Jakie są korzyści z krótszych czasów odpoczynku między seriami? Jeśli jestem w stanie wykonać dodatkowe lub dwa powtórzenia, jeśli odpocznę przez 1 minutę zamiast 30 sekund, co jest bardziej korzystne?

Oto doskonały fragment dotyczący odpoczynku z Encyklopedii współczesnego kulturystyki napisanej przez słynnego Arnolda Schwarzeneggera:

Ważne jest, aby właściwie ćwiczyć tempo podczas treningu. Jeśli spróbujesz trenować zbyt szybko, ryzykujesz niewydolnością sercowo-naczyniową, zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie. Ponadto możesz mieć tendencję do niedbałości i zacząć rzucać ciężarkami zamiast wykonywać poprawnie każdy ruch.

Jednak zbyt wolny trening również jest zły. Jeśli zajmiesz 5 minut między każdym zestawem, Twoje tętno zwalnia, tracisz pompę, mięśnie stają się zimne, a poziom intensywności spada do zera.

Staraj się, aby okresy odpoczynku między seriami były krótsze lub krótsze. W pierwszej minucie po treningu siłowym odzyskujesz 72 procent swojej siły, a po 3 minutach odzyskujesz wszystko, co masz do odzyskania bez dłuższego odpoczynku. Pamiętaj jednak, że celem tego treningu jest stymulowanie i zmęczenie maksymalnej możliwej ilości włókien mięśniowych, a dzieje się tak tylko wtedy, gdy ciało jest zmuszone do rekrutacji dodatkowego włókna mięśniowego, aby zastąpić to, co już jest zmęczone. Nie chcesz więc, aby mięśnie regenerowały się zbytnio między seriami - wystarczy, aby móc kontynuować trening i zmuszać ciało do rekrutowania coraz większej ilości tkanki mięśniowej.

Należy wziąć pod uwagę jeszcze jeden czynnik: fizjolodzy od dawna zauważają związek między maksymalną siłą mięśni a wytrzymałością mięśni. Im silniejszy jesteś, tym więcej razy możesz podnieść submaksymalną wagę; Oznacza to, że im bardziej zmuszasz się do rozwijania wytrzymałości mięśniowej (w przeciwieństwie do układu sercowo-naczyniowego), tym silniejszy się stajesz. Tak więc utrzymanie regularnego tempa treningu faktycznie prowadzi do wzrostu ogólnej siły.

Podsumowanie

Najlepszym miejscem do promowania wielkości, wytrzymałości i siły jest 1 minuta. Odpoczynek tylko przez kilka sekund promowałby wytrzymałość.

Dłuższe okresy odpoczynku dla siły

W innej części książki Arnold opowiada o okazjonalnych dniach, w których powinieneś trenować ciężko. Przez ciężki rozumiemy porażkę w co najmniej 6 powtórzeniach. Arnold uważał, że kulturyści powinni od czasu do czasu trenować ciężkie jak podnośniki siłowe, aby uzyskać twardy, gęsty wygląd. W tych dniach sugeruje dłuższe okresy odpoczynku, być może do 3 minut. Ten dłuższy okres odpoczynku zapobiegałby niewydolności sercowo-naczyniowej spowodowanej zwarciem niewydolności mięśniowej.

Trójboju siłowi lub osoby trenujące siłę (w przeciwieństwie do kulturystów trenujących do masy mięśniowej) mogą od czasu do czasu potrzebować dłuższych okresów odpoczynku między ciężkimi seriami. Pięć lub dziesięć minut między seriami nie jest nieuzasadnione, na przykład w przypadku bardzo ciężkich zestawów przysiadów lub podciągania się do porażki.

Badania i doświadczenie w sali ćwiczeń pokazują, że dłuższe okresy odpoczynku wytwarzają więcej siły i mocy, podczas gdy krótsze okresy odpoczynku wytwarzają więcej przerostu i masy mięśniowej:

Podczas treningu siły mięśni wielkość podnoszonego ładunku jest kluczowym wyznacznikiem przedziału odpoczynku zalecanego między seriami. W przypadku obciążeń mniejszych niż 90% maksymalnie 1 powtórzenia, 3-5 minutowy odpoczynek pomiędzy seriami pozwala na większy wzrost siły poprzez utrzymanie intensywności treningu.

Podczas treningu siły mięśniowej należy zalecić minimum 3 minuty odpoczynku między seriami powtarzających się ruchów maksymalnego wysiłku (np. Skoki plyometryczne). Podczas treningu przerostu mięśni należy wykonywać kolejne serie przed całkowitym wyzdrowieniem. Krótsze przerwy między zestawami wynoszące 30–60 sekund były związane z wyższym ostrym wzrostem hormonu wzrostu, co może przyczyniać się do efektu przerostowego. Podczas treningu wytrzymałości mięśniowej idealną strategią może być wykonywanie ćwiczeń oporowych w obwodzie z krótszymi przerwami (np. 30 sekund) między ćwiczeniami obejmującymi różne grupy mięśni oraz dłuższymi przerwami (np. 3 minuty) między ćwiczeniami, które angażują podobne grupy mięśni.

Źródło .