Jak mogę poprawić swoją pionowość i być bardziej wybuchowym?

Gram w siatkówkę i trenuję prawie codziennie. Jakie ćwiczenia / mięśnie powinienem pracować, aby poprawić swoją pionowość i być bardziej wybuchowym?

Wszystko pomaga!

W skokach pionowych chodzi o siłę i wybuchowość. Tradycyjne spowolnienie, podniesienie i odłożenie poprawi niektóre z powodu dodatkowej masy mięśniowej i mocy, ale coś stracisz, jeśli nie zakryjesz wybuchowości. Dodatkowo, jeśli nie jesteś elastyczny w okolicy zginacza bioder (mięśnie, które podnoszą kolano w górę), możesz zahamować pośladki i wyprost bioder.

Główne elementy, na które chcesz spojrzeć, to:

Ćwiczenia na siłowni / wadze

1. Przysiady ze skoku - Bez paska, przysiady jak przy pasku. Prosto z powrotem, kolana nad palcami itp. Gdy dojdziesz do dołu przysiadu, eksploduj w górę i skacz wysoko. 2-3 zestawy, 4-6 powtórzeń na zestaw.
2. Martwy ciąg pułapki - 2-3 serie, 4-6 powtórzeń. Tutaj potrzebujesz wysokiej masy, niskich powtórzeń siły.
3. Bułgarskie split przysiady - Pomoże to również zachować równowagę. Połóż jedną stopę za sobą na ławce, weź hantle i przykucnij na przedniej nodze. 2-3 zestawy na nogę, 4-6 powtórzeń.
4. „Wielka 3”. Moc czyste, martwy ciąg, przysiady. Ponownie wysoka waga, niskie powtórzenia dla siły.
5. Podnoszenie cieląt - cielę jest często zaniedbywane, ale pomaga odepchnąć palec od podłogi.

Rozciąga się

1. Zginacze bioder - jak wspomniano, jeśli są ciasne, może nie tylko utrudnić sam skok, ale może również przyczynić się do pochylenia przedniej części miednicy. Istnieje kilka różnych odcinków, stos ma dobrą stronę podstawowych .

Istnieją inne odcinki, które mogą się przyczynić, takie jak odcinki łydek i ścięgna podkolanowe, ale będą miały mniejszy wpływ niż zginacze bioder.

Plyometrics

Plyometrics to prawdopodobnie najbardziej niezrozumiane i nadużywane formy ćwiczeń (głównie ze względu na wzrost crossfit i tym podobne). Plyometria jest kontrolowana i tak wybuchowa, jak to tylko możliwe, a nie powtarzana w kółko. Jednak właściwie wykonane, mogą naprawdę przyczynić się do wybuchowości i mocy oraz zapewnić dobry wzrost na wysokości pionowej.

Podstawowymi, które wszyscy znają, są skoki z pudełka (podskakiwanie do skrzynki), podskoki boczne, skoki szerokie i skoki nożycowe. Znów na stosie (nie mam przynależności, po prostu lubię wiele ich samouczków) znajduje się lista 10 ćwiczeń plyometrycznych z pokazami wideo .

PRZESTROGA Zwróć uwagę na przestrogi na dole strony ćwiczeń plyo dotyczące prawidłowej formy, lądowania itp. Możesz zrobić DUŻO obrażeń za pomocą niewłaściwie wykonanych ćwiczeń plyo. Jeśli wskakujesz na pudełko, a biodra znajdują się poniżej kolan, pudełko jest zbyt wysokie. Dodatkowo osobiście szorowałbym przysiady ze sztangą. Przeciążasz kręgosłup i odkładasz dużo ciężaru z dala od ciała, które z łatwością mogą spowodować dość poważne obrażenia. Biorąc pod uwagę szeroki zakres ćwiczeń, tak naprawdę nic nie tracisz, biorąc to.

Dodaj ćwiczenia wagowe do swojej normalnej rutyny, dodawaj pikometria 1-2 razy w tygodniu, konsekwentnie rozciągaj, zysk.

Pracowałem od dłuższego czasu i przez około rok ćwiczyłem podnoszenie ciężarów w lokalnym klubie, w którym nauczyłem się olimpijskich technik podnoszenia ciężarów, chwytania i czyszczenia.

Program ćwiczeń opierał się na przysiadach prawie codziennie: przysiady z przodu i przysiady oraz oczywiście inne techniki podnoszenia.

Spędziłem na tym około 3 miesiące i zauważyłem, że mój skok pionowy i wybuchowość wzrosły w wyniku silniejszych mięśni czworogłowych i pleców.

Naprawdę polecam dołączyć do klubu podnoszenia ciężarów w pobliżu miejsca zamieszkania lub po prostu pójść na siłownię i skupić się na dolnej części ciała, wykonując więcej przysiadów, wyprostowania nóg i loków, martwych ciągów i podnoszenia cieląt.

Jestem wielkim fanem NBA, a jednym z najbardziej wybuchowych graczy w lidze jest Russell Westbrook, możesz google google i zobaczyć jego wsady i szybkość.

Oto film o treningu Russella, możesz śledzić go i spróbować samemu.

Mam nadzieję, że to pomoże, powodzenia!