Czy powinienem biegać codziennie czy co drugi dzień i biegać dłużej?

14

Właśnie zaczynam uprawiać cardio i jest jedno pytanie, w którym widzę wiele sprzecznych informacji w Internecie. Co jest lepsze dla utraty tłuszczu i ogólnego stanu zdrowia (większa wytrzymałość itp.)?

  • Działa 25 minut 6 dni w tygodniu
  • Działa 50 minut 3 dni w tygodniu

Nie rozłączaj się na faktycznych minutach, ponieważ mam nadzieję, że uda mi się to zwiększyć, ale ogólne pytanie nadal pozostaje aktualne.

Wiem, że z ciężarkami ważne jest, aby wziąć wolne i odpocząć i pozwolić swoim mięśniom rosnąć, ale chciałem sprawdzić, czy w przypadku cardio występuje podobny czynnik.

Czy istnieje jasna odpowiedź na lepszy sposób wykonywania treningu cardio w celu uzyskania najlepszych wyników?

leora
źródło
4
Chodziłbym z 50 minutami 3 dni w tygodniu (właściwie biegam 80 minut 1 lub 2 dni w tygodniu). Umożliwia to spalanie większej ilości tłuszczu, ponieważ AFAIK nie zaczyna spalać tłuszczu w znacznych ilościach, dopóki zapasy glikogenu nie wyczerpią się, co dzieje się po 30-40 minutach joggingu. Ponadto oszczędzasz trochę przygotowania i przestoju.
Mischa Arefiev,
@Mischa - dlaczego warto wstawiać jako komentarz zamiast odpowiedzi?
leora
1
@MischaArefiev - Masz to do tyłu. Krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności zależą od glikogenu mięśniowego. W dłuższych treningach o mniejszej intensywności głównym spalanym podłożem jest tłuszcz. Przy poziomie intensywności 65-70% uzyskujesz około 60% zapotrzebowania na energię z tłuszczu. Nie zaczniesz czerpać więcej z mięśni niż z tłuszczu, dopóki nie osiągniesz około 80% maksymalnej intensywności.
JohnP
2
Dlaczego on ma to do tyłu? Myślę, że obaj mówią to samo, choć koncentruje się na nieco inne aspekty
Ivo Flipse
@IvoFlipse - Przepraszam, przegapiłem komentarz. Nawet przy niskiej intensywności, wciąż tracisz około połowy swojej energii na spalanie tłuszczu. Częścią o nieużywaniu tłuszczu w dużych ilościach przez 30-40 minut jest nieporozumienie.
JohnP

Odpowiedzi:

10

Dla ogólnej kondycji i wytrzymałości lepsze byłoby 25 minut, sześć dni w tygodniu. Najlepsza rada, jaką widziałem podczas biegania, to: Run. Działaj dużo. Przeważnie wolny, czasem szybki.

Jeden z najlepszych programów do biegania, które widziałem, pochodzi od trenera triathlonu i biegówki, z którym rozmawiałem kilka razy, a jest nim 3: 2: 1. Powiedz, że twój najdłuższy bieg to 30 minut. Powinieneś mieć 3 przebiegi po 10 minut, 2 przebiegi po 20 minut i jeden przebieg po 30 minut, z jednym dniem odpoczynku. Powszechnie akceptowanym sposobem jest krótki, średni, krótki, średni, krótki, długi dzień odpoczynku.

Daje to bardzo solidną bazę tlenową, nie obciąża i pozwala na regenerację. Możesz pracować na czas, chociaż jeśli nie planujesz rywalizacji, nie widziałbym zbytniej potrzeby przekraczania zakresu 20:40:60 minut.

Zaletą ogólnej sprawności kardio jest to, że jest to tak proste, jak wyjście na zewnątrz i rozpoczęcie pracy. Prawie każdy plan (taki jak Twój 6x25 lub 3x50) może działać, zwykle zalecam 3: 2: 1, ponieważ jest prosty i wyjątkowo efektywny.

Działa to również, jeśli planujesz schemat podnoszenia ciężarów, ponieważ możesz połączyć większość swoich dni podnoszenia z 3 krótkimi seriami bez nadmiernego czasu.

Edytowane dla komentarza ivo poniżej:

Na tym planie nadal będziesz musiał pracować do godzinnych przebiegów, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić. Więc jeśli twoje możliwości długoterminowe wynoszą obecnie 45 minut, to masz 3 serie po 15 minut, 2 serie po 30 minut i 1 serię po 45. Zrób to przez kilka tygodni, a następnie zwiększ swój czas bazowy o kilka minut, więc będziesz wykonywać 17, 34 51 minutowych biegów i tak dalej, aż osiągniesz swój cel przez długi czas. Bierzesz swój obecny długi czas pracy i pracujesz wstecz dla średnich i krótkich serii.

