Ubiegam się o roczny cel na 10 km, jednak nigdy nie jestem w stanie przebiec 10 km bez wielu przerw.
Zwykle muszę przejeżdżać co 1 km lub 2 km, nie przestrzegam żadnego harmonogramu, ale wiem, że jest kilka wskazówek, które mogą pomóc mi pokonać 10 km bez przerwy, więc jakieś wskazówki lub referencyjny harmonogram treningu?
Dzięki.
Jeśli nie możesz biegać na dystansie 10 km bez zatrzymywania się, to albo biegniesz za daleko, albo za szybko, by zmieścić się w bieżącej kondycji.
Poleciłbym program stworzony przez trenera biegowego o imieniu Barry Pollack, nazwany programem 3: 2: 1. W tym masz 6 biegów tygodniowo, 3 krótkie, 2 średnie i jedno długie. Twój średni bieg jest dwukrotnością twojego krótkiego biegu, a twój długi bieg to trzykrotność twojego krótkiego biegu.
Aby to uzyskać, wyjdź i biegnij wolniej niż zwykle i sprawdź, jak długo możesz biegać. Zaznacz odległość, na której musisz się zatrzymać, a to będzie twój długi bieg. Jak długo to trwało, to czas na twój najdłuższy bieg. Jeśli zajęło ci to 20 minut, twoje 3 krótkie serie będą po 7 minut (w przybliżeniu), a twoje 2 średnie serie będą po 14 minut.
Mimo, że nie brzmi to zbyt wiele, jest to dobry punkt wyjścia, a ciągłe zwiększanie się z czasem daje ogromne korzyści. Twoim celem powinno być dodanie około 5% co tydzień. Tak więc, jeśli twój długi bieg w tym tygodniu wynosi 20 minut, w przyszłym tygodniu powinien on wynosić 21 minut i tak dalej. Pamiętaj, aby dodać czas do innych przebiegów, a także zwiększyć swoje długi przebieg.
Nie martw się, jak szybko biegniesz, aby rozpocząć. Większość ludzi biegnie za ciężko w łatwe dni, a za mało w ciężkie dni. Podejrzewam, że próbujesz biegać zbyt szybko, dlatego zawsze musisz się zatrzymać. Zwolnij i spraw, aby cel osiągnął pełny dystans, a nie jak szybko możesz to zrobić. Szybkość biegu wytrzymałościowego wynika z konsekwentnego treningu dzień po dniu. Twoje czasy spadną naturalnie, a kiedy dojdziesz do punktu, w którym możesz przejechać pełne 10 km bez zatrzymywania się, możesz w razie potrzeby rozważyć zwiększenie prędkości pracy.