Wysoki lub niski indeks glikemiczny między treningami?

1

Obecnie wykonuję wiele ćwiczeń fizycznych i wątpię, jakie węglowodany muszę spożywać, aby uniknąć wyczerpującego treningu. W moje poranki zwykle podnoszę ciężary (w tym przypadku moje odżywianie jest w porządku i mam dobry występ), ale w każdy wtorek i czwartek mam 1 godzinę treningu Muay Thai (o 19:00) i coś pomiędzy 1 godziną a godziną od pół do dwóch godzin treningu Kung Fu (zaczynając o 20:30, czasem dopiero o 21:00). Mój instruktor Kung Fu jest również trenerem Crossfit i oba zajęcia sztuk walki są bardzo intensywne, większość z nich obejmuje ćwiczenia na masę ciała.

Zazwyczaj mam mniej niż pół godziny między tymi dwoma treningami do jedzenia i nie jestem pewien, czy powinienem spożywać węglowodany o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym, przed i / lub w odstępie. Zazwyczaj spożywam około 40 g węglowodanów, pijąc maltodekstrynę przed obydwoma treningami, wraz z innymi rzeczami.

Chciałbym wiedzieć, co najlepiej jeść przed iw tym czasie.

Marra
źródło
Czy obliczyłeś swoje TDEE? Czy możesz podać nam informacje na temat swojej diety? Czy obliczyłeś wpływ tych napojów maltodreksynowych na makra? Ogólnym konsensusem jest zawsze dążenie do złożonych węglowodanów.
Gunge

Odpowiedzi:

2

Świetne pytanie! Będę odwoływać się do moich odpowiedzi opartych na „Cribb, Paul J, Hayes, Alan,„ Skutki synchronizacji suplementów i ćwiczeń oporowych na hipertrofię mięśni szkieletowych ”. -1925. ISSN 0195-9131, 1530-0315. " oraz „Tipton i in.” „Czas spożywania węglowodanów aminokwasowych zmienia anaboliczną reakcję mięśni na ćwiczenia oporowe”. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 1 sierpnia 2001, Vol. „

Teraz, przed treningiem, chcesz konsumować coś, co będzie powoli uwalniało ci stałe ilości energii przez długi okres czasu. Innymi słowy, chcesz pożywienia, które w minimalnym stopniu uwalnia twój poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie zwiększasz poziomu insuliny i wykonujesz wszystkie czynności związane z transportem składników odżywczych jednocześnie. Żywność, która wykonuje to zadanie, to złożone węglowodany lub, jak wspomniałeś, węglowodany o niskiej glikemii, które obejmują płatki owsiane, brązowy ryż, większość warzyw i niektóre owoce. Poza tym nie jest rozsądne myśleć TYLKO o węglowodanach przed treningiem, ponieważ białko jest równie ważne, ale na szczęście nie jest tak skomplikowane. Po prostu spożywaj trochę białka z tym mączką węglową (idealne jest 20-50 g). Przyjmując białko przed i podczas treningu, oszczędzasz białko mięśniowe, negujesz degradację białek i ustawiasz mięśnie do regeneracji i przebudowy. Ładowanie białka i węglowodanów przed iw trakcie treningu prowadzi również do utleniania tłuszczu, które trwa długo po treningu.

Aby zrozumieć, co musisz spożywać „podczas” treningu, czyli w tym małym przedziale, musisz zrozumieć, co dzieje się w twoim ciele. Po pierwsze, jeśli insulina wewnątrztreningowa jest niska, glukagon pozbawia mięśnie aminokwasów, aby mógł je przekształcić w glukozę. Niska insulina umożliwia hormonom katabolicznym „kradzież” energii, a ostatecznie mięśni. Mięśnie potrzebują węglowodanów do pracy, ale potrzebują także białka. Podczas treningu zapotrzebowanie na aminokwasy wzrasta o 500%. Na podstawie tego i kilku innych badań, które przyjrzałem się przez lata, najlepiej jest spożywać dodatek BCAA (aminokwasy rozgałęzione). Jest ich mnóstwo i pozwolę ci spojrzeć online, aby znaleźć taki, który najbardziej Ci odpowiada. Ponadto, jeśli dokładnie przeczytasz powyższe, wspomniałem również o wielu negatywnych wydarzeniach, podczas gdy twoja insulina jest niska podczas treningu. Co wtedy podnosi insulinę? Całkowite przeciwieństwo złożonych węglowodanów ... prostych węglowodanów (lub produktów o wysokiej glikemii). BARDZO BARDZO dobry, wysoki węglowodan GI, który ma też wiele innych korzyści, to banany! Tak więc spożywaj banana lub dwa podczas tego okresu z kilkoma BCAA i jesteś złoty. Można też jeść marchewki, melony, ananasy, kanapki z szybkim białym chlebem z białkiem (szynka, indyk).

Nie powiedziałeś, że chcesz pomocy żywieniowej po treningu, ale jeśli skomentujesz to, co chciałbyś, to daj mi znać :)

EDIT: Całkowicie zapomniałem o innym suplemencie, który zwiększa twoją insulinę, którą możesz spożywać podczas treningu, a to może zaskoczyć niektórych ludzi, ale jest to zwykłe stare białko serwatki. Wykazano, że serwatka pobudza insulinę w setkach badań (głównie spowodowanych przez leucynę).

Brofessor
źródło