JohnP
źródło
Wydaje się to wykonalne, ale czy sprawi, że będziesz w formie na 1 godzinę biegów, czy może to wymagać dłuższych biegów?
Ivo Flipse,
Czy masz jakieś linki lub odniesienia do programu 3: 2: 1? Próbowałem tego, jak dotąd, podoba mi się i chętnie dowiem się o nim więcej.
Mike Mertsock,
@esker - forum.slowtwitch.com/… - Barry Pollack, alias Baron von Speedypants, BarryP na tym forum. Wszystkie jego linki szkoleniowe znajdują się w tym wątku, a jeśli masz wystarczającą liczbę postów na forum, możesz również
wysłać
4

Biegam 60 minut każdego dnia i za każdym razem, gdy wracam do domu, czuję się bardzo dobrze i jestem zadowolony z kolejnego udanego dnia!

Przez większość czasu biegam dość wolno i przyspieszam maksymalnie 1-3 razy w ciągu tej godziny. To zależy od tego, jak się czuję w określonym dniu.

Schudłem dużo.

Jakakolwiek rada? Po prostu rusz swoje ciało. Im więcej biegniesz, tym więcej tracisz.

Nie spodziewaj się, że raz w tygodniu będziesz chudszy.

Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. To wymaga czasu i gorąco polecam powtórzenie tego zdania w waszych umysłach: DZISIAJ MUSZĘ URUCHOMIĆ. NIE MAM WYBORU. TO MUSI! pomoże ci poruszyć tyłkiem.

Sebastian
źródło
2

Wybrałbym 3 dni w tygodniu, ponieważ jest to bardziej zrównoważone. Otrzymasz 2 zestawy 1 dnia odpoczynku i 1 zestaw 2 dni odpoczynku. Możesz więc starać się biegać co drugi dzień, a jeśli coś Ci przeszkodzi, możesz po prostu biegać następnego dnia, co stało się Twoim dwudniowym odpoczynkiem. Jeśli musisz wziąć 2 dni w programie 6 dni w tygodniu, nagle spadłeś do 5 serii w tym tygodniu, co może naprawdę zniechęcać dość szybko. Niezdolność do trzymania się programu, który został określony, często oznacza całkowite przerwanie treningów.

Jeśli chodzi o znaczenie dni wolnych, jeśli mówisz tylko o 20-30 minutach biegu, jeśli dopiero zaczynasz, być może będziesz musiał poświęcić na to dni odpoczynku, ale kiedy już to zrobisz, to nic. Trudniej jest zauważyć bieganie niż jazdę na rowerze, ale tak naprawdę to czas spędzony na przejściu z punktu A do punktu B. Nie nakładasz żadnych nowych obciążeń na ciało, biegając pół godziny dziennie (chyba że bieganie technika jest zła i powoduje uszkodzenie stawów, w takim przypadku musisz zmienić swoją technikę, ponieważ dni odpoczynku będą robić nieoczekiwanie). Pomiędzy 6 dniami w tygodniu a 3 dniami w tygodniu nie powiedziałbym, że jedno jest szczególnie lepsze od drugiego, ale jeśli możesz utrzymać jeden przez 6 miesięcy bez przerwy, a drugi zaczyna się rozpadać po 3 miesiącach, wyraźnie ten, który możesz utrzymać jest lepsze, ponieważ ty

Robin Ashe
źródło
1

Idź z 3 x 50 minut. Oprócz tego, co powiedziała Mischa w komentarzu, musisz także pozwolić ciału odzyskać siły i wyhodować nowe mięśnie.

Sam
źródło
Chcesz wyjaśnić, dlaczego? Bo dlaczego nie 45 lub 55? Dlaczego 3, a nie 4?
Ivo Flipse,
2
To były hipotetyczne ograniczenia pytania. Poprosiła o wybranie „Bieg 25 minut 6 dni w tygodniu” lub „Bieg 50 minut 3 dni w tygodniu”. Chociaż liczby nie mają szczególnego znaczenia, zakładam, że Sam używa tych samych liczb dla zachowania spójności.
Tak, rzeczywiście, co powiedział Sancho.
Sam
1

Jedną z odmian treningu kardio - na stałe lub zmienne zestawy odległości i czasu - jest „fartlek” (szybka gra), patrz wpis Wiki na Fartlek . Zasadniczo jest to połączenie treningu o niskiej i wysokiej prędkości.

Forma szkolenia została opracowana w latach 30. XX wieku w Szwecji. We wpisie w Wikipedii znajduje się przykład typowej sesji szkoleniowej, jej tło historyczne oraz przykład zastosowania w Stanach Zjednoczonych.

Oto przykład futurystycznego treningu „speed play”, Fartlek w „okularach Google”

„Szybka gra” może być dla