Jaka technika pływania jest bardziej skuteczna w treningu cardio?

Istnieje wiele technik, z których dwie używam głównie w stylu klasycznym i freestyle. Czy istnieje różnica między nimi pod względem ich skuteczności w treningu cardio? Czy istnieje technika, która jest „najwyższa” dla cardio, czy ogólnie pływanie jest po prostu skuteczne?

Podczas pływania występują cztery główne ruchy:

• Styl dowolny,
• Styl grzbietowy,
• Styl klasyczny,
• Styl motylkowy

Spośród nich freestyle jest najszybszym i najbardziej wydajnym stylem pływania. Z mojego własnego doświadczenia, uderzenie motyla jest zdecydowanie najtrudniejsze do utrzymania na duże odległości. Sposób wypełnienia treningu zależy od dwóch czynników: od tego, jak dobrze pływasz i jak ciężko trenujesz.

Jak dobrze umiesz pływać?

Jeśli masz słabą technikę lub zły stan, pływanie stanie się dość ciężkie, aby utrzymać się z przyzwoitą prędkością bardzo szybko. Zła technika powoduje, że pływasz nieefektywnie, ponieważ zła postawa powoduje wiele niepotrzebnego oporu i nieefektywnego oddychania. Zły stan oznacza, że ​​zmęczenie będzie miało negatywny wpływ na szybkość i technikę. Połączenie obu doprowadzi do całkowitej spirali w dół.

Dlaczego powinno Cię to obchodzić? Chodzi o to, że chcesz pływać przez długi czas, wystarczający do prawdziwych ćwiczeń cardio. Nie chcesz marnować energii i skończyć całkowicie zmarnowanym w połowie. Powinieneś utrudniać sobie tylko raz, gdy masz przyzwoity stan wyjściowy. Wybierz pociągnięcia, które pozwolą ci pływać tak długo, jak to możliwe.

Jak bardzo chcesz ćwiczyć?

Podobnie jak bieganie, pływanie jest czymś, co możesz utrudnić tak, jak chcesz. Jeśli płyniesz szybciej, będzie to kosztować więcej energii. Możesz również dodać mocniejsze pociągnięcia (jak motylkowy) lub zwiększyć opór (załóż koszulkę lub użyj wiosła), aby zwiększyć opór. Inna opcja działa dłużej, ale chyba że poważnie podchodzisz do pływania na duże odległości, uważam, że jest to ostatnia opcja dla wszystkich.

Dlaczego powinno Cię to obchodzić? Oznacza to, że jeśli zawsze pływasz przez pół godziny, a warunki pływania + technika zaczynają się poprawiać, możesz zrobić więcej w ciągu tych 30 minut lub dodać kilka minut, aby było trudniej.

Więc powiedz, że jesteś już w stanie pływać pół godziny non-stop, co powinieneś zrobić? Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, możesz albo spróbować pływać szybciej (więcej mil / godzinę) i po prostu pływać non-stop, lub skorzystać z treningu interwałowego, aby popychać się mocniej podczas krótkich okresów czasu połączonych z okresami relatywnego odpoczynku.

Aby przyspieszyć, polecam to drugie. Chociaż zawsze powinieneś łączyć go z dniami „odpoczynku”, w których po prostu pływasz non-stop i być może skupiasz się na doskonaleniu techniki, a nie na dążeniu do prędkości.

„Typowy” trening pływacki z przerwami może składać się z rozgrzewki na 400 m, nie ma znaczenia, jaki ruch pływasz, tylko że twoje tętno osiąga ładny i stabilny poziom. Następnie zaczynasz pływać w odstępach 100 / 200m, masz dwie opcje, jak podejść do nich:

• pływaj swobodnie jak najszybciej, nie przekraczając progu mleczanowego, a następnie odpoczywaj. W zależności od stanu możesz zdejmować co 1:45 lub 2 minuty, co oznacza, że ​​im szybciej płyniesz, tym dłużej będziesz mógł odpoczywać. Ale nie rób tego więcej, nie próbujesz tutaj pobić rekordów świata!
• pływaj w stylu dowolnym z określonym celem czasowym (nie najszybszym), a następnie po 100m pływania w stylu grzbietowym lub klasycznym na 50m. Wolę styl grzbietu, ponieważ ćwiczysz mięśnie pleców, co pomaga z pewnymi zmianami, a co ważniejsze, możesz oddychać non-stop, co często jest najważniejsze podczas „odpoczynku”.

