Robię kilka razy w tygodniu trening siłowy i cardio (konkretnie boks tajski), ale staram się również mieszać dodatkowe sesje siłowe, aby zbudować masę mięśniową.
Mieszanie tych dwóch elementów jest dobre czy złe? Słyszałem sprzeczne opinie, nie poparte dowodami. Które z poniższych stwierdzeń jest bardziej „prawidłowe”?
- Trenuj codziennie, naprzemiennie z rodzajem treningu (ograniczenie czasu, powrót do zdrowia jest trudny, urazy goją się wolniej).
- Czy oba w tej samej sesji (czy to zbyt duże obciążenie dla jednej sesji? Która powinna być pierwsza?).
- Nie możesz mieć tego wszystkiego, to kompromis: trzymaj się jednego lub drugiego.
cardio
weights
martial-arts
Alex B.
źródło
źródło
Odpowiedzi:
To pytanie, na które tylko Ty możesz sam odpowiedzieć. Właściwie wszystkie trzy twoje scenariusze są poprawne. Jeśli trenujesz za dużo, przestaniesz zyskać, a wyleczenie potrwa dłużej. Jeśli zrobisz zbyt wiele podczas jednej sesji, masz większe ryzyko kontuzji i prawdopodobnie zostaniesz spalony.
Osobiście uprawiam sztuki walki we wtorek, czwartek i piątek, a podnoszenie ciężarów w poniedziałek, środę i jeden dzień w weekend. Do tej pory nie doznałem urazu ani nie wypaliłem się, ale robię sobie przerwy od jednego do drugiego przez tydzień lub dłużej.
Jeśli tak dużo ćwiczysz, a zwłaszcza gdy wykonujesz ciężkie ćwiczenia, musisz zrobić sobie przerwę. Nazywa się to rozładowaniem i zauważysz, że osiągasz lepsze wyniki po powrocie z przerwy. Słuchaj swojego ciała. Jeśli ranisz, przestań. Jeśli poczujesz ból bez powrotu do zdrowia, zrób sobie przerwę. Jeśli nie masz ochoty na treningi, zrób sobie przerwę.
źródło
Nie zapominaj, że twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Trudna sesja treningu siłowego będzie wymagała 48 godzin odpoczynku, aby mięśnie zostały w pełni odzyskane - a czasem dłużej. Można jednak łączyć trening cardio i trening siłowy.
Osobiście stosuję ten format 3x / tydzień:
To powiedziawszy, sztuki walki wymagają regularnej praktyki, aby ruchy stały się drugą naturą i nie musicie o nich myśleć. Jeśli ćwiczysz codziennie, zobaczysz:
Ponieważ brzmi to tak, jakby trening siłowy był uzupełnieniem twoich sztuk walki, prawdopodobnie to nie przeszkadza. Możesz rozważyć tylko trening siłowy 2x / tydzień, ale nadal stosując progresywne ładowanie (wzrost o 5 funtów za każdą sesję). Ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu, ale to dlatego, że koncentruję się teraz na treningu siłowym.
źródło
Możesz je mieszać, ale z mojego doświadczenia będzie to początkowo bardzo trudne. Ćwiczę codziennie, robię ciężary co drugi dzień, jiu-jitsu pięć dni w tygodniu i tajski boks 2 dni w tygodniu, a także inne ćwiczenia.
Robienie takiej rutyny nie jest czymś, co można zrobić natychmiast, ale jeśli powoli zwiększysz ilość ćwiczeń, które wykonujesz i nie zniechęcisz się i przestaniesz, gdy poczujesz się całkowicie wyczerpany przez pierwszy tydzień lub dwa po tym, jak przyspieszysz, powinno być wykonalne.
źródło
Przede wszystkim, ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zmieniać swoją rutynę ćwiczeń co 3-4 tygodnie. Ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do tego i prawdopodobnie będziesz uderzać w płaskowyż.
O kombinacji cardio + podnoszenie ciężarów najlepiej jest oddzielić cardio od treningu siłowego.
Podnoś też ciężary przynajmniej przez 3-4 dni w tygodniu i dodaj trochę wysiłku. Ale nigdy nie trenuj przez 7 dni w tygodniu. Powinieneś wziąć dzień wolny, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Na przykład trening 2 dni, 1 dzień wolny, trening 3 dni, 1 dzień wolny i powtórz.
Innym sposobem jest podzielenie sesji cardio i zrobienie tego podczas treningu siłowego.
Na przykład idź na klatkę piersiową, rób 3x3 zestawy, uderzaj 10 minut cardio, ćwiczenia ramion, 10 minut cardio, abs, 10 minut cardio.
Wszystko zależy od Ciebie i intensywności treningu.
źródło
Twoje treningi powinny być ukierunkowane na osiągnięcie celu ... a większość ludzi (w tym ja) nie wyznacza celów SMART (proste, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie) ... więc poddajemy nasze ciała smakowi ćwiczeń dnia i zastanawiam się, dlaczego nie widzimy żadnych zysków ... skoro nie jesteśmy pewni, co staramy się zyskać ....... TAK, czy to w porządku, co robisz? Zadaj sobie pytanie, czy widzisz oczekiwane wyniki
źródło