Obecnie wykonuję wiele ćwiczeń fizycznych i wątpię, jakie węglowodany muszę spożywać, aby uniknąć wyczerpującego treningu. W moje poranki zwykle podnoszę ciężary (w tym przypadku moje odżywianie jest w porządku i mam dobry występ), ale w każdy wtorek i czwartek mam 1 godzinę treningu Muay Thai (o 19:00) i coś pomiędzy 1 godziną a godziną od pół do dwóch godzin treningu Kung Fu (zaczynając o 20:30, czasem dopiero o 21:00). Mój instruktor Kung Fu jest również trenerem Crossfit i oba zajęcia sztuk walki są bardzo intensywne, większość z nich obejmuje ćwiczenia na masę ciała.
Zazwyczaj mam mniej niż pół godziny między tymi dwoma treningami do jedzenia i nie jestem pewien, czy powinienem spożywać węglowodany o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym, przed i / lub w odstępie. Zazwyczaj spożywam około 40 g węglowodanów, pijąc maltodekstrynę przed obydwoma treningami, wraz z innymi rzeczami.
Chciałbym wiedzieć, co najlepiej jeść przed iw tym czasie.
źródło
Odpowiedzi:
Świetne pytanie! Będę odwoływać się do moich odpowiedzi opartych na „Cribb, Paul J, Hayes, Alan,„ Skutki synchronizacji suplementów i ćwiczeń oporowych na hipertrofię mięśni szkieletowych ”. -1925. ISSN 0195-9131, 1530-0315. " oraz „Tipton i in.” „Czas spożywania węglowodanów aminokwasowych zmienia anaboliczną reakcję mięśni na ćwiczenia oporowe”. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 1 sierpnia 2001, Vol. „
Teraz, przed treningiem, chcesz konsumować coś, co będzie powoli uwalniało ci stałe ilości energii przez długi okres czasu. Innymi słowy, chcesz pożywienia, które w minimalnym stopniu uwalnia twój poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie zwiększasz poziomu insuliny i wykonujesz wszystkie czynności związane z transportem składników odżywczych jednocześnie. Żywność, która wykonuje to zadanie, to złożone węglowodany lub, jak wspomniałeś, węglowodany o niskiej glikemii, które obejmują płatki owsiane, brązowy ryż, większość warzyw i niektóre owoce. Poza tym nie jest rozsądne myśleć TYLKO o węglowodanach przed treningiem, ponieważ białko jest równie ważne, ale na szczęście nie jest tak skomplikowane. Po prostu spożywaj trochę białka z tym mączką węglową (idealne jest 20-50 g). Przyjmując białko przed i podczas treningu, oszczędzasz białko mięśniowe, negujesz degradację białek i ustawiasz mięśnie do regeneracji i przebudowy. Ładowanie białka i węglowodanów przed iw trakcie treningu prowadzi również do utleniania tłuszczu, które trwa długo po treningu.
Aby zrozumieć, co musisz spożywać „podczas” treningu, czyli w tym małym przedziale, musisz zrozumieć, co dzieje się w twoim ciele. Po pierwsze, jeśli insulina wewnątrztreningowa jest niska, glukagon pozbawia mięśnie aminokwasów, aby mógł je przekształcić w glukozę. Niska insulina umożliwia hormonom katabolicznym „kradzież” energii, a ostatecznie mięśni. Mięśnie potrzebują węglowodanów do pracy, ale potrzebują także białka. Podczas treningu zapotrzebowanie na aminokwasy wzrasta o 500%. Na podstawie tego i kilku innych badań, które przyjrzałem się przez lata, najlepiej jest spożywać dodatek BCAA (aminokwasy rozgałęzione). Jest ich mnóstwo i pozwolę ci spojrzeć online, aby znaleźć taki, który najbardziej Ci odpowiada. Ponadto, jeśli dokładnie przeczytasz powyższe, wspomniałem również o wielu negatywnych wydarzeniach, podczas gdy twoja insulina jest niska podczas treningu. Co wtedy podnosi insulinę? Całkowite przeciwieństwo złożonych węglowodanów ... prostych węglowodanów (lub produktów o wysokiej glikemii). BARDZO BARDZO dobry, wysoki węglowodan GI, który ma też wiele innych korzyści, to banany! Tak więc spożywaj banana lub dwa podczas tego okresu z kilkoma BCAA i jesteś złoty. Można też jeść marchewki, melony, ananasy, kanapki z szybkim białym chlebem z białkiem (szynka, indyk).
Nie powiedziałeś, że chcesz pomocy żywieniowej po treningu, ale jeśli skomentujesz to, co chciałbyś, to daj mi znać :)
EDIT: Całkowicie zapomniałem o innym suplemencie, który zwiększa twoją insulinę, którą możesz spożywać podczas treningu, a to może zaskoczyć niektórych ludzi, ale jest to zwykłe stare białko serwatki. Wykazano, że serwatka pobudza insulinę w setkach badań (głównie spowodowanych przez leucynę).
źródło