Niedawno rozpocząłem procedurę pushup i stwierdzam, że moje dolne mięśnie brzucha są bardzo obolałe, o wiele bardziej niż moja klatka piersiowa i ramiona.
jak powinienem postąpić? Czy powinienem dodać ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie brzucha, takie jak przysiady lub podnoszenie nóg? Czy powinienem zrobić sobie przerwę od harmonogramu (3 dni w tygodniu), aby mięśnie brzucha się zagoiły? Czy powinienem postępować zgodnie z planem?
Mam około 40 lat, jestem chudy, ale nie jestem w formie.
workout-routines
push-ups
muscle-soreness
Eric Wilson
źródło
źródło
Odpowiedzi:
Brzmi jak opóźniona bolesność mięśni lub w skrócie DOMS. Jest to całkowicie normalne, jeśli wykonujesz długie zestawy pompek o odpowiedniej formie. Właściwą formą jest to, że tułów jest ułożony prosto od głowy do stóp. DOMS jest bardziej rozpowszechniony, gdy drastycznie zwiększasz wysiłek dla dowolnej grupy mięśni bardziej niż jest to przyzwyczajone do stresu. W dowolnym zestawie twój abs jest cały czas zajęty, aby pomóc utrzymać prostą formę deski, podczas gdy twoje ręce i klatka piersiowa mają małe przerwy podczas ruchu.
Dobra wiadomość jest taka, że gdy twoje ciało dostosowuje się do nowego poziomu pracy (i tempa wzrostu), DOMS zniknie. To powiedziawszy, niektóre znaki ostrzegawcze, na które należy uważać, to:
Ostry, intensywny ból zwykle wskazuje na obrażenia. Najczęstszą formą urazu w takim programie jest zapalenie ścięgien. Pamiętaj, aby po zakończeniu rozciągać i poruszać rękami przez cały zakres ruchów.
Zawroty głowy lub uczucie zaciemnienia mogą wskazywać na nieprawidłowe oddychanie lub odwodnienie. Jeśli planujesz wykonać 100 pompek lub więcej w jednym zestawie, będziesz musiał nauczyć się oddychać podczas zestawu. Program pomaga budować liczbę powtórzeń, które wykonujesz, dzięki czemu będziesz w stanie to rozgryźć. Odwodnienie będzie największym ryzykiem - szczególnie jeśli trenujesz na zewnątrz w ekstremalnych temperaturach (zarówno gorących, jak i zimnych). Pamiętaj, aby pić dużo wody.
źródło
Zrobiłem 100 pompek zeszłego lata i miałem takie same doświadczenia, jak opisałeś w swoim pytaniu. Kontynuowałem plan i nie dodałem żadnych dodatkowych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Po kilku tygodniach ból zniknął.
źródło
Mocny rdzeń jest niezbędny do wykonania pompki w dobrej formie. Jeśli twoje mięśnie rdzenia nie są wystarczająco silne i nalegasz na dobrą formę (w takim przypadku dobre dla ciebie!), Mięśnie będą naturalnie obolałe. Jeśli nie jest to nadmierna bolesność, nie ma się czym martwić, ale w każdym razie z bólem mięśni nigdy nie boli się, aby wziąć dodatkowy dzień odpoczynku.
źródło
Pompki nie powinny angażować mięśni brzucha na tyle, aby powodować duże zmęczenie, chyba że zatrzymujesz się na wyjątkowo długi czas między powtórzeniami, w którym to przypadku możesz przypadkowo wykonać deskę . Byłbym bardziej podejrzliwy, że twój formularz jest wyłączony. Jeśli to możliwe, poproś znajomego, aby obejrzał twój formularz po przejrzeniu idealnej formy z modeli i poproś go, aby zadzwonił do ciebie, jeśli zaczniesz oszukiwać formularz.
W mało prawdopodobnym przypadku, gdy Twoje mięśnie brzucha są naprawdę zbyt słabe, aby wesprzeć Cię podczas treningu push-up / klatki piersiowej, prawdopodobnie powinieneś po prostu zmienić jeden z treningów klatki piersiowej z treningiem brzucha. Jestem fanem wyżej połączonych desek, kotletów z toporami i V-upów
źródło