Jaka jest różnica dla mojego mięśnia brzucha między uniesieniem nóg a uniesieniem ciała?
Słyszałem, że cały trening dolnej części brzucha / górnej części brzucha to BS. To jest jak próba trenowania dolnego lub górnego bicepsa.
Najpierw zobaczmy, jak ćwiczenia odpowiadają całości.
Przeprowadzono badania dotyczące aktywności EMG (elektromiografii) dla różnych mięśni brzucha w różnych ćwiczeniach. Wyniki ćwiczeń z stymulacji brzucha i skośnych odbytu w stosunku do tradycyjnego chrupnięcia znajdują się w tej sekcji Wikipedii: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness
Aby uzyskać trwałość tej odpowiedzi, odtworzę tabelę tutaj:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
Z tego badania najwyższą średnią aktywność można znaleźć w ćwiczeniu na fotelu kapitańskim (znanym również jako wieża siłowa lub stacja podnoszenia kolan) i manewrze chrupania roweru, które znacznie przewyższają inne czynności na mięśniu prostym brzucha.
Bret Contreras przeprowadził również kilka testów, które obejrzały większą liczbę ćwiczeń, ale wszystkie testy wykonał sam, co oznacza, że istnieje znacznie mniej punktów danych do ekstrapolacji. Oto artykuł: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
Wniosek był taki, że podciągnięcia, wiszące unoszenie nóg i koło ab miały najwyższą średnią aktywność dla brzucha prostego, koła ab (od stóp i z kolan) i piły do ciała dla wewnętrznych skośnych i koła ab (od stóp), wiszące podnoszenie nóg i piła do zewnętrznych skośnych.
Jak widać, wydaje się, że nie ma zgody między artykułami, chociaż powiedziałbym, że faktyczne badanie byłoby najbardziej wiarygodne. Podnoszone nogi i fotel kapitana są bardzo podobne i doskonały trening, pod warunkiem, że skupisz się na użyciu mięśni brzucha, a nie tylko zginaczy bioder.
Z danych wynika, że rewers chrupania (podnoszenie nóg) jest lepszą opcją niż tradycyjny chrupnięcie (szczególnie w przypadku ukośnych), a podnoszenie nóg lub fotel kapitana jest wszechstronną opcją wyższą.
Teraz, jeśli chodzi o górne / dolne grupy mięśniowe, artykuł w Wikipedii twierdzi, że chrupnięcie z wyciągniętymi nad głową rękami (skutecznie wydłużające ramię chwilowe) spowoduje zwiększenie aktywacji górnej części brzucha, chociaż jestem nieco ostrożny. odniesienie.
Artykuł Bret Contreras odwołuje się do poprzednich testów, które twierdzą, że różne ćwiczenia różnią się między stosunkiem rekrutacji górnej / dolnej ab.
Badanie, o którym mowa w tym artykule, pokazuje aktywację dolnej i górnej części brzucha prostego: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
Istnieją duże różnice między aktywacją ogólną dla różnych ćwiczeń, ale nieznaczne różnice między aktywacją górnej i dolnej ab.
Podsumowując, wydaje się, że nie ma zbyt wielu dowodów na to, że wybór ćwiczeń wpłynie znacząco na górną / dolną proporcję aktywności, ale istnieją dowody, że istnieje duża różnica między ćwiczeniami w ogólnej użyteczności.
EDYCJA: Zrobiłem trochę więcej kopania i będę musiał zrewidować moją powyższą odpowiedź. Znalazłem dwa badania (które są bardzo podobne), które dotyczą tego pytania:
Linki, w kolejności:
W tych badaniach porównano podniesienie tułowia na wznak (lub zwinięcie się, chrupnięcie, w którym klatka piersiowa jest uniesiona w kierunku kolan przy jednoczesnym utrzymaniu pozycji nóg) i ćwiczenie pochylania tylnej części miednicy (podnoszenie leżącej nogi, w której miednica jest pochylona w kierunku klatka piersiowa z zachowaniem pozycji górnej części tułowia). Konkluzje wydają się być takie, że oddzielne części (górny / dolny) mięśnia prostego brzucha można, przynajmniej częściowo, indywidualnie aktywować. Ponadto stosunek aktywności górnej części brzucha do dolnej części był znacznie większy w przypadku ćwiczeń zwijania niż w przypadku podnoszenia nogi.
Tak więc niektóre ćwiczenia wydają się nie tylko bardziej skuteczne niż tradycyjne chrupnięcie, ale wydaje się, że możesz ćwiczyć specjalnie dla górnej lub dolnej części brzucha, przynajmniej jeśli chodzi o odbytnicę prostą. Wydaje się możliwe, że każde ćwiczenie, w którym preferowane jest pochylenie tylnej części miednicy (co ma miejsce w przypadku ćwiczenia fotela kapitana i odwrotnego chrupnięcia), położy nacisk na dolne RA, podczas gdy ćwiczenia na korzyść górnego tułowia (podobnie jak tradycyjny chrupnięcie) podkreślą górny RA. Pośpiesznie powiem, że badań nie można tak uogólnić (to spekulacje z mojej strony), a także, że dotyczy to względnej rekrutacji górnej i dolnej części. Podnoszenie nóg nadal znacznie działało na górne RA.
Oba będą działać, jeśli chodzi o rozwijanie siły brzucha.
Różne ćwiczenia mniej więcej aktywują różne mięśnie. Zasadniczo nie można rozdzielać górnej i dolnej części brzucha poprzez ćwiczenia, a oba wspomniane ćwiczenia aktywują oba.
źródło
Z własnego doświadczenia, choć bez doświadczenia zawodowego lub odniesień do jego poparcia, brzuszki mają wrażenie, że naprawdę pracują tylko z przodu brzucha, podczas gdy nogi zawsze mają wrażenie, że angażują więcej boków, być może z powodu różnic stabilność i odległość od prostych nóg do tułowia.
źródło
Wszystko, co powoduje zwinięcie klatki piersiowej w kierunku miednicy lub zwinięcie miednicy w kierunku klatki piersiowej, działa przede wszystkim na brzuch, przy wsparciu skośnych i zginaczy bioder. Jeśli kręgosłup nie wygina się, tak naprawdę nie używasz mięśni brzucha, z wyjątkiem wsparcia.
Rozumiem przez to, że jeśli przez unoszenie nóg masz na myśli utrzymywanie nóg w pozycji wyprostowanej i po prostu ich podnoszenie ( jak pokazano na tym zdjęciu ), to w minimalnym stopniu używasz brzucha jako podparcia, a podstawową motywacją do ćwiczeń są zginacze bioder .
źródło