Możesz także spróbować skupić się na szybszym pływaniu przez dłuższy okres czasu. Często stosowaną metodą jest użycie zbudowanej „piramidy”. Zasadniczo wygląda to tak:

100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m

Co daje 1600 m (nieźle!) + 400 m rozgrzewki. Płyń każdy interwał tak szybko, jak to możliwe (poniżej progu mleczanowego), ale staraj się utrzymywać stałe tempo, a nie kończyć bardzo wolno. To uczy, jak rozłożyć wysiłek, gdy trening zaczyna się wydłużyć, i pomoże ci znaleźć tempo oddychania i głaskania, które możesz nadążać przez dłuższe odcinki czasu. Możesz użyć tego samego protokołu, co w przypadku treningów na 100 m, jeśli celujesz w czasie 1:45 min z odpoczynkiem, po prostu wielokrotność tego na każde 100 m pływania. Oznacza to, że musisz przepłynąć 400 mw ciągu 7 minut, a Ty masz czas na odpoczynek.

Możesz skrócić swój czas 100 m, ale możesz także zmienić odpoczynek na pływanie 50 m stylem grzbietowym. Daje to mniej odpoczynku, ale nie musisz zmuszać się do szybszego pływania (co jest często znacznie trudniejsze!). Alternatywnie możesz zrobić składankę, w której łączymy wszystkie pociągnięcia. Zalecana kolejność to: motyl, styl grzbietowy, styl klasyczny, styl dowolny, ponieważ ma dobrą mieszankę intensywności i „odpoczynku”.

Tak więc moja rada: zawsze pływaj w stylu dowolnym, chyba że chcesz zmienić lub odpocząć.

Skoki takie jak freestyle, styl grzbietowy i styl klasyczny używają mięśni brzucha, pośladków, bicepsów, tricepsów, quadów i szynek. Jest to w zasadzie trening całego ciała, który jest doskonałym ćwiczeniem cardio. Tak jak powiedział Eelvex, zmień to. Jeśli wykonujesz te same ćwiczenia, w basenie lub poza nim, twoje ciało dostosuje się i nie spalisz tyle kalorii, ile potencjalnie możesz.

Co masz na myśli mówiąc „skuteczne”? Spalasz najwięcej kalorii? Pracujesz najwięcej mięśni?

Jeśli działa tak dużo na twoim ciele, jak możesz, oczywiście chcesz mieszać w kilku stylach.

Jeśli patrzysz na to jako na spalanie kalorii / trening oporowy, to naprawdę sprowadza się to do tego, co przyspiesza tętno i pozwala trenować dłużej i bezpiecznie popychać siebie. Rytm jest bardzo ważny, styl… nie tak bardzo.

Jeśli chcesz zwiększyć opór pewnej grupy mięśni, skup się na tym słabym punkcie; jeśli chcesz zwiększyć ogólną odporność na serce, wymieszaj ją, abyś mógł dłużej pływać. W przeciwnym razie po prostu ciesz się przebywaniem w wodzie i nie martw się o to :)

Z dwóch ruchów, o których wiesz, że wiesz, żabka jest bardzo trudna do nauczenia się pływać szybko, a na pewno ciężko jej używać jako ćwiczenia sercowo-naczyniowego przez jakikolwiek dłuższy czas. Zakładając (ponieważ znasz tylko połowę uderzeń), że nie jesteś pływakiem, freestyle jest dla Ciebie najlepszy.

Aby dodać do 1 odpowiedzi [Ivo Flipse] : oprócz pływania na większych dystansach, takich jak ten zestaw 1-2-3-4-4-3-2-1, innym dobrym zestawem cardio jest wykonywanie krótszych dystansów w wielu powtórzeniach . Na przykład lubię robić 10x100 za darmo lub 10 lub 20x50 w odstępie, który utrzymuje mój odpoczynek do 5-10 sekund (przez 50s) lub 10-15 sekund (przez 100s). W dzisiejszych czasach dla mnie to około 45 cali (kurs długi) i 1'25; co to jest dla ciebie, będziesz musiał eksperymentować dla siebie. W ten sposób Twoje tętno osiąga wystarczająco wysoką częstotliwość, aby zbliżyć się do progu beztlenowego, a jednocześnie dać sobie wystarczająco dużo odpoczynku między, aby móc pływać z tą prędkością dłużej niż, powiedzmy, 100 metrów.

A jeśli jesteś wystarczająco dobry w stylu klasycznym, możesz go również użyć w takim zestawie.

Jeśli poważniej podchodzisz do pływania, powinieneś sprawdzić, czy lokalny klub pływania ma program Masters (pływanie dla dorosłych) i nauczyć się dwóch innych ruchów, abyś mógł pływać w tych 10x100sach. To naprawdę uruchamia pompę. Powodzenia!