Te same zasady obowiązują niezależnie od tego, czy masz 20 lat, 40 czy 60 lat. Ćwiczenie jest zawsze dobre. Jedyną różnicą między grupami wiekowymi jest intensywność, na jaką powinieneś sobie pozwolić.
Ogólnie
Mam teraz 40 lat, ale od 30 lat martwię się o kondycję, gdy osiągnę wiek 60-80 lat. Przerażająca jest myśl o tasowaniu wszędzie zamiast tańczyć czy być w stanie podnieść pudełko książek.
Przerażające i słusznie. Ale oczywiście zrozumiałeś, że masz trochę pracy do pokonania, i to jest cholernie ważny pierwszy krok.
Byłem w siedzącym trybie pracy, nie ćwiczyłem i zdałem sobie sprawę, że nie osiągnę formy, kiedy będę miał 60 lat; Musiałbym się teraz wysportować, aby zachować sprawność z wiekiem. Nie jestem pewien, co skłoniło mnie do myślenia o tym, ale wydaje się to rozsądne.
Dobrze, że zdajesz sobie z tego sprawę intuicyjnie. Sprawność fizyczna staje się coraz trudniejsza z wiekiem. Tak samo pozostanie w formie , ale ta krzywa trudności nie jest tak stroma. Utrzymanie jest zawsze łatwiejsze niż rozwijanie. Dotyczy to wszystkich faz ćwiczeń.
Udało mi się przyzwyczaić do ćwiczeń, które prawie przenoszą mnie z kategorii „nie pasuje” do kategorii „pasuje”, ale prawie nie zamierzam nikogo zachwycić moim poziomem sprawności.
Robienie czegoś jest zawsze nieskończenie lepsze niż nic.
Na tej stronie konsekwentnie staram się zrobić jeden niezwykle ważny punkt; chodzenie to ćwiczenie! Tyle można powiedzieć o ćwiczeniu, w którym po prostu się poruszasz, ale utrzymując proste plecy, podbródek i lekko przyspieszone bicie serca. Jeśli potrafisz to robić nawet przez 15 minut dziennie, jesteś na dobrej drodze.
Chciałbym polecić 30 minut, z przedłużonym zastrzeżeniem, że nie powinno to być częścią twojego dnia pracy. Na przykład chodzenie tam i z powrotem między biurami NIE jest ćwiczeniem. Ale spacer na zewnątrz w różnych podjazdach, zjazdach i mieszkaniach jest dla Ciebie niesamowity. Pomaga także w innych aspektach sprawności fizycznej, na przykład mentalnie, ale pozwala oczyścić umysł, zaczerpnąć świeżego powietrza i może być niemal medytacyjny, jeśli chcesz.
Czy moje obawy są aktualne i jakie ćwiczenia (w wieku 40 lat) przygotują mnie do aktywnego stylu życia w wieku 70 lat?
Absolutnie ważne. I mam inny punkt, że zawsze rozdaję każdemu i każdemu; na miłość wszystkiego, co dobre, idźcie popływać! Nie mogę tego wystarczająco podkreślić, więc powiem to jeszcze raz, GO SWIMMING!
Pływanie to cud ćwiczenia, w którym wykonuje się ten powtarzalny, aerobowy ruch (cardio), ale z dodatkowym oporem wody (trening siłowy). Ponadto istnieje wiele stylów i sposobów pływania, które pozwalają na pracę całym ciałem.
