Jak otyła osoba z urazem kręgosłupa i nogi może stracić na wadze?

Jak osoba o wzroście 160 kg i wzroście 180 cm może zmienić się w osobę zdrową o wadze 75 ~ 80 kg? Jak można to zaplanować? Jogging nie jest możliwy, ponieważ ma kontuzję nogi i problem z kręgosłupem w L3 L5. Czy „bieganie / chodzenie” w basenie jest w porządku? Woda może pomóc w utrzymaniu jego masy ciała.

Nie uważam tego pytania za duplikat, ponieważ ta osoba jest bardzo uparta i nie ma determinacji, normalne metody odchudzania prawdopodobnie nie zadziałają.

TL / DR: Każdy sport (a pływanie jest doskonałym sportem) będzie działał, jeśli będzie konsekwentnie wykonywany, z dużym wysiłkiem oraz w połączeniu ze zdrową dietą i deficytem kalorii. Nie da się tego zrobić bez jasnych celów i determinacji. Aby stracić 80 kg głównie tkanki tłuszczowej, potrzeba co najmniej 2-letniego wysiłku. Może to być jedna z najtrudniejszych, ale i najbardziej satysfakcjonujących podróży. Takie, które nie tylko poprawią zdrowie, ale także zapewnią samoocenę, ogólny styl życia, długość życia, etykę pracy i zasadniczo wszystko dla tej osoby.

Aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej, musisz uzyskać deficyt w wysokości 7000 kcal (w rzeczywistości 1 kg czystego tłuszczu ma 9000 kcal, ale ciało przechowuje wodę i inne tkanki w celu utrzymania zgromadzonego tłuszczu, więc jeśli stracisz 1 kg czystego tłuszczu, straciłbyś więcej masy ciała). Jeśli włączając sport, spala się średnio 2500 kcal dziennie i zużywa 2000 kcal dziennie (średni dzienny deficyt 500 kcal), zajęłoby to 2 tygodnie na kg tkanki tłuszczowej. Ale może to być konsekwentna długoterminowa redukcja. Dobrą wskazówką do osiągnięcia trwałej utraty tłuszczu, bez efektu jo-jo, jest deficyt około 20-25% zużycia kalorii.

Ten deficyt kaloryczny można osiągnąć, spożywając mniej żywności (mniej kalorii) i będąc bardziej aktywnym (więcej kalorii), najlepiej oba jednocześnie. Zdrowe, mało kaloryczne nieprzetworzone jedzenie ułatwia zarządzanie apetytem. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze i zaspokajają potrzeby twojego organizmu w przeciwieństwie do mocno przetworzonych tak zwanych „śmieciowych” produktów. A cięższy trening sprawia, że ​​twoje ciało spala więcej energii i buduje / utrzymuje mięśnie - tkankę, której potrzebujesz, aby nadal spalać tłuszcz. Połączenie aktywności wymagającej dużego wysiłku ze zdrową dietą wysokobiałkową i niskosłodzoną sprawi, że twoje ciało zwiększy swoje kaloryczne wydatki, być może tak wielka osoba mogłaby spalić 3000 kcal dziennie, wtedy dzienny deficyt może wynosić 600-700 kcal i stracić 3 kg miesięcznie zamiast 2 kg ...

W rzeczywistości pływanie jest znacznie lepsze niż bieganie w celu spalenia tłuszczu - spala więcej kalorii i pozwala na intensywniejsze treningi (tryśnięcie lub szybkie pływanie w stylu dowolnym) bez obciążania stawów i kręgosłupa. Kluczem do podjęcia jest to, że każda czynność, która pomaga spalić znaczne ilości energii, wystarczy. Ale nawet jeśli dużo ćwiczysz, bardzo łatwo jest przećwiczyć korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych. Jedna godzina ciągłego pływania spali 700–800 kcal. Jedna pizza ma od 1000 do 2000 kcal. Sport i dieta (zdrowe, świadome kalorii) powinny być stosowane razem.

