MOJA HISTORIA
Jestem 27-letnim mężczyzną, który od ponad roku poważnie podnosi ciężar. Wcześniej robiłem też kilka sztuk walki i chciałbym znów do niego wrócić.
Height: 178cm/5 ft 10 inch
Weight: 90kg/198lbs
Oto moje PR:
Deadlift (regular) eq - 140kg
Squat eq - 115kg
Bench press - 80kg
MOJA AKTUALNA KONFIGURACJA
Przechodzę przez istniejący program. Zobaczysz, że 4x6-10xWEIGHT to 4 zestawy i 6 powtórzeń w pierwszym tygodniu. Następnie wykonujemy 4x8xWEIGHT w następnym tygodniu, a następnie 4x10xWEIGHT, a następnie zwiększamy do wyższej wagi. To samo dotyczy pierwszego zestawu 1x3-5xWEIGHT.
Monday - Workout 1 - Deadlift - 1x3-5xWEIGHT (Maximum effort set)
Monday - Workout 1 - Deadlift - 4x6-10xWEIGHT (Less weight and higher volume)
Monday - Workout 1 - Military Press - 1x3-5xWEIGHT (Maximum effort set)
Monday - Workout 1 - Military Press - 4x6-10xWEIGHT (Less weight and higher volume)
Wednesday - Workout 2 - Bench Press - 1x3-5xWEIGHT (Maximum effort set)
Wednesday - Workout 2 - Bench Press - 4x6-10xWEIGHT (Less weight and higher volume)
Wednesday - Workout 2 - Assistance Chin Ups - 4x6-10xWEIGHT
Wednesday - Workout 2 - Bent-over barbell row with overhand grip - 4x6-10xWEIGHT
Friday - Workout 3 - Squats - 1x3-5xWEIGHT (Maximum effort set)
Friday - Workout 3 - Squats - 4x6-10xWEIGHT (Less weight and higher
Friday - Workout 3 - Chins - 4xMAX
MÓJ CEL
Mój cel podnoszenia ciężarów do następnego lata:
Deadlift (regular) eq - 180+kg
Squat eq - 150+kg
Bench press - 100+kg
Moim celem jest włączenie dwóch sztuk tygodniowego wtorek i czwartku również do sztuk walki. Po prostu uwielbiałem to zanim pamiętam, ale zrezygnowałem, ponieważ miałem uszkodzenie żebra, było to pęknięcie i nie mogłem tego zrobić przez jakiś czas, a potem czas po prostu trwał ...
Pytanie jednak brzmi: czy mogę zwiększać wyniki w podnoszeniu ciężarów, aby budować siłę i masę, a także trening sztuk walki? Czy mam wystarczająco dużo odpoczynku, aby moje ciało odzyskało siły i stało się silniejsze?
Czy zaleca się łączenie ich razem?
źródło