Jaki jest najlepszy sposób na trening na siłowni w celu odchudzania?

Do siłowni dołączyłem 2 miesiące temu i ćwiczyłem prawie codziennie.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie chodziłem na siłownię prawie codziennie ćwicząc przez około 45 minut (bieżnia, ciężary itp.), Ale zdałem sobie sprawę, że to nie jest zrównoważone, ponieważ byłem naprawdę wyczerpany. Również bieżnia boli mnie w kolana. Więc teraz ćwiczę na siłowni 6 razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku. Nie jestem jednak pewien, czy to najlepszy sposób na ćwiczenie, ponieważ po około 2 miesiącach zrzuciłem tylko 4 kg. Moim celem jest zrzucić 10 kg.

Zazwyczaj moja sesja na siłowni trwa 15 minut na maszynie Crossover ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) na poziomie trudności 5-6 (obecnie z 25). Wydaje mi się, że jest to „średnia” intensywność, ponieważ bardzo się pocę. Potem robię 20 minut ciężarów lub 15 minut na maszynie do wiosłowania (przez 2 km).

Czy to właściwe podejście do odchudzania? Czy powinienem wykonywać mniej więcej trening cardio / podnoszenie ciężarów? Ponadto, czy zwiększenie treningów do dwóch razy dziennie byłoby lepsze? (30 minut dla każdego?) Mam 20 lat. Jakieś wskazówki, jak uporządkować moje treningi?

Celem nie jest tutaj utrata masy ciała. Możesz schudnąć, odcinając rękę lub oddając nerkę. Chcesz być zdrowszy, wyglądać lepiej i tracić tłuszcz . Terminem na to jest rozkład ciała , czyli zamiana ciała na więcej mięśni i mniej tłuszczu.

Nie możesz przećwiczyć złej diety

Stare przysłowie mówi: „Nie można prześcignąć złej diety”, co oznacza, że ​​prawie żadna ilość ćwiczeń nie może pomóc komuś, kto je dużo złego jedzenia. Jak ujął to dr Yoni Freedhoff :

Ćwiczenia to najlepszy lek na świecie - to po prostu nie lek odchudzający.

To powiedziawszy, kilka osób odnosi sukces po całkowitej zmianie stylu życia, która obejmuje ćwiczenia - zwykle dużo ćwiczeń - oraz całkowitą zmianę diety. Szczegóły po stronie ćwiczeń nie wydają się mieć większego znaczenia: niektórzy ludzie po prostu biegają, niektórzy po prostu podnoszą ciężary, niektórzy biegają i podnoszą. Konsekwentna konsekwencja w czasie ćwiczeń jest ważną częścią, ale znowu, pokładanie nadziei w treningach pozbywania się tkanki tłuszczowej będzie rozczarowujące.

To nie znaczy, że nie powinieneś chodzić na siłownię, to po prostu oznacza, że ​​siłownia nie jest przyczyną ogromnej utraty tłuszczu. Nadal może pomóc w ponownym składaniu ciała i wiele więcej :

Moja mantra ćwiczeń pozostaje taka sama. Niektóre są dobre. Wiecej znaczy lepiej. Wszystko się liczy. Dobrą wiadomością jest to, że mniejsze ilości ćwiczeń fizycznych, choć mało prawdopodobne, aby miały dramatyczny wpływ na Twoją wagę, mogą mieć dramatyczny wpływ na twoje zdrowie, nastrój, sen i jakość życia, zachowując jednocześnie niezależność funkcjonalną. Twój wiek.

Dieta pierwsza

Najważniejszym ćwiczeniem w celu utraty tłuszczu jest upewnienie się, że dieta jest w porządku. Większość może zgodzić się z podstawami: zminimalizować lub wyeliminować napoje gazowane, słodkie przekąski i desery słodycze, szybko przetworzone panierowane i smażone fast foody i tak dalej. Weź pod uwagę, że niektóre określone grupy żywności - takie jak nabiał, chleb lub węglowodany - przysparzają niektórym ludziom więcej problemów trawiennych niż inne. Zwracaj uwagę na swoje ciało, gdy jesz określone produkty spożywcze i sprawdzaj, czy lepiej wymieniać jedną grupę żywności na inną.