I dlatego utrata masy ciała jest wynikiem długotrwałych nawyków. Zdobycie znacznych ilości masy zajęło lata nadwyżki kalorycznej, odwrócenie tego procesu nie może zająć miesięcy. To powolny (ale bardzo satysfakcjonujący) proces. Nie ma szybkiego rozwiązania, nie ma diety ani pigułek, które mogłyby to zrobić bez wysiłku i determinacji. Wymaga to dużej ilości długoterminowej motywacji, aby pozostać skupionym na swoim celu. Cel utraty około 80 kg masy ciała jest osiągalny w ciągu około 2 lat ciężkiej pracy. Z mojego doświadczenia w trenowaniu ludzi motywacja do zmiany siebie zazwyczaj wynika z rozpadu, ultimatum, czasem jako próby wyjścia z długotrwałej depresji, nowo odkrytych problemów zdrowotnych lub innych źródeł osobistego objawienia. Ale nigdy nie widziałem, żeby działało, jeśli osoba tak naprawdę tego nie chce i robi to dla kogoś innego.

Edycja: Jedną książką, którą przeczytałem i naprawdę mi pomógł, było „Burn the Fat, Feed the Muscle” Toma Venuto. Naprawdę mi się podobało, ponieważ kładł nacisk nie na konkretne jedzenie lub rutynę, ale na to, jak wyznaczać cele, mierzyć postęp i zmieniać mentalność w kierunku spójnego, zdrowego stylu życia. Pomyślałem, że nie ma skrótów, ale że możesz wyglądać tak, jak śnisz, a nie tak, jak myślisz, że to możliwe. Ciężka praca i konsekwencja to jedyny sposób, ale kiedy zmienisz mentalność, stanie się to o wiele łatwiejsze. Wyjaśnia także makroskładniki odżywcze i jak dokonywać mądrzejszych wyborów żywieniowych.

Prostą odpowiedzią jest zliczanie kalorii i spalanie większej ilości kalorii niż ich spożycie, przy jednoczesnym gromadzeniu wystarczającej ilości innych składników odżywczych. Ponieważ jednak problemem jest dyscyplina, odpowiedź będzie musiała być bardziej osobista.

Musi znaleźć swój własny czynnik motywujący, jeśli nie dla siebie, to dla swoich bliskich, którzy chcą, aby żył długo i zdrowo.

Porada nr 1

Nie stosuj żadnej diety na sobie , zawsze skontaktuj się ze specjalistą (jeśli pacjent ma jakiekolwiek problemy związane z metabolizmem, cukrzycą itp., Prawdopodobnie diabetolog nie wystarczy i pacjent wymaga wsparcia ze strony innych specjalistów) należy ostrzec :

• Tradycyjne diety (nawet tworzone przez ekspertów) mogą mieć skutki uboczne, w szczególności większość diet spowoduje uruchomienie mechanizmu organizmu, który zmniejszy spalanie tłuszczu (ciało będzie próbowało oszczędzać energię)
• Jeśli zastosujesz niewłaściwą dietę, metabolizm po prostu spadnie i poczujesz się zmęczony, a gdy znów zaczniesz jeść, odzyskasz CAŁĄ UTRATĘ WAGI + dodatkowe
• Należy unikać diet ogólnego przeznaczenia, jeśli specjalista nie tworzy diety opartej również na analizie krwi, niż jest to dieta ogólnego przeznaczenia, diety takie doprowadzą do odzyskania masy ciała.

Ludzie stosujący diety na własną rękę zwiększają swoje zdrowie, ponieważ niewłaściwa dieta może być znacznie gorsza niż niewłaściwe odżywianie (zależy oczywiście od tego, ile śmieci ktoś je). Chcę to sprecyzować, ponieważ wszystkie fora / rzeczy internetowe, które powodują anoressy, po prostu psują zdrowie wielu osób. To najważniejsza rada, ponieważ wszyscy wydają się być ekspertami w jakiejś diecie. Diety są szkodliwe, tylko ekspert powinien przygotować dietę dla Ciebie, a ci eksperci NIE są Tobą, twoim przyjacielem, członkiem rodziny, ulubionym blogiem. Jeśli „ekspert” pisze ci ślepo dietę na kartce papieru, zasięgnij opinii innego eksperta.

