Właśnie zacząłem ćwiczyć, ponieważ staram się być zdrowszym. Mam bardzo nadwagę i staram się schudnąć. Dużo się ubieram od porodu i mojego przekroju c.
Mój rdzeń stał się znacznie lepszy i nie ma problemów z moimi rękami, jednak próbowałem robić nogi i teraz naprawdę bolą. Właśnie zrobiłem 20 przysiadów o małej wadze (10 funtów), co nie bolało zbytnio podczas ich wykonywania, ale następnego dnia poczułem się, jakby ciężarówka z makietami zmiażdżyła mi nogi. Nie chcę powstrzymywać przysiadów, ponieważ naprawdę muszę wzmocnić nogi, ale nie jestem pewien, ile powinienem zrobić następnym razem, żeby nie być tak obolałym. Rozumiem, że trochę bolesności jest normalne, ale myślę, że moje są trochę nadmierne, ponieważ mam trudności z opuszczeniem ciała, aby usiąść na krześle lub wsiąść do samochodu.
Kiedy powinienem ponownie spróbować przysiadów i powinienem zmniejszyć liczbę powtórzeń lub wagę? Które byłoby lepsze na początek, czy masz zalecenia dotyczące dobrej rutyny dla początkujących? Pamiętaj, że to dla mnie nowość i nie chcę się denerwować i przestać, ale nie chcę się również zranić. Staram się postępować właściwie i zdrowo !!!
Odpowiedzi:
Pochwalam cię za inicjatywę na rzecz poprawy twojego zdrowia i kondycji.
W swojej praktyce jako fizjoterapeuta używam przysiadów dla klientów niezależnie od ich wieku i wagi. Przysiad jest tak potężnym ćwiczeniem, które łączy kilka grup mięśni w kończynach dolnych i rdzeniu. Dużo huku za grosze!
Powiedziawszy to, często robię dużo „coachingu”, aby upewnić się, że przysiad jest wykonywany poprawnie. Jeśli nie, może to spowodować szkody.
2 rzeczy, na których należy się skoncentrować: forma i głębokość przysiadu.
1) Formularz - Ustaw za sobą krzesło i rozpocznij ruch tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Aby to osiągnąć, MUSISZ zginać się w biodrach. Cel siedzenia. Zbyt wiele osób zgina się tylko na kolanach, co powoduje duży nacisk na kolana, a także może nadmiernie obciążać mięśnie z przodu ud (mięśnia czworogłowego). NIE powinieneś tracić z oczu stóp podczas całego manewru. Staraj się również utrzymywać napięcie w mięśniach brzucha.
2) Nie musisz (i nie powinieneś!) Zajmować się głębokością przysiadu. Jeśli usiądę na krześle, o którym mówiłem o celowaniu, twoje biodra będą ustawione wyżej niż kolana, być może znacznie. Pomoże to zapewnić, że nie zejdziesz zbyt głęboko.
Końcowe przemyślenia: * Na razie zgub 10 wag. Masa ciała powinna wystarczyć do osiągnięcia tego na wczesnym etapie.
źródło
Przysiad jest jednym z trudniejszych ćwiczeń, które należy wykonać poprawnie, a każde odchylenie od niemal idealnej formy w miarę postępów będzie coraz bardziej ryzykowne. Z tego powodu ważne jest, aby zacząć od wagi, z którą czujesz się komfortowo, a także ważne, aby utrzymywać niską liczbę powtórzeń. Nie ma twardych ani szybkich zasad, ale 5 powtórzeń to dobra wskazówka. Im więcej jesteś w stanie wykonać próbę powtórzeń z największą koncentracją, tym lepiej, więc niższe powtórzenia pomogą ci to osiągnąć. Zalecam zacząć od 3 serii po 5 powtórzeń. Daj sobie przynajmniej minutę pomiędzy seriami i zwiększaj wagę z czasem. Nie spiesz się, aby dodać dużo wagi, po prostu bądź konsekwentny i staraj się zwiększać wagę, gdy czujesz się komfortowo. Zanim się zorientujesz, będziesz podnosił znacznie więcej ciężaru, niż sobie wyobrażasz.
źródło
Cóż, jak jesteś początkujący ... ból po treningu jest spowodowany wysokim poziomem kwasu mlekowego w mięśniach w wyniku niskiej wytrzymałości mięśni dolnej części ciała. Sugeruję, abyś kontynuował swoje cele fitness, powoli redukując tłuszcz i jedząc zdrowe węglowodany, tłuszcze i odpowiednią ilość białka. Staraj się być aktywny przez cały tydzień i pić dużo wody. okazjonalnie masaż też byłby dobry. Jeśli chodzi o częstotliwość, możesz to zrobić raz lub dwa razy w tygodniu. Idealnie możesz powoli zwiększyć intensywność ćwiczenia.
źródło
Wygląda na to, że miałeś nieprzyjemne doświadczenia z bolesnością mięśni opóźnionych (DOMS) . DOMS występuje bardzo często, szczególnie po nowej aktywności obejmującej mimośrodowe skurcze mięśni - w twoim przypadku kontrolowane zjazdy na przysiady.
To, co opisałeś - „trudności z opuszczeniem ciała, aby usiąść na krześle lub wsiąść do samochodu” - jest rzeczywiście wyjątkowo nieprzyjemne, ale w gruncie rzeczy nieszkodliwe. Jak już odkryłeś, DOMS zwykle rozprasza się w ciągu kilku dni. Przy następnym przykucnięciu nie będzie tak źle.
Jeśli chodzi o plan treningu: rozważ program dla początkujących w zakresie siły początkowej, który opisałem w powiązanej odpowiedzi . Zestawy 20 powtórzeń, po kilku pierwszych okazjach, nie zapewniają najlepszego rodzaju bodźca do rozwoju siły.
źródło