Zalecana ilość ćwiczeń cardio

8

W przypadku zdrowia sercowo-naczyniowego (brak treningu, wytrzymałość lub inne powody ćwiczeń), jak często zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio? Jakie jest minimum, aby uzyskać jakikolwiek efekt, jakie jest maksimum tam, gdzie niewiele się zyskuje, a co optymalne?

Lub inaczej to wyrazić, czy jogging przez 15 minut raz w tygodniu jest lepszy niż brak ćwiczeń? Czy bieganie przez trzy godziny dziennie jest lepsze niż jedna godzina dziennie? Jak często wykonywać ćwiczenia cardio dla zdrowego stylu życia? Znowu pytam o ćwiczenia dla zdrowia sercowo-naczyniowego, a nie budowanie wytrzymałości lub trening dla sportu.

jrdioko
źródło
Polecam sprawdzić Cross-Fit, aby uzyskać zaskakujące informacje. Krótko mówiąc, tak naprawdę zależy to od całego poziomu Twojej aktywności.
Berin Loritsch,
@Berin: Czy masz link?
jrdioko
crossfit.com
Berin Loritsch
Intensywność i czas trwania zależą od twoich celów. Jeśli chcesz wytrzymałości, joggingu (lub innych ćwiczeń aerobowych) na długich dystansach / długości, to jest to, czego szukasz. Zasadniczo ćwiczenia aerobowe (umiarkowane tętno) zmuszają twoje ciało do dostosowania się do maksymalizacji zasobów. Jeśli chcesz czystej mocy i / lub zdolności do szybszego powrotu do zdrowia po twardych krótkich seriach, to beztlenowy (który nadal jest uważany za trening cardio) jest tym, czego szukasz. To znaczy. „ciężkie ćwiczenia”, takie jak bieganie, bieganie po schodach itp., ale nie podnoszenie ciężarów (to zupełnie inna klasa ćwiczeń).
Evan Plaice,
(ciąg dalszy) Oba rodzaje treningów mają również wady. Na przykład, jeśli skupisz się głównie na ćwiczeniach aerobowych, przekonasz się, że zwiększenie intensywności powyżej normalnego zakresu staje się coraz trudniejsze. I odwrotnie, podczas gdy kardio beztlenowe jest również dobre dla wytrzymałości, nie jest tak dobre dla wytrzymałości dalekiego zasięgu. Podczas gdy układ sercowo-naczyniowy będzie naprawdę dobry w regeneracji po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, zwiększysz również masę mięśniową (która wymaga więcej energii). Oznacza to, że zabraknie Ci energii i będziesz musiał jeść częściej, aby uniknąć trafienia do koryta energii.
Evan Plaice,

Odpowiedzi:

7

Brzmi tak, jakbyś pytał, w jaki sposób możesz najbardziej skutecznie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego za pomocą aktywności.

Po pierwsze, zdrowie serca osiąga się głównie poprzez dostosowanie diety, ale regularna aktywność odgrywa również istotną rolę.

Każda aktywność może poprawić zdrowie twojego serca, pod warunkiem, że osiągniesz odpowiednią intensywność. Wskaźniki, których używamy do określania poziomu intensywności, to wzorce oddychania, wytwarzanie potu i tętno. Gdy pomiary te osiągną określony poziom dla twojej grupy wiekowej i poziomu sprawności, wówczas wprowadzasz coś, co niektórzy nazywają „strefą kardio”. Oznacza to po prostu, że mechanizmy organizmu radzące sobie ze stresującą sytuacją zaczęły wymagać od twojego serca więcej niż zwykle. To jest podstawa rozwoju mięśni. Serce (mięsień) musi zostać zakwestionowane. Twoim celem powinno być utrzymanie tej intensywności przez około 5 minut na sesję. Powinieneś mieć 3-6 sesji tygodniowo.

Wspaniałą częścią tej metody jest to, że możesz pracować tak szybko lub powoli, jak chcesz osiągnąć odpowiednią intensywność. W miarę postępów w sprawności zasady się nie zmieniają. 5 minut intensywności zakończy pracę. Ale trudniej będzie ci osiągnąć pożądany poziom intensywności, gdy twoje serce stanie się silniejsze.

Co do minimów / maksimów itp .: Serce jest doskonale zdolne do pozostania zdrowym i silnym bez osiągania takiego poziomu intensywności. Jednak w naszym obecnym społeczeństwie, gdzie jest tak wiele złych wyborów żywieniowych, dobrym pomysłem jest uzupełnienie nawyków zdrowotnych ćwiczeniami dobrej jakości. Myślę, że 5 minut podwyższonego tętna, aktywność wytwarzająca pot 3 razy w tygodniu byłaby minimalnym celem do strzelania.

Kiedy staje się przesada? Jest to nieco bardziej subiektywne, ponieważ serce może i będzie nadal poprawiać swoje możliwości wydajnościowe przy zwiększonym popycie. Powiedziałbym, że rób tyle, na ile czujesz się komfortowo i pod warunkiem, że osiągasz swoje cele związane z intensywnością, bądź zadowolony wiedząc, że twoje serce jest zdrowe i silne.

BradH
źródło
Dobra odpowiedź @BradH :-)
Ivo Flipse
1
+1 dobra odpowiedź. Samo słowo „fitness” jest po prostu uproszczonym określeniem VO2 Max; który jest w zasadzie maksymalnym progiem zużycia tlenu przez organizm podczas wytężonego wysiłku. Próba wykonywania innych intensywnych ćwiczeń bez uprzedniej budowy cardio przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. To jak iść na wojnę bez uprzedniego ustanowienia łańcucha dostaw.
Evan Plaice
3

Myślę, że CDC ma zwięzłą odpowiedź dla ciebie w zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej dotyczących korzyści zdrowotnych . Dzielą go na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (150 minut na tydzień) lub intensywne (75 minut na tydzień) lub kombinację tych dwóch.

W miarę postępów zwiększ do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo lub ich kombinacji.

Ponadto zalecają wzmocnienie mięśni dwa razy w tygodniu, aby dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśni.

BackInShapeBuddy
źródło
1

Mayo Clinic zaleca 150 minut tygodniowo. Różne źródła podają nieco wyższe lub niższe liczby, ale wydaje się, że to średnia.

Minimum, jakie słyszałem dla jakiejkolwiek korzyści, to 5 minut, co pozostawia bardzo mało miejsca na wymówki.

Christopher Bibbs
źródło
1

Zależy to w dużej mierze od intensywności ćwiczenia. Według Body By Science tygodniowa ~ 15 minutowa sesja podnoszenia ciężarów o bardzo wysokiej intensywności może zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby kardio; i odwrotnie, możesz spędzić cały tydzień robiąc coś naprawdę niewielkiego wpływu i nie widząc większych korzyści.

To, co uważamy za „cardio” i „aerobik”, jest w rzeczywistości całym procesem metabolizowania energii na poziomie komórkowym i właśnie to są szczególnie intensywne cele ćwiczeń.

SOL__
źródło