Porada nr 2)

Spal więcej energii , powinieneś zacząć stopniowo wykonywać więcej ćwiczeń, jeśli nie wykonasz wystarczającej ilości ćwiczeń, nie spalisz tłuszczu, jeśli wykonasz zbyt dużo ćwiczeń, skończy się to uszkodzeniem ciała (obrażenia itp.). Skontaktuj się z lekarzem, ale chodzenie powinno być dobrym ćwiczeniem, upewnij się, że masz licznik uderzeń serca, gdy ciężar cierpliwości jest zbyt duży, nawet chodzenie zbyt wolno może być trudne, więc nie chcesz kończyć chodzenia, ale wykonuj takie samo ćwiczenie jak szczupła osoba biegająca.

Pływanie jest dobrym ćwiczeniem, jak zwykle koniecznie skorzystaj z porady eksperta, jeśli ćwiczenie jest intensywne, po prostu skończysz spalaniem cukru we krwi zamiast spalania tłuszczu, a jeśli ćwiczysz zbyt krótko, i tak będziesz nie powodują spalania tłuszczu w ciele (tłuszcz nie jest jedynym magazynem energii w naszym ciele).

Porada nr 3

Jedz dobrze, nie zalecam żadnej diety, zamiast tego zastąp śmieciowe jedzenie zdrowym jedzeniem. Unikaj napojów cukrowych, jedz naprawdę wolno (zasada kciuka, spróbuj żuć ten sam kęs jedzenia 30 razy powoli), pij tak mało, jak to możliwe podczas posiłków i pij co najmniej 1,5 litra przez cały dzień.

Dobra żywność to żywność bez konserwantów, świeże warzywa, owoce. Staraj się nie rozgotowywać jedzenia (lista nie jest zbyt wyczerpująca)

Złe jedzenie to: fast foody (nie tylko z powodu tłuszczu, ale szybkie jedzenie jest złe), smażone rzeczy, cukier, lekkie lub dietetyczne potrawy (lista nie jest wyczerpująca). Ostrzegamy, że w dzisiejszych czasach cukier jest wszędzie, przeczytaj uważnie o składnikach swojego jedzenia ( czasami nawet warzywa w puszkach zawierają cukier, dodany jako środek konserwujący u_u O_o) i unikaj go jak diabli (zamiast tego nie unikaj dobrych węglowodanów, chleb razowy tak naprawdę nie jest tak źle ;) )

Jedząc naprawdę powoli, powinieneś być w pełni zadowolony bez jedzenia ton jedzenia. Jedz tak wolno, jak to możliwe, a zobaczysz, że wprowadzasz mniej jedzenia do swojego organizmu bez głodu, to przyczynia się do wprowadzenia ton kalorii i innych badziewi w twoim ciele. Jedzenie powinno być przyjemnością, więc jedząc je powoli, odpoczywasz.

Jeśli masz dość picia tylko wody, spróbuj mleka lub herbaty bez cukru (zrób herbatę samodzielnie). Unikaj soków owocowych (dużo cukru i zresztą żadnych witamin), zamiast tego przygotuj koktajl owocowy (NIE DODAWAJ CUKRU!)