Nie głoduj i nie ograniczaj żadnych makroskładników, chyba że jesteś pewien, że wiesz, co robisz. Twoje ciało potrzebuje białka i tłuszczu, a jeśli ćwiczysz, zdecydowanie potrzebuje węglowodanów. Jedz wysokiej jakości żywność, dużo warzyw, dużo białka, bez śmieci.

Odpoczynek

Będziesz także chciał się dobrze wyspać i mieć stres. Utrata tłuszczu jest o wiele trudniejsza, gdy jesteś zestresowany lub nieśpiony. Dostarczenie wystarczającej ilości snu pomaga w odzyskaniu sił i znacznie ułatwia przygotowanie osoby do częstszych ćwiczeń.

Ćwiczenie do ponownej kompozycji ciała

Wiemy zatem, że ćwiczenia fizyczne nie są lekami odchudzającymi, ale mogą pomóc w budowaniu mięśni, poprawiać samopoczucie i robić więcej rzeczy. Jak powinniśmy wtedy wypracować?

• Trenuj siłę przynajmniej trochę, aby zwiększyć metabolizm i uczynić cię bardziej zdolnym do trudniejszych ćwiczeń kondycyjnych. Raz w tygodniu jest w porządku, ale dwa lub trzy też będą działać. Sztanga, kettlebell i hantle są w porządku. Zacznij od lekkości, ale skup się na dodawaniu wagi tak często, jak to możliwe. Przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce i napowietrznych, pompki, rzędy ciała, rzędy hantli / sztangi / kettlebell, tureckie wstawki i rzuty są świetnymi ćwiczeniami.
• Pod koniec tych treningów lub jako osobne treningi wykonaj uwarunkowanie o wysokiej intensywnościmieć dużo pracy. Pięć do dwudziestu minut ciężkiego warunkowania, dwa do czterech razy w tygodniu jest rozsądne. Może to oznaczać sprinty, huśtawki Kettlebell, czyszczenie i szarpanie hantli, burpee, interwały masy ciała lub całe mnóstwo innych ćwiczeń. Treningi CrossFit są zwykle projektowane z tym modelem, podobnie jak część warunkowa programu Max Effort Black Box. Chodzi o to, aby utrzymywać wysoką intensywność przez stosunkowo krótki czas, który spali dużo kalorii. Twój trening może przypominać „tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu pięciu minut”, albo „sprint przez jedną minutę, potem chodź przez trzy, potem powtórz pięć razy” lub „pięć przysiadów z hantlą, potem pięć naciśnięć, a następnie biegnij w poprzek pokój, wykonaj dziesięć pompek, czołgaj się do tyłu i powtórz to wszystko tyle razy, ile zdołam w ciągu dwudziestu minut ".
• Jeśli nadal masz energię, jedna lub dwie średnio-długie sesje biegania, pływania lub jazdy na rowerze są w porządku. Idą na osobny trening. Są mniej wydajne na minutę niż warunkowanie o wysokiej intensywności, ale są prostym sposobem na włączenie dużej ilości pracy do tygodniowego harmonogramu.

To zajmie ogromną ilość pracy, ale sprawi, że będziesz w stanie robić więcej rzeczy.

Żarówka,

Mojżesz wspomniał już o diecie, a Mojżesz ma rację. Nie wiem dużo o twojej diecie, ale mogę ci powiedzieć, że prawda o zrównoważonej utracie wagi ma wiele wspólnego z prawidłowym jedzeniem, a niewiele z ćwiczeniami. Działa to u wszystkich normalnych osób (brak nierównowagi hormonalnej).

Biorąc to pod uwagę, nie sądzę, że powinieneś martwić się, czy powinieneś podnosić ciężary, czy robić ćwiczenia cardio, aby schudnąć. Prawda jest taka, że ​​jeśli zdecydujesz się podnieść ciężary i spalisz więcej kalorii, zużyjesz je, a jeśli będziesz to robić dalej, stracisz na wadze. Możesz nawet uzyskać więcej stonowanych i więcej definicji mięśni. Spójrz na gimnastyczki i cheerleaderki. Używają własnej masy ciała jako oporu.

