Szukam ćwiczeń do budowy górnej części ciała, w szczególności klatki piersiowej i tricepsa, które mogę wykonać w zasadzie wszędzie (kiedy nie mam dostępnego sprzętu / ciężarków). Wcześniej robiłem w tym celu wiele odmian pompek, ale mam problemy z nadgarstkami i pompki wywierają na nie zbyt dużą presję. Szukam alternatyw, które nie obciążają moich nadgarstków.
Zauważ, że to przede wszystkim nacisk wzdłuż osi ręki i ramienia sprawia mi kłopoty. Siła w kierunku prostopadłym jest ogólnie w porządku. Nie potrzebuję zerowego obciążenia nadgarstków, wszystko o zmniejszonym obciążeniu byłoby mile widziane.
strength-training
edA-qa mort-ora-y
źródło
źródło
Odpowiedzi:
Użyj swojego ciała (lub cudzego ciała)
To gdzie kolega jest świetny. Niech oprą się, chwytając przedramiona. Może to zająć trochę czasu, ale uzyskasz dobrą pozycję. Możesz to zrobić dla każdego ćwiczenia na swobodę. Loki? Gotowy. Wyciskanie? Gotowy. Leci? Gotowe, gotowe, gotowe. Wspaniałą rzeczą jest to, że przy odrobinie dostosowania twój partner może również przekształcić je w ćwiczenie dla siebie, szczególnie jeśli są trochę słabsze od ciebie.
Ale Jim, jestem zbyt seksowny dla mojej koszuli, a tym bardziej dla przyjaciół
Wiem, rozumiem. Jeśli twoi przyjaciele są zastraszani twoją śmiertelnie seksowną sylwetką Apolliny, możesz zamiast tego użyć paska do ćwiczeń wokół uda. Lub wokół słupka ogrodzeniowego, latarni, ogromnej cholernej skały, cokolwiek cię nie złamie.
Wspomniałeś o grawitacji, uwielbiałem ten film!
Świetnie, mogę z tym pracować! Jeśli utkniesz sam, możesz również użyć tego filmu jako inspiracji do treningu: spróbuj po prostu działać wbrew grawitacji. Na przykład w przypadku tricepsów: podnieś ręce nad głowę, jak podczas wykonywania tricepsów ... Ale zamiast rozciągać, rób loki młotkowe - używam tego terminu luźno, ale Ryan wskazuje w komentarzach nazywa się to „ Hantle Tricep Extension ”. Chłodny! To oczywiście nie działa tak bardzo na twoją klatkę piersiową.
W przypadku klatki piersiowej możesz położyć się na plecach, wyciągnąć szeroko ręce i podnieść je o cal od ziemi. A potem ... cóż, możesz je tam po prostu zatrzymać. Nawet nie żartuję, po prostu trzymaj je tam, gdzie każdy centymetr ciała na twoich ramionach jest o cal od ziemi. Włącz grawitację. Kiedy będziesz mógł obejrzeć cały film bez podnoszenia lub upuszczania, będziesz miał ... ... cóż, prawdopodobnie naprawdę dziwnie wyglądające osobniki, jeśli jesteśmy szczerzy. Możesz spróbować pracować z wąskim zakresem ruchu. Jak na przykład--
Zamiast tego lubię Michaela Baya
- Cool, wow, to wykrzyknik apropos. Dostosujmy ten trening Gravity pec: podnieś ręce o jeden cal od ziemi i przesuń je, powiedzmy, o 30 stopni ruchu; łuk jest taki sam, jakbyś miał zamiar zbliżyć obie dłonie przed klatkę piersiową, tak jak robisz muchy ... ale tylko 30 stopni (lub 16 stopni lub 6 cali lub cokolwiek cię zainspiruje). Kiedy już to zrozumiesz, przesuń ręce w górę w kierunku grawitacji z wybuchową prędkością - ale kiedy sprowadzisz je z powrotem, spuść je powoli. Mówimy, powiedzmy, 10 sekund, aby zeskoczyć z powrotem o te 30 stopni (lub 16 stopni lub 6 cali lub cokolwiek innego). NIE pozwól, aby twoje ręce dotykały ziemi.