Rada nr 4

Weź mniej stresu , zniszcz ciało tak samo jak dym i alchol. Oczywiście unikaj również alcholu i dymu, 2 butelki (50 cm3) piwa LUB 2 szklanki wina (1 szklanka = 20 cm3), abyś był maksimum w ciągu tygodnia. Co lubisz? Kąpiel? Muzyka? PIESZY? Rób także to, co lubisz (chyba że jest to coś, co szkodzi zdrowiu XD)

Rada nr 5

Skontaktuj się z ekspertem, skonfiguruj realistyczny plan odchudzania (2 kg / miesiąc to niewiele, ale powinno być wykonalne) I ZACHOWAJ GO. Postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, powinieneś być w stanie stracić znacznie więcej bez wysiłku (pamiętaj, że osoba o większej wadze spali również więcej energii podczas ćwiczeń), jeśli nie zrzucisz wagi, może być wiele problemów który wymaga uwagi specjalisty)

WRESZCIE

Oczywiście nie spiesz się z eksperymentowaniem z jedzeniem, na pewno nie chcesz skończyć jedzeniem tylko tego, co ci się nie podoba, więc nadszedł czas, aby nauczyć się gotować własne nowe przepisy (wciąż unikając smażonych potraw), a zwłaszcza eksperymentować z owoce i warzywa (zawsze są warzywa, które ktoś lubi, a ktoś nie lubi, NIGDY NIE ZNAJDZIESZ, JEŚLI nie poświęcisz czasu na wypróbowanie wszystkich).

UWIELBIAM SWOJE ŻYCIE, JEŚLI NIE UWIELBISZ GO KONTAKTU Z PSYCHOTERAPEUTĄ. Spróbuj szukać szczęścia (ostrzegaj, po prostu nie wchodź w żaden kult ani sekcję XD, jest tam zbyt wiele osób próbujących prać mózg innych ludzi).

Wymaga determinacji i odwagi, aby stracić tak dużą wagę, ale jest to na pewno możliwe. Straciłem ~ 27 kg w ciągu ~ 5-6 miesięcy (i kolejne 20 kg 2 lata wcześniej), więc mógł to zrobić w ~ 1,5-2 lata.

Najważniejszą rzeczą nie są ćwiczenia, zwłaszcza przy jego wadze, ponieważ nawet podczas wykonywania niektórych ćwiczeń podobnych do wody (które obejmują „acquagym” (i podobne ćwiczenia aerobowe w basenach), pływania itp.), Jest znacznie bardziej narażony na kontuzję . Musi poważnie przemyśleć swoją dietę. W tej chwili musi zjeść ~ 3k kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Jako taki powinien obniżyć go do poziomu poniżej tego poziomu. Ponieważ kilogram tłuszczu wynosi około 7,7 tys., Możesz określić deficyt kalorii na podstawie tego, jak szybko chcesz schudnąć. Gdyby zaczął jeść jak ktoś, kto waży ~ 80 kg (z jego wzrostem i siedzącym trybem życia) powinien jeść (~ 2100 kalorii / dzień), potrzebowałby zaledwie 2 lat, aby stracić całą swoją wagę (choć jest to uproszczone obliczenie, ponieważ jego TDEE (Total Daily Energy Expenditure) spadnie, gdy straci na wadze).

Polecam dietę skoncentrowaną na tłuszczach, unikając jednocześnie węglowodanów, ponieważ tłuszcz sprawia, że ​​stajesz się pełniejszy na dłużej. Więcej mięsa, jajek, ryb i pełnotłustych produktów mlecznych, a mniej chleba, makaronu itp. Zajrzyj do keto, aby znaleźć produkty spożywcze i przepisy do wypróbowania. Nie poszedłem za keto, aby schudnąć, ale czerpałem inspirację z tego. Jeśli brakuje mu determinacji, może skorzystać z oszukiwanego posiłku tygodniowo, w którym może jeść, co chce.

Gdy spadnie do ~ 100-110, może zacząć wykonywać cięższe ćwiczenia (na przykład lekkie pływanie), a gdy będzie jeszcze niższy, skorzysta z pójścia na siłownię, aby podnieść ciężary (podnoszenie jest BARDZO przydatne, aby schudnąć i utrwal swoje ciało (np. luźną skórę) po otłuszczeniu. Byłoby to również korzystne dla niego ze względu na jego problemy zdrowotne (mam słabe kolana i złe plecy, ale podnoszenie faktycznie pomogło mi do pewnego stopnia (zawsze pamiętaj o odpowiedniej formie podczas podnoszenia)), ponieważ takie rzeczy jak przysiady mogą pomóc zwiększyć siłę w twoje nogi i chroń kolano, a martwy ciąg może wzmocnić twoje plecy, co ochroni twój kręgosłup. Oczywiście powinien wcześniej porozmawiać z lekarzem.

