierw idź powoli, bądź wyjątkowo oddany i zdyscyplinowany, i powinno być w porządku.
źródło
Nie ma powodu, dla którego nie możesz zacząć od hantli (lub kettlebellów) w programie Stronglifts 5x5, a przynajmniej zacząć od sprzętu, który masz do dyspozycji. Mehdi sugeruje to kobietom, ale modyfikacje mogą działać, jeśli masz wystarczająco duże hantle: http://stronglifts.com/5x5/#Does_StrongLifts_52155_work_for_women . Zacząłem w ten sposób i czasami modyfikuję hantle, jeśli siłownia jest zbyt zajęta.
źródło
Skąd wiesz, czy jest to luźna skóra lub luźny tłuszcz (po prostu więcej tłuszczu, który musisz stracić?) Patrz http://www.nowloss.com/how-to-get-rid-of-loose-skin.htm
Niski poziom węglowodanów jest dobrą strategią, ale wszystko, co naprawdę robisz, to zrzucanie zbędnych kilogramów i spożywanie mniejszej ilości kalorii ze względu na ograniczone opcje jedzenia + wyższe spożycie białka, ALE ... jeśli możesz to utrzymać przez długi okres czasu (co większość ludzi nie mogę).
Aby utrzymać wagę (utrata masy lub masy ciała), po prostu obserwuj swoje spożycie kalorii i unikaj modnych diet.
Jeśli chodzi o zdobywanie masy, sugeruję zajrzeć do wskazówek 11 do 19 tutaj @ http://www.nowloss.com/fast-muscle-building-tips.htm, ale konkretnie musisz zarobić 25 do 50% swoich dieta białkowa i potrzebujesz węglowodanów, aby „WYPEŁNIĆ” mięśnie, a bez węglowodanów mięśnie będą wyglądać płasko i nie
źródło