Codziennie robię pompki i czuję, że muszę trenować przeciwne mięśnie, aby mieć pewność, że trenuję równomiernie. Co byłoby dobrym przeciwwskazaniem dla pompek?
13
Codziennie robię pompki i czuję, że muszę trenować przeciwne mięśnie, aby mieć pewność, że trenuję równomiernie. Co byłoby dobrym przeciwwskazaniem dla pompek?
Rząd jest ćwiczenie, które najlepiej antagonizuje push-up.
Łatwo jest wyciągnąć wniosek, biorąc pod uwagę wektor siły push-up. Kierunek siły jest na zewnątrz i prostopadły do ciała. Jeśli odwrócisz ten wektor, masz wiersz.
W celu dalszego wyjaśnienia wyobraź sobie tylko ramię i klatkę piersiową podczas wykonywania pompek (wyobraź sobie, że masz tylko krótkie ramiona). To, co się dzieje, polega na tym, że twoje [odcinek] ramiona są uzależniające - zbliżają się. Klatki piersiowe napędzają ten ruch. Aby być naukowym, głównymi osobami poruszającymi się w tej addukcji są:
Ponownie, aby użyć obrazu ramienia krótkiego, pomyśl o tym samym, wykonując rząd. Końce ramion uprowadzają - rozsuwają się. Twoje plecy również chowają się, aby jeszcze bardziej odciągnąć ciężar i zapewniają skurcz izometryczny, aby twoje ręce nie zostały wyrwane z ich gniazd. Pomyśl teraz o wszystkich mięśniach, które muszą być zaangażowane, aby tak się stało:
Powodem, dla którego nie możemy uznać podciągania za bardzo kompletne ćwiczenie antagonistyczne w stosunku do podciągania, jest to, że głównie atakuje łaty. Brakuje kilku kluczowych elementów:
Możemy uznać, że podciągnięcie jest raczej rotacją w dół niż uprowadzeniem. Podciąganie można uznać za ćwiczenie antagonistyczne w stosunku do napowietrznej prasy ( obrót w górę ). Przeczytaj więcej o stawach szkaplerzowych i obojczykowych tutaj .
Podciągnięcia (lub podbródki), jeśli masz dostępny pasek do podciągania - lub coś innego, gdzie możesz zrobić podciągnięcia. Trenują nie tylko ramiona i górną część pleców, ale także wiele innych mięśni.
Jeśli nie masz specjalnego wyposażenia lub nie możesz jeszcze robić podciągnięć, idź z odwróconymi rzędami , możesz je zrobić leżąc pod stołem.
Powinieneś próbować przeciwdziałać każdemu ruchowi pchania - temu, w którym wywierasz siłę od ciała - ruchem pociągnięcia, który działa w odwrotny sposób.
Najbardziej prawdziwe ćwiczenie „przeciwne” do pompek to „ pozwól mi” , czyli odwrócony rząd. Zachowują one postawę, aspekt masy ciała i ułożenie ramion pompek w celu wykonania prawdziwego odbicia lustrzanego. Różna forma rzędu brzana (wygięta w łuk, ciągnąca w kierunku dolnych żeber) powoduje, że mięśnie w dolnej części pleców pracują cicho podczas pompek.
Dla każdego ćwiczenia antagonistycznego odwróć ćwiczenie podstawowe i utrzymuj te same kąty i zakres ruchu. W przypadku pompki byłby to odwrócony rząd z rękami na nieruchomym drążku, z stopami uniesionymi na pudełku, tak aby ciało znajdowało się poziomo u góry rzędu. Rząd pierścienia (z rękami na pierścieniach lub trenażerem zawieszenia) podobnie odwróciłby pompowanie pierścienia lub trenażera zawieszenia. Możesz to zrobić za pomocą wielu ćwiczeń górnej części ciała (naciągnięcia / podciągnięcia, muchy / odwrotne muchy, naciągnięcia / rozwijania itp.).