Aby zmusić go do poświęcenia, musisz go jakoś zainspirować. Gdy wyniki naprawdę zaczną się pokazywać, jest to łatwiejsze, ale do tego czasu musi być w pełni zmotywowany. Jesteś jedyną osobą, która wie, co by go zmotywowało / zainspirowało, więc nie mogę nic na to poradzić w tym dziale.

TL; DR: To nie jest trudne, istnieją sposoby, ale on potrzebuje zaangażowania. Nie można tego obejść.

Ta osoba jest uparta, ale mówisz, że brakuje jej determinacji.

Droga naprzód ma tylko jeden kamień milowy, zmień jego motywację. Uparty człowiek może stracić ogromną wagę, ponieważ upór jest doskonałą cechą, aby uniknąć utraty motywacji. Zmotywuj go, głównie opracuj plan diety . Bieganie w wodzie brzmi jak świetny pomysł, ale przede wszystkim zredukuj dietę do tego, co jest zrównoważone dla osoby o wadze 80 kg.

Ćwiczenia szybkiego oddychania (pranayama) Myślę, że pomogą mniej mobilnym ludziom. Oczywiście pływanie to kolejna najlepsza opcja, ale można wykonywać ćwiczenia oddechowe z własnego komfortu, kiedy tylko chcą, bez gadżetów lub specjalnej pomocy.

Wystarczy dodać do innych odpowiedzi, które zawierają pewne dobre informacje techniczne. kalorie

Wersja skrócona: bardzo mi pomogło, gdy poczułem „nie nadążać”, „nie mam na to nastroju” lub „zbyt obolały”, aby rozpocząć sesję ćwiczeń niezależnie od tego: kiedy zaczniesz się rozgrzewać, częstość tętna rośnie, a pot płynie, wszystkie te uczucia znikają jak poranna mgła, potem czuje się o wiele lepiej i żyje później, i naprawdę cieszę się, że mogłem zrobić sesję.

Dłuższe wyjaśnienie: istnieją pewne czynniki związane z gospodarką hormonalną związane z niską motywacją (a może depresją?), Które mogą być trudniejsze do oszacowania, ale mimo to ważne.

• Przy pewnym poziomie wysiłku (który może różnić się w zależności od osoby i od sesji ćwiczeń do sesji ćwiczeń) endorfiny wchodzą w grę. Nie chcę używać słowa „uzależniający” :-), ale dobrze jest zacząć ćwiczyć tak dużo, że robi się to dla samego siebie.

• Moim zdaniem można to jeszcze poprawić w przypadku osób prowadzących „styl życia w pomieszczeniu”, jeśli ćwiczenie można wykonać na świeżym powietrzu i na słońcu , najlepiej w porze lunchu / w południe - poprawia to poziom witaminy D, jeśli jest wykonywany bez ochrony przeciwsłonecznej. (Promieniowanie ultrafioletowe jest potrzebne do produkcji VitD z cholesterolu w skórze, sesja 20-40 minut dziennie powinna wystarczyć, ale w przypadku dłuższych ekspozycji oczywiście należy zastosować odpowiednie środki ochronne. Limit czasu jest dobrze powiązany z odpowiednią sesją ćwiczeń Trwanie.)

• Ćwiczenia i światło słoneczne również odgrywają korzystną i nieistotną rolę w poziomach serotoniny , ponownie wpływając na samopoczucie. Ponadto pokarmy bogate w tryptofan mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny - tryptofan wydaje się lepiej wchłaniany, jeśli jest przyjmowany z niektórymi węglowodanami. (Ogólnie jestem zwolennikiem diety niskowęglowodanowej (LCHF, banting, atkins, keto ....), ale wydaje się, że niektóre węglowodany są potrzebne w tym względzie.)

