Zestaw piramidy jest zgodny ze schematem, takim jak 1 powtórzenie, 2 powtórzenia, 3 powtórzenia, 2 powtórzenia. Widziałem, że zaleca się trenowanie podciągnięć, jeśli poradzisz sobie tylko z nielicznymi.
Spojrzałem na program stu pompek , tutaj iw podobnych programach istnieje pewien zestaw piramid (10, 12, 10, 8, ...).
Nie widziałem tego zalecanego z ciężarami. Dlaczego jest to zalecane w przypadku ćwiczeń na masę ciała? Czy kryje się za tym naukowe uzasadnienie?
Odpowiedzi:
Problem z ćwiczeniami masy ciała
W świecie wolnych ciężarów masz coś, co nazywa się maksymalnym powtórzeniem (ORM), które określa maksymalną wagę, którą możesz podnieść przy obecnym poziomie siły. Za pomocą ORM możesz obliczyć intensywność każdego treningu za pomocą prostej formuły, którą, jeśli dobrze pamiętam, jest
(reps * weight) / orm. Na uwagę zasługuje tutaj to, że jeśli chcesz dostosować intensywność treningu, możesz dostosować powtórzenia lub ciężary (lub oba). To sprawia, że dostrajanie i dostrajanie intensywności treningu jest dość łatwe, a przez to znacznie zmniejsza potrzebę programu piramidy.Jednak w świecie ćwiczeń na masę ciała rzeczy są zupełnie inne. Usuwając ORM i ciężary z równania, jedynym sposobem na zwiększenie intensywności dla każdego konkretnego treningu jest zwiększenie liczby powtórzeń. Jeśli chcę poprawić swoją siłę i zakłócić homeostazę, moją jedyną opcją jest zrobienie większej liczby powtórzeń niż w poprzednim treningu. W tym momencie problem powinien być przejrzysty: możesz zwiększyć liczbę powtórzeń na tak długo, zanim osiągniesz płaskowyż.
Właśnie dlatego istnieje podejście piramidalne i jest tak skuteczne dla ćwiczeń BW: ponieważ ułatwia ci zwiększenie całkowitej liczby powtórzeń na ćwiczenie i przebicie się przez płaskowyże. Konkretnymi czynnikami wpływającymi na skuteczność tych programów są:
Przyjazny dla początkujących
Ćwiczenia BW mogą być wyjątkowo anty-nowicjusze ze względu na ich wysoką masę początkową w porównaniu z FW, gdzie możesz zacząć od tak niskich, jak 1 funtów ciężarów. Początkujący wykonujący pompki do wyczerpania może wykonać 2-3 powtórzenia na zestaw, w wyniku czego wzrost intensywności staje się wykładniczo trudniejszy na początkowych etapach. W powyższym przykładzie po prostu dodanie 1 powtórzenia spowoduje wzrost intensywności o 33-50%. Piramida rozwiązuje ten problem, rozpraszając dodane powtórzenia w wielu zestawach, na przykład 4/1/3/2/2 zamiast 4/4 / wyczerpania i poddawaj się.
Zwiększona intensywność
Załóżmy, że wykonujesz 4 zestawy po 5 pompek, gdzie 5 to twój punkt wyczerpania. Jak zwiększyć intensywność? Musisz przejść do 6, ale spowoduje to 20% wzrost intensywności, dość dużą lukę do skoku. Być może ta luka jest tak duża, że nie można jej przeskoczyć, pozostając na 4x5, aby zbudować siłę. Robienie 4x5 może wystarczyć tylko do zwiększenia siły o 15%, a nie o 20% potrzebne, a teraz jesteś w punkcie, w którym robienie 4x5 już nie wystarcza, aby zakłócić homeostazę i zbudować mięśnie; musisz w tym celu zwiększyć intensywność (catch-22!). Właśnie dlatego istnieje program piramidy, ponieważ pozwala on zwiększyć intensywność ćwiczeń BW w szybszym, ale łatwiejszym do opanowania tempie, a tym samym szybciej budować siłę.
Mniej frustracji
Jeśli utkniesz na określonym przedstawicielu przez wystarczająco długi czas, mogą pojawić się bariery psychologiczne, które przekonają twoje ciało, aby nie ominąć tego przedstawiciela, niezależnie od tego, czy jesteś w stanie. Zwiększając intensywność w mniejszych i łatwiejszych do opanowania kawałkach, trafisz mniej ścian i będziesz mniej sfrustrowany postępami. W rezultacie bariery psychologiczne będą znacznie mniej znaczące jako czynnik twojego postępu.
źródło