Jaki jest dokładny efekt tego reżimu treningowego? (12-15 powtórzeń, 30 s - przerwa 1 min, 3 serie)

4

Taki jest reżim, który zalecono mi na mojej siłowni: 12-15 powtórzeń na zestaw - może mniej na ostatnim zestawie 30s - 1min przerwy między seriami, 3 zestawy

wagi są dostosowywane, aby było to wykonalne, ale nie za dużo

Co to robi pod względem efektu treningowego, czy jest to reżim maksymalnej siły, masy mięśniowej czy co? Co robi zmienność w tych parametrach? Ograniczam się do 30 sekund. przerwać między seriami i wykonać 15 powtórzeń dla każdego zestawu. Załóżmy, że zwiększam ciężary w górę, aby 15 powtórzeń w ostatnim zestawie nie było już w moim zasięgu - co by to osiągnęło?

Jak szybkość, z jaką wykonuję jedno powtórzenie, wpływa na wynik?

W przypadku, gdy ma to znaczenie dla odpowiedzi, moim celem treningowym jest ogólna sprawność i siła, nie lubię wyglądać na szczególnie nieporęcznego lub rozdartego.

edytowane w celu dodania, 2.7.12: Chcę tylko dodać, że po pewnym czasie trzymania się tego programu zauważyłem tylko (małe) ulepszenia mięśni, których wcześniej nie ćwiczyłem. W przeszłości odnosiłem większe sukcesy w ćwiczeniach na masę ciała

targowisko
źródło

Odpowiedzi:

2

Nie jestem pewien co do 12-15 powtórzeń, ponieważ jest to granica treningu wielkości i wytrzymałości. Stwierdzono, że 8-12 powtórzeń jest przeznaczonych do przerostu sarkoplazmatycznego, co oznacza, że ​​o ile zyskujesz siłę i rozmiar, rozmiar zyska preferencję. Jeśli wykonujesz 15 powtórzeń, które mogą zacząć przynosić efekt przeciwny do zamierzonego w stosunku do wielkości (w zależności od obciążenia), nie przynosząc tak naprawdę korzyści ani sile, ani wytrzymałości. O ile wiem, ta recepta na trening jest cholernie arbitralna. 3 serie po 10 powtórzeń to klasyczne i wiele osób nie zadało sobie trudu, aby to zmienić. Wygląda na to, że nieznacznie zwiększyli liczbę powtórzeń.

Jeśli Twoim celem jest sprawność fizyczna i siła, chcesz robić dużo niższe powtórzenia i wyższe ciężary, które nie pozwalają ci robić więcej. Zestawy 5-6 dla każdego ćwiczenia. Nie spieszę się z czasem odpoczynku, chociaż jeśli musisz odpoczywać dłużej niż 5 minut, to prawdopodobnie wskazówka, że ​​skończyłeś tego dnia. Jeśli czujesz się dobrze, robiąc to tylko z 30-sekundowym odpoczynkiem, to idź dalej i odpocznij tylko 30 sekund, ale zmuszanie się do zrobienia tego po zaledwie 30 sekundach nie ma większego sensu. 5 powtórzeń będzie głównie promować siłę, która przynosi korzyści wszystkim pozostałym, w tym cardio, dzięki temu zyskasz także wzrost rozmiaru - jest to nieuniknione, gdy uderzysz naprawdę ciężkie ciężary, ale nic w zakresie tego, co otrzymują kulturyści.

Otrzymasz wiele opinii na temat prędkości i nie jestem pewien, czy to naprawdę ma znaczenie. Jeśli podnosisz cięższe ciężary, całkiem wyraźnie jesteś silniejszy. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary szybciej czy wolniej, nadal podnosisz ciężary, więc cel został osiągnięty. Jeśli chcesz szybko powtórzyć, ale nie możesz tego zrobić ze względu na wagę, to prawdopodobnie dobra wskazówka, że ​​stymulujesz mięśnie na tyle, aby promować przyrost siły. Jeśli potrafisz zrobić to wszystko szybko, prawdopodobnie zechcesz zrobić jeszcze kilka powtórzeń.

Należy również pamiętać o odpoczynku. Nie stajesz się silniejszy, gdy podnosisz ciężary, w rzeczywistości, gdy robisz to, że stajesz się coraz słabszy. Stajesz się silniejszy podczas snu i gdy nie śpisz, ale odpoczywasz. Odpocznij co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami. Kiedy zaczniesz uderzać w cięższe ciężary, musisz wziąć więcej - jeśli będziesz na płaskowyżu, prawdopodobnie czas na dodatkowy dzień odpoczynku. Nawet jeśli robisz podziały według części ciała, nadal potrzebujesz przynajmniej jednego dnia, aby przedramiona wyprostowały się z trzymania ciężarków.

Robin Ashe
źródło
0

Chcę tylko dodać, że po pewnym czasie trzymania się tego programu zauważyłem tylko (małe) ulepszenia mięśni, których wcześniej nie ćwiczyłem. W przeszłości odnosiłem większe sukcesy w ćwiczeniach na masę ciała

targowisko
źródło
Czy to odpowiada na twoje pytanie? Rozważ edycję swojego pierwotnego pytania i dodanie tej informacji zamiast pozostawiania jej tutaj jako samodzielnej odpowiedzi.
Matt Chan,
Czy dostosowywałeś wagi dla progresywnego przeciążenia w tym programie? Jeśli zaczynasz lekkość, wykonywanie ćwiczeń na masę ciała zwiększy Twoją wagę z powodu masy mięśniowej, co oznacza, że ​​masz wbudowane progresywne przeciążenie. Jeśli nie korzystasz z tego progresywnego przeciążenia podczas podnoszenia ciężarów, może to być jedno z wyjaśnień dlaczego widzisz lepsze wyniki z ćwiczeń na masę ciała.
Robin Ashe,
Dostosowałem ciężary tak, aby 3x15 było ledwo wykonalne (lub nie całkiem wykonalne), aby waga pozostała taka sama przez tygodnie przed ćwiczeniami.
mart