• W moim osobistym doświadczeniu z niezdolną osobą trzeba od czasu do czasu zwiększać dystans / wysiłek, aby sprostać wyzwaniu. Moje praktyczne doświadczenie potwierdza szacunek na 2 lata, chociaż poprawę widać już po kilku miesiącach, a nawet tygodniach, za każdym razem, gdy poprzedni dystans nie jest już wystarczająco trudny. Te ulepszenia są bardzo satysfakcjonujące i motywujące, poza tym, że czują się bardziej sprawni fizycznie i mają się dobrze, a możliwość łatwiejszego „robienia rzeczy” w życiu ogólnym.

• Bóle mięśni mogą działać demotywująco, czemu można nieco przeciwdziałać za pomocą suplementów magnezu (i cynku i selenu). Magnez jest w każdym przypadku ważny dla osób w średnim wieku i starszych, a minerały te wiążą się również z całym metabolizmem witaminy D / wapnia.

Kilka innych punktów do rozważenia:

Dobra rutyna snu jest również bardzo ważna i korzystna na wiele sposobów: odprężanie, normalizacja hormonów, dobre samopoczucie, poziomy energii, jasność umysłu, naprawa mięśni ... Osoba powinna iść do łóżka w tym samym czasie 7x365 (9 lub najpóźniej o 22:00) i śpij aż do odpoczynku (budzenie bez alarmu). Brak „niebieskiego” oświetlenia na 1-2 godziny przed snem .

Propagowana obecnie dieta pochodzi z przerywanego postu, ponieważ masz tylko 2 normalne posiłki dziennie, późnym rankiem (powiedzmy 9-10 rano) i późnym popołudniem (powiedzmy 3-4pm). Bez przekąsek. Ludzie na diecie wysokotłuszczowej, która utrzymuje uczucie sytości, mogli już doświadczyć czegoś podobnego, jedząc tylko wtedy, gdy są głodni. Oprócz zmniejszania spożycia kalorii przerwy między jedzeniem pomagają układowi trawiennemu prawidłowo i całkowicie strawić wszystkie składniki odżywcze, a okres nieaktywny służy do czyszczenia i samodzielnej naprawy, co jeszcze bardziej optymalizuje wydajność trawienia. Ciało otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, „czuje się dobrze odżywiony” i wysyła mniej sygnałów głodu (dla węglowodanów). Współczesna żywność węglowodanowa jest często bardzo przetworzona i dopracowana, dlatego nie zawiera wielu innych potrzebnych składników odżywczych.

Pomocne jest, jeśli ćwiczenia / jedzenie / praca / relaks / sen mogą być połączone w zintegrowany styl życia , wtedy rzeczy są zwykle wykonywane bez zastanowienia. Niestety sztuczny lub konkurencyjny charakter siłowni i klubów może czasem temu przeciwdziałać. Zacząłem jeździć na rowerze po tym, jak „spacer po bloku” stracił wyzwanie. (Jest to również łatwe w stawach i kręgosłupie, ale można to zrobić na zewnątrz w chłodniejsze dni.) Aby zaoszczędzić czas, łączę jazdę z innymi niezbędnymi obowiązkami, takimi jak podróż do zakupów spożywczych (mniejsze ilości świeżych warzyw 2-3 razy w tygodniu, aby pomoc w zdrowszej diecie) lub w bibliotece, a nawet w pracy (jak wielu jest w stanie to zrobić). Minusem mogą być niebezpieczeństwa i spaliny związane z ruchem, jeśli nie są dostępne dedykowane ścieżki.

Dobra dieta Niektórym pływanie, ale nie pływanie, można po prostu pomóc w wodzie. I masaż. Ale najważniejsze jest dobra dieta i małe ćwiczenia