Z drugiej strony, jeśli biegniesz 2 godziny dziennie, ale spożywasz więcej kalorii niż spalasz, wtedy przybędziesz na wadze. Jest to prawdą w przypadku wielu osób na siłowni na bieżni i na orbitreku. Tak naprawdę chodzi o kalorie wchodzące i wychodzące.

Wygląda na to, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością (dużo potu), więc niewiele się zmienię. Tylko upewnij się, że Twoja dieta jest dobra i czysta. Oto, co zawsze mówię moim pacjentom i klientom!

Wskazówki i porady dotyczące skutecznego i trwałego odchudzania:

Jedz zdrowsze jedzenie przez cały dzień, w tym posiłki i przekąski. Staraj się jeść co 2-3 godziny (w tym przekąski), aby utrzymać wysoki metabolizm, a tym samym spalić więcej kalorii.

Spożywać możliwie najmniej cukru. Produkty takie jak mleko, soki, napoje gazowane i słodkie przekąski zawierają dużo cukru, co spowolni metabolizm, a zatem nie będzie skuteczne w spalaniu kalorii. Pamiętaj, aby przeczytać etykietę przed zakupem lub konsumpcją.

Pij dużo wody , abyś czuł się pełny przez cały dzień (12-16 szklanek dziennie). Jeśli jesz późno (po godzinie 19), staraj się jeść dobre kalorie, takie jak warzywa i chude białka. Jeśli nie, pamiętaj, aby ćwiczyć dodatkowo, aby spalić te kalorie tej samej nocy.

Tak! Ćwicz, ale spróbuj treningu oporowego. Nie musisz używać rzeczywistych ciężarów, a przede wszystkim masy ciała, aby uzyskać wyniki (patrz na gimnastyczki). Ponadto wykazano, że trening oporowy przyspiesza metabolizm. Pamiętaj, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia.

Jeśli zaczniesz nawyk od zdrowszego odżywiania, najprawdopodobniej utrzymasz wyniki, ponieważ jedzenie jest tak naturalne, a ćwiczenia i pot nie są tak naturalne.

Mam nadzieję, że było to pomocne!

Masz już dobre odpowiedzi, więc dodam tylko kilka dodatkowych punktów:

Zrzuciłem tylko 4 kg. Moim celem jest zrzucić 10 kg.

• Procent tkanki tłuszczowej - Śledzenie masy ciała niekoniecznie jest najlepszą wytyczną do oceny postępów. Śledzenie zawartości procentowej tkanki tłuszczowej i pomiary talii może zapewnić lepszą informację zwrotną i motywację.

  Ponieważ zakładam, że Twoim celem jest utrata tłuszczu, a nie mięśni, śledzenie procentu tkanki tłuszczowej daje lepsze informacje o zmianach składu ciała, dzięki czemu możesz określić, czy Twój program ćwiczeń i diety jest na dobrej drodze. Ponieważ podnosisz ciężary, najprawdopodobniej poprawia się procent beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie byłoby to odzwierciedlone jako utrata wagi na wadze.

Czy to właściwe podejście do odchudzania?

• Dieta - jak już wspomniano inni, najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest poprawa diety i odżywiania. Wielkość porcji, zrównoważone odżywianie, częstotliwość posiłków, nawilżanie i unikanie pustych kalorii, takich jak cukry i substytuty cukru, to wszystko, co należy wziąć pod uwagę przy planowaniu diety. Ćwiczenia są ważne, ale dieta ma kluczowe znaczenie.

  Ćwiczenia - inni omawiali pomysły treningu oporowego na wzmocnienie mięśni, treningu cardio na trening wytrzymałościowy i HIIT (gdy jesteś w stanie) spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Każda z nich ma swoje zalety, więc fakt, że ćwiczysz zarówno trening siłowy, jak i siłowy, jest pomocny w osiągnięciu twoich celów. Jak zauważyli inni, nie musisz codziennie ćwiczyć ciężarów i musisz dać sobie czas na regenerację. (Zobacz oznaki przetrenowania poniżej.) Trening obwodowy, trening krzyżowy, ćwiczenia na masę ciała, zespoły oporu są ważnymi sposobami na osiągnięcie celów.