Uważam się za całkiem przyzwoitego pływaka i wciąż uczę się nowych ruchów i stylów, a za każdym razem, gdy próbuję nowego, moje ciało zbiera nagrody, z powodu tego, co nazywamy „postępującym przeciążeniem”, w którym twoje ciało rozwija nowe wzorce neuronalne dostosować się do nowych wyzwań. Nie wspominając o tym, że spalasz tłuszcz, a jednocześnie budujesz mięśnie.
siłownia
Chodzenie na siłownię też nigdy nie jest złym pomysłem. Porozmawiaj z kimś, kto tam pracuje, a on chętnie pomoże ci skonfigurować program ćwiczeń przeznaczony do ogólnej sprawności.
streszczenie
Krótko mówiąc, połączenie chodzenia, pływania i kilku dni w tygodniu na siłowni jest OGROMNE. I nawet jeśli zdecydujesz się zrobić tylko jedną z nich, będziesz robił sobie wielkie przysługi. I hej, jeśli zdecydujesz się zrobić tylko jedną z nich, gorąco polecam wybrać pływanie.
Kilka lat temu ukończyłem półmaraton i na mecie spotkałem 70-letniego biegacza. Odręcznie powiedziałem: „Na pewno chciałbym biegać w półmaratonach, kiedy mam 70 lat”.
Spojrzał mi prosto w oczy i odpowiedział: „No to nie przestawaj biec !” (z trzema uderzeniami palca mierzącymi każde z ostatnich trzech słów).
Jego rada w pigułce? Kiedy już będziesz w formie, nie poddawaj się. Pozostań zaangażowany.
Teraz, gdy mam 50 lat, mam kilka problemów ze ścięgnami, więc trudno powiedzieć, czy nakleję jakieś
13.1naklejki na moim buicku 2035. Powiem jednak: pozostań aktywny i nie zaniedbuj rozciągania. (Moja córka uważa, że mogłabym mieć mniej problemów ze ścięgnami, gdybym rozciągnęła więcej i nie rozciągam się tak często, jak zalecił to mój specjalista).Jako przypis Alec zaleca spacery i pływanie; inne sporty o mniejszym wpływie obejmują jazdę na rowerze i łyżwach.
źródło
Nie będziesz wykonywać plyometrii, gdy będziesz miał 70 lat. Z wyjątkiem jąder mięśni, większość dostosowań, które twoje ciało wykonuje, aby zanikać tak szybko, że nie będziesz naprawdę daleko, jeśli ćwiczysz przez 10 lat, a następnie porzucić.
Korzyści płynące z ćwiczeń, które będą trwać przez całe życie
Tak więc konkretne rodzaje ćwiczeń, które zalecam, dotyczą umiejętności, których można się nauczyć, a nie wytrzymałości. Podnoszenie ciężarów dla wzorców ruchu. Jazda na łyżwach, wędrówki szlakiem lub joga dla zachowania równowagi (bardzo ważne dla 70-latków, bardzo trudne do nauczenia ciała korzystania z mięśni bioder, gdy od lat polegasz na kostkach). Zatańcz dla koordynacji. Ogólny trening przekrojowy. Nigdy nie będziesz gotowy ani na maraton, jeśli będziesz latał z przysiadów na łyżwach, jeździł na nartach po hantle, ale przekonasz się, że każdy program ćwiczeń ma coś do nauczenia. Masz trzydzieści lat, jest czas, aby spędzić trzy miesiące na wszystkim.
źródło
Tak, ale tylko do pewnego stopnia. Istnieje około 90-95% szans, że nie będziesz podnosić ciężarów ani biegać w maratonach, gdy masz 80 lat, przepraszam. Kiedy będziesz już tak stary, prawdopodobnie będziesz w stanie chodzić, pływać, jeździć na rowerze, grać w golfa i rozciągać się po treningu; ale niewiele więcej. Możesz także utrzymywać zdrową dietę, aby i Tobie to przyniosło korzyści. Kiedy masz 60-70 lat, prawdopodobnie możesz podnosić lżejsze ciężary i być może biegać wolniej, więc byłoby to dla ciebie dobre; tak, martw się o kondycję, dopóki nie osiągniesz wieku 70 lat. W przeciwnym razie, gdy osiągniesz wiek 70 lat, zdolność powrotu do zdrowia po kontuzji lub nawet bezpieczne wchodzenie po schodach jest dla Ciebie znacznie bardziej korzystna niż zdolność wyciskania na ławce 225.
źródło