Trening siłowy podnoszenie ciężarów rutyna

1

Szukam rutyny treningowej od 4 do 6 dni w tygodniu, aby ogólnie stać się silniejszym. Widziałem tutaj wiele pytań i stron internetowych z procedurami, ale harmonogramy wydają się być całkowicie wymyślone. Czy są jakieś badania dotyczące skutecznych procedur treningu siłowego?

w.
źródło
spójrz również na scoobysworkshop.com .
Aman Aggarwal

Odpowiedzi:

10

Trening siłowy trwa już ponad 100 lat przy użyciu podstawowych narzędzi, takich jak sztanga, hantle i kettlebell (pierwotnie kule armatnie z zamocowanymi uchwytami). Powodem, dla którego nie widzisz zbyt wielu aktywnych badań w tej sprawie, jest kombinacja następujących czynników:

  • Jakie prace były przekazywane od trenera do studenta przez lata.
  • Badania są przeprowadzane tylko wtedy, gdy są finansowane, a rząd nie jest tak zainteresowany tym, co czyni optymalnych sportowców.
  • Dostęp do elitarnych sportowców jest bardzo trudny - szczególnie jeśli zaangażowany jest trening eksperymentalny.

Podstawy tego, co wiemy i co może pomóc ci zdecydować o najlepszym podejściu do zdobywania siły, znajduje się w książce „Praktyczne programowanie treningu siłowego” autorstwa Mark Rippetoe i dr Lona Kilgore'a. Większość eksperymentalnych treningów i programów spersonalizowanych opiera się na programach rosyjskich, ponieważ rząd ten był zainteresowany tym, co czyni optymalnego sportowca.

Krótko mówiąc:

  • Skoncentruj się na tych dźwigach złożonych: wyciskaniu z góry, martwym ciągu, przysiadach i wyciskaniu na ławce
  • W razie potrzeby dodaj ćwiczenia pomocnicze
  • Odpowiednie ilości odpoczynku są niezbędne do budowy mięśni

Każdy program, który bierze pod uwagę te czynniki, pomoże ci stać się silniejszym. W miarę, jak stajesz się silniejszy, adaptacja zajmie ci coraz więcej czasu. Dlatego jest tak wiele różnych programów. Poniżej znajduje się lista dojrzałości podnoszenia na podstawie czasu adaptacji i przykładowy program, który jest dobrze dopasowany:

  • Początkujący: adaptacja za 48-72 godzin - Siła początkowa
  • Średniozaawansowany: adaptacja za około 1 tydzień - metoda Texas
  • Zaawansowany: adaptacja 3-4 tygodnie - Wendler 5-3-1

Cokolwiek ponad to, musisz przyjąć zasady, których się nauczyłeś, i stworzyć własny program oparty na szkoleniu.

Istnieją również inne czynniki, które określają, jak ostatecznie twój program będzie wyglądał:

  • Twój harmonogram: czy możesz podnosić 4+ razy w tygodniu, czy tylko 2?
  • Twoje cele: podnoszenie w celu uzupełnienia sportu lub jako sport? Chcesz być duży? Kondycjonowanie?
  • Twoje umiejętności: co możesz zrobić? Czego musisz się nauczyć?
Berin Loritsch
źródło
(+1). Czy mógłbyś wyjaśnić, co rozumiesz przez „... przystosować się”? Dostosować się do czego ? Skąd wiesz, czy twoje ciało się przystosowało?
Chaz 2.0
Dostosować się do stresu związanego z treningiem. Zasadniczo, jeśli zwiększysz swoje masy ciała zgodnie z harmonogramem, będziesz wiedział, czy nie dostosowałeś się, ponieważ nie będziesz w stanie uzyskać pożądanych powtórzeń przy tej wadze. Programy dla początkujących zwiększają 5lb w każdej sesji. Średniozaawansowany robi wzrosty o 5-10lb co tydzień. Zaawansowane powoduje wzrost o 5-10lb co 3-6 tygodni (w zależności od programu).
Berin Loritsch,
4

Polecam siłę początkową . To trzy dni w tygodniu, ale czas odpoczynku jest tak samo ważny jak dni podnoszenia. Nie jestem pewien, co rozumiesz przez „wymyślony”, ale wydaje mi się, że jeśli nie polujesz na zebry i wspinasz się na drzewa, każda rutyna treningowa stworzona przez ludzi we współczesnym świecie jest wymyślona. Twórca tego programu ma duże doświadczenie, ale nie jestem świadomy żadnych badań w sensie klinicznym. Nie mogę dodać niczego, co nie zostało jeszcze omówione na tej stronie.

J. Win.
źródło
Mam na myśli to, że mam na myśli to, że treningi składają się na to, co brzmi dobrze. Oczekuję, że ktoś przetestował różne procedury treningu u wielu osób, aby zobaczyć, co działa, a co nie i dlaczego. Ale nie znalazłem niczego, co przypominałoby jakiekolwiek podstawowe badania.
o.
@w. Twoje obawy zostały rozwiązane w tym pytaniu: fitness.stackexchange.com/q/5773/1771
Dave Liepmann
0

Istnieje wiele programów, które można znaleźć w Internecie, wiele za darmo. Kiedy mówisz o badaniach, tutaj wkraczasz. Ciało każdego i każdego jest inne. Nasze ciała reagują inaczej na różne procedury i ciężary. To samo dotyczy diety. Nikt nie zna twojego ciała najlepiej niż ty. Powiedziałbym, znajdź program, który odpowiada Twoim pragnieniom, od planowania po wyniki. Powoli, ale zachowaj spójność. W Bodybuilding.com istnieje wiele planów (trening siłowy i dieta), które można wykorzystać jako wskazówki.

RyanHuber7
źródło
0

Jeśli chcesz budować siłę, ćwicz trening siłowy .
Od prawie 3 lat zajmuję się podnoszeniem ciężarów, a kiedy przeszedłem na trening siłowy, mogę powiedzieć, że to właśnie sprawia, że ​​masz większą wytrzymałość, elastyczność, silniejsze włókno mięśniowe, a nawet dobrą kondycję!


podnoszenie ciężarów samo w sobie oczywiście buduje siłę, ale jest bardziej zaprojektowane i skoncentrowane na kształcie i pompie (wyglądzie).


Trening masy ciała zapewnia zaawansowaną siłę i zwiększenie energii, a także od czasu do czasu mieszaj go z elementami HIIT, takimi jak skakanka i dzwonek czajnika .
Polecam skorzystać z książki Marka Lauren . Ma ponad 100 odmian ćwiczeń na masę ciała i ma kompletne procedury treningowe, po jednej na każdy poziom: początkujący, zaawansowany, elitarny ...
Jego treningi trwają maksymalnie 30 minut, ale wierz mi, że nawet poziom początkujący jest wystarczająco trudny. sprawdź to, jest dość wydajny.

shadesco
źródło
-1. prawidłowe podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz silniejszy niż prawidłowy trening masy ciała. niezależnie od tego, co argumentujesz za treningiem na masę ciała, będziesz mieć większe obciążenie, jeśli założysz kamizelkę obciążającą, która jest teraz treningiem siłowym.
Eric