  Nie wspomniałeś o żadnych ćwiczeniach dotyczących elastyczności, więc możesz chcieć dodać trochę rozciągania i / lub pianki po treningu, aby zachować elastyczność. (Nie pomagają one w odchudzaniu, ale pomagają utrzymać twoje ciało w dobrej formie, abyś mógł kontynuować ćwiczenia przez długi czas.)

Również bieżnia boli mnie w kolana.

• Eliptyczny jest dobrą alternatywą dla bieżni, ponieważ masz problemy z kolanami. W pewnym momencie warto sprawdzić kolana, aby dowiedzieć się, dlaczego odczuwasz ból kolana. Lekarz medycyny sportowej lub fizjoterapeuta może ocenić wyrównanie, stopy, obuwie, słabości i wszelkie ograniczenia mięśniowo-powięziowe, które mogą przyczyniać się do bólu kolana. Rozwiązanie problemu (problemów) może pomóc ci ćwiczyć i zapobiec objawom typu nadużywania.

Byłem bardzo wyczerpany.

• Uważaj na oznaki przeciążenia. Równoważenie treningów z wystarczającą ilością odpoczynku pomoże uchronić się przed wypaleniem, abyś mógł kontynuować treningi przez całe życie. Jakie są oznaki przetrenowania?

Na koniec - gratulacje z tak dobrego startu.

Żarówka,

Chociaż w odpowiedziach na ten wątek jest wiele doskonałych pomysłów, chciałbym zarejestrować moją opinię, że nie ma schematu „jednego rozmiaru dla wszystkich” lub rodzaju ćwiczeń, to jest „najlepsze „dla osób w każdym wieku, we wszystkich warunkach fizycznych, we wszystkich typach ciała (przez„ typ ciała ”mam na myśli takie czynniki genetyczne, jak metabolizm i twoją skłonność do posiadania„ naturalnego ”genu w celu ustalenia optymalnej masy ciała).

W grę wchodzi również Twoja długoterminowa i najnowsza historia ćwiczeń: jedną rzeczą jest wznowienie ćwiczeń po długim okresie nieużywania; zupełnie inna jest bardzo otyła i dopiero zaczyna ćwiczyć; kolejny „wszechświat”, który ma mieć ponad sześćdziesiąt lat i rozpocząć podnoszenie ciężarów.

Nie znając szczegółów twojego wieku, twojej obecnej kondycji fizycznej, historii ćwiczeń i więcej informacji na temat twojej diety, metabolizmu, nawyków snu, używania lub niestosowania używek, tytoniu, alkoholu itp., Nie sądzę wiele można powiedzieć, z wyjątkiem gratulacji za rozpoczęcie ćwiczeń!

Myślę jednak, że jednym z uogólnień jest to, że wypracowanie ... zrobienie tego samego treningu ... więcej niż cztery lub pięć razy w tygodniu to prawdopodobnie zbyt wiele. A szczególnie, jeśli „przekraczasz granice”, musisz wziąć pod uwagę minimalny okres odpoczynku w celu przywrócenia.

Z drugiej strony, jeśli wykonujesz różne rodzaje ćwiczeń, na przykład: ćwiczenia cardio trzy razy w tygodniu; robienie ciężarów dwa razy w tygodniu; i pływanie dwa razy w tygodniu, imho, myślę, że to może być dobra rzecz.

Kluczową sprawą jest unikanie wznawiania ćwiczeń, aby pościć i zbyt intensywnie po okresie względnie nieużywania. Aby to zrobić, ryzykuj uraz i wyczerpanie, które doprowadzi cię do zaprzestania ćwiczeń, w szczególności: imho, jeśli masz ponad pięćdziesiąt lat.

Kluczową zmienną, z którą można pracować, o której mowa w kilku odpowiedziach tutaj, jest „intensywność”: jak zapewne już wiesz, osiągnięcie określonego poziomu intensywności i utrzymanie go przez określony czas jest niezbędne do zwiększenia „aerobiku” zdatność."

Podobnie stosunkowo nowsza koncepcja treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w ćwiczeniach beztlenowych sugeruje, że krótkie intensywne treningi ciężkie, przeplatane ćwiczeniami przy użyciu mniejszych ciężarów, mogą dać ci szybszy przyrost siły i wytrzymałości (ja nie obserwowane badania beztlenowego HIIT i utraty masy ciała lub przyrostu).

Wreszcie, wszystko wskazuje na to, że stosowanie „różnorodności” w ćwiczeniach, zmienianie ich typu i wykonywanych czynności ma silny wpływ na całkowity wpływ i przeniesienie siły i sprawności do codziennego życia.

Dla mnie (w wieku 69 lat) kombinacja naprzemiennych dni ćwiczeń aerobowych i ciężarów, z dwoma dniami wolnymi, a następnie dniem pływania, działa najlepiej, ale zmieniam to, czasami ćwicząc, gdzie naprzemiennie piętnaście minut na bieżni z obwodem kilku ćwiczeń na maszynę do ćwiczeń, gdzie wykonuję wysokie powtórzenia na zestaw i powtarzam ten cykl trzy razy.

Im więcej ćwiczysz i uważnie obserwujesz, jak twoje ciało reaguje; im bardziej zwracasz uwagę na swoją dietę i dostosowujesz się do zdrowszego sposobu jedzenia, tym łatwiej.

Moje osobiste nastawienie polega na tym, że długoterminowy wysiłek obejmujący ćwiczenia i powolną zmianę diety jest znacznie lepszy niż jakakolwiek „dieta” per se. I dla niektórych osób, takich jak ja, urodzonych z bardzo wolnym metabolizmem i dużą klatką piersiową, musimy zaakceptować fakt, że bycie dużym (nie otyłym, ale ciężkim i mającym więcej tkanki tłuszczowej niż u innych ludzi) jest po prostu naturalną częścią kim jesteśmy.

powodzenia, Bill

Silne windy

Jak wszyscy mówili. Dieta będzie główną częścią. Spójrz na jedzenie paleo lub keto. To szybko obniży masę ciała w zależności od tego, gdzie jesteś. Nawet dobrze jedzę, chociaż nigdy nie byłem chudy. Pomogły w tym silne wyciągi. Podnosi się co drugi dzień. Jeśli martwisz się, dostaniesz „nieporęczne” jak duże chłopaki na siłowni. Zaufaj mi, że nie. Spędzili wiele lat, aby dotrzeć tam, gdzie są, z ogromnym wysiłkiem. Na początku jestem pewien, że zobaczysz przyrost masy mięśniowej, a także utratę wagi.

Poza tym - przeszedłem z ogromnego jelitowego brzucha do całkiem ładnego cięcia i pracy nad uzyskaniem sześciopaku. Moja najlepsza utrata masy ciała polegała na podnoszeniu ciężarów i wykonywaniu zerowego wysiłku cardio (nie mówienie, że cardio jest złe, po prostu mówiąc, że nie pomogło mi to zmniejszyć masy ciała, jak wielu ludzi to chwali)

Polecam circuit workoutspoczątkowo uzyskać najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Połącz ćwiczenia zwiększające tętno z podnoszeniem ciężarów, a zarówno spalisz tłuszcz, jak i wzmocnisz mięśnie, co również pomaga spalić tłuszcz.

Ponieważ masz trudności z utrzymaniem reżimu, w którym byłeś, spróbuj trzy do czterech dni w tygodniu - pomoże to zmaksymalizować powrót do zdrowia i zapewni równowagę.

Oczywiście im dłuższy trening, tym więcej kalorii spalisz, ale możesz robić proste rzeczy, takie jak łączenie ćwiczeń górnej i dolnej części ciała, aby zmaksymalizować spalanie kalorii. (Na przykład dodaj przysiad do loków bicepsa.) Upewnij się, że stosujesz ćwiczenia cardio na przemian z tymi ćwiczeniami siły, a naprawdę zaczniesz zauważać pewne zmiany.

Gdy zaczniesz być silniejszy, pamiętaj o zwiększeniu masy ciała lub zmianie rutyny - chcesz, aby twoje ciało zgadywało, aby nie osiągnąć płaskowyżu.

Istnieje mnóstwo referencji, a dzięki prostemu wyszukiwaniu w sieci można znaleźć wiele różnych przykładowych treningów obwodów. Jako przykład sprawdź to odniesienie do obwodu .