Czy bieg z ciężarkami to zły pomysł?

Słyszałem, że bieganie z ciężarkami to zły pomysł. Większość tego, co przeczytałem online (na przykład to ), wydaje się jednoznacznie sugerować, że ciężary na twoich nogach stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia, ale wydaje się, że istnieje mniej konsensusu co do ciężarów trzymanych w twoich rękach.

Moje założenie było takie, że przydałoby się stonować moje ramiona i ramiona. Przez kilka lat biegałem z ciężarami 450 gm - trzymając je w dłoni, a nie wokół nadgarstka, zwykle między 7 a 15 km (w tempie około 5 min / km). Ale po przeczytaniu o tym w Internecie postanowiłem tymczasowo przestać, mimo że nie doświadczyłem żadnych negatywnych skutków ubocznych.

Doceniam linki / dowody w taki czy inny sposób, najlepiej nie tylko anegdotyczne.

W tym artykule znajdują się linki do faktycznych badań wykazujących brak znaczących korzyści z wykonywania ćwiczeń z obciążeniem dłoni lub kostek:

... jeśli idziesz z prędkością 3,5 mil na godzinę i spalasz 5 kalorii na minutę - dodanie ciężaru dłoni lub kostki może sprawić, że będzie trudniej, ale tak naprawdę nie spalasz więcej kalorii. Badanie z 2002 r. W Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nie wykazało dodatkowej korzyści z noszenia zarówno obciążników kostek, jak i utrzymywania ciężarów dłoni jednocześnie! Porównali 32 kobiety, które nosiły 1,5-kilogramowe obciążniki kostek i trzymały 3-funtowe obciążniki dłoni, wykonując 50 minut aerobiku stepowego trzy razy w tygodniu, z kobietami, które kroczyły bez obciążników. Wszystkie kobiety poprawiły skład ciała, zmniejszając tkankę tłuszczową i nieznacznie zwiększając beztłuszczową masę ciała. Ale ciężary nie poprawiły efektu, mimo że trening był trudniejszy!

Dobrze znany fizjolog ćwiczeń, dr Len Kravitz z University of New Mexico przeprowadził badanie opublikowane w 1997 r. W Journal of Strength and Condition Research . Porównał długoterminowe efekty kobiet, które ćwiczyły aerobik, trzymając ciężarki dłoni, które zaczęły się od około 2 funtów i pracowały do ​​4 funtów w okresie 12 tygodni. Kobiety wykonały 30-minutowy trening krokowy trzy dni w tygodniu. Pod koniec okresu treningowego kobiety w obu grupach poprawiły kondycję i zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej. Ale kobiety, które kroczyły podczas podnoszenia ciężarów, nie uzyskiwały lepszych wyników, co sugeruje, że to trening krokowy - a nie ciężar dłoni - spowodował poprawę efektów fitness.

Unikałbym biegania z obciążnikami rąk, ponieważ nadgarstki są delikatne i podatne na powtarzające się urazy spowodowane stresem.

Powiedziałbym, że chociaż bieganie z ciężarkami trzymanymi w dłoni prawdopodobnie nie wykazuje takich samych szkodliwych efektów stawowych jak bieganie z ciężarami kostek, jest to mniej niż idealny sposób na budowanie mięśni górnej części ciała. Zamiast tego robiłbym podbródki, pompki, podciągnięcia i / lub napinane sztangę, przed albo po lub w trakcie biegu, lub w oddzielnym treningu.

Czy przez bieganie masz na myśli jogging lub sprint? Podczas joggingu rzadko trzeba używać pełnego ruchu ramion, a tak naprawdę nie powinno się nigdy w pełni otwierać ramion (przedłużony łokieć). Twój łokieć jest najbardziej zgięty, otwierając niewielką liczbę stopni. Jest to częściowo spowodowane tym, że efekt jest mniej szkodliwy, ponieważ nie przykłada się nienormalnej siły do ​​końca dźwigni, której zwykle nie ma. Teoretycznie ciężar nadgarstka jest lepszy niż ciężar dłoni, ponieważ znajdują się bliżej wierzchołka łokcia.

Nie, noszenie ciężarów dłoni nie jest złym pomysłem. Jest to dobry pomysł, pomimo naysayers. Jestem w 651 dniu mojej serii biegowej. (1 mila lub więcej każdego dnia, bez postojów, bez przerw, bez wymówek, bez wyjątków. Www.runeveryday.com

Często biegam z dwoma 15 funtowymi hantlami, czasem z dwoma 8 funtowymi hantlami. To dużo. Możesz rozważyć użycie mniej. Dzisiaj przebiegnę 3 mile z ciężarem ręki 30 funtów.

Miało to bardzo korzystny wpływ na moje zdrowie sercowo-naczyniowe i wytrzymałość, i nie mówię tylko o wytrzymałości podczas biegu, jeśli złapiesz mój dryf.

W latach dwudziestych i trzydziestych biegałem szybciej, ale nie mogłem biegać codziennie. Bieganie sprawiało mi problemy z kolanami. Ale teraz, po pięćdziesiątce, nie mam z tym żadnego problemu, nawet z ciężarem, być może z powodu ciężaru.

Podczas biegania ma tendencję do gardzenia mnie. To nie jest trwałe. Niektórzy mogą się temu sprzeciwić. Dla mnie wspomniane wcześniej korzyści przewyższają wygląd skulony podczas biegania.

Z drugiej strony obciążniki kostek sprawiły mi kłopotów. Uważam, że dodatkowe cykliczne odwrócone obciążenie rozciąga więzadła kolana, zwiększając obciążenie udarowe chrząstki podczas stąpania i zmniejszając stabilność boczną stawu kolanowego. Zawsze używam obciążników kostek do ćwiczeń na podłodze. Bardzo zamierzam nigdy nie obciążać bocznie kolan i ładować je tylko w osi obrotu.

Istnieje wiele dezinformacji na ten temat, nawet przez profesjonalnych trenerów.

To powiedziawszy, jeśli Twoim celem jest ułożenie ramion i ramion, prawdopodobnie istnieją bardziej skuteczne sposoby.

Kontynuuj transport. Rób, co możesz, a następnie spróbuj dodać 0,01 więcej.

Właśnie skończyłem próbny bieg z hantlami w ręku, każdy 2 funty. To dało mi pomysł i poczucie, że mogę bardziej zrekompensować wstrząsy, gdy stopy uderzą o ziemię. To jak wyolbrzymienie ruchu ręki w celu wykonania tej samej kompensacji, co jest znanym sposobem na zminimalizowanie wstrząsów na kolanach. Jeśli nie robisz tego zbyt często, widzę to również jako dodatkowy trening ramion i górnej części ciała podczas biegu. Czasy, w których ich nie używasz, bieganie są znacznie lżejsze. Jak pianista, który ćwiczy w bardzo niewygodnych okolicznościach, aby poprawić swój występ na scenie.