Te rzeczy są niesamowite, ale zainspirowało mnie to do obejrzenia Road Warrior
Jeśli chcesz postapokaliptyczny motyw do swojego treningu, wskocz od razu! Wykonuj wysokie powtórzenia ze swoim karabinem (rozładowany, prawidłowo wyczyszczony itp.) Jako ładunek, powiedzmy, wyciskania na ławce lub odwracania loków, albo mnie to nie obchodzi, znowu wszystko, do czego użyjesz wolnych ciężarów. Karabin będzie miał gdzieś od 5 do 10 funtów. Lub, jeśli utkniesz w Kalifornii, zaakceptuj moje przeprosiny i użyj zamiast tego plecaka dziennego (lub tylko torebki medycznej, w zależności od sposobu pakowania). Lub tylko galon wody, około 8,34 funta. Oto plik PDF Army FM 21-20, trening sprawności fizycznej. Jest tu wiele dobrych rzeczy, lubię wiertła karabinowe, znalezione na stronach 8-11. Zapoznanie się z tym przypomniało mi również, że ćwiczenia w czystej wodzie również dają całkiem niezły opór.
Co z laywersami?
Masz na myśli tych, którzy będą pozywać? OK, tutaj jest obowiązkowy: nie jestem instruktorem sprawności fizycznej, właśnie poprowadziłem wojskowy PT dla rannych. Bez szkolenia. Zostałem przydzielony do tego obowiązku, ponieważ zostałem ranny i dochodziłem do siebie, i miałem zdrowy rozsądek, że Bóg dał cegłę ... nie dlatego, że jestem wyszkolony. Więc przestań, jeśli coś boli. Przed rozpoczęciem tych rzeczy porozmawiaj z prawdziwym trenerem. itp. itp. Jeśli nie, to bierzesz swoje zdrowie we własne ręce. Oczywiście.
CZY masz na myśli prawników na siłowni, którzy twierdzą, że możesz ćwiczyć tylko w lycrze, przy prętach stalowych, przy użyciu maszyn z kołami pasowymi i talerzami i tylko w sposób, w jaki ludzie uznali, że są normalni? bo pieprzyć tych facetów. Przyszedłeś na stronę internetową po poradę, więc prawdopodobnie jesteś gotowy rozważyć niekonwencjonalne.
źródło
Czy mogę zasugerować trzymanie deski? Działa na całą klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha i delty. Pozwala to na większy nacisk na łokcie niż nadgarstki. Również w pozycji deski, przypuszczam, że mógłbyś opuścić się w górę i w dół, aby zastąpić regularne podnoszenie?
źródło
Możesz robić pompki na rączkach i sprawdzać, czy nie przeszkadza ci nadgarstek.
Poza tym możesz spróbować na początku obniżyć masę ciała, a następnie spróbować dodać trochę masy.
Również w przypadku triceps możesz wykonywać kruszarki czaszek, przeszukaj je na YouTube, jeśli nie znasz tego ćwiczenia.
Zakładam, że nie chcesz, abym zalecał ci ćwiczenia obejmujące podnoszenie ciężarów, więc te trzy są moimi wskazówkami.
źródło
Wiem, że nie powiedziałeś żadnego sprzętu, ale zespół oporności jest tak tani, myślę, że mógłby stanowić praktycznie żaden sprzęt.
Dzięki temu możesz wykonywać wiele ćwiczeń na tricep, takich jak rozwijanie i wypychanie.
W przypadku klatki piersiowej można wykonać obrotową prasę klatki piersiowej lub, z dwoma pasmami, zwykłą skrzyżowanie kabli. Naciskanie na płytę można również wykonać, jeśli masz małą płytkę obciążającą lub coś 5-10 funtów. można kanapkować razem obiema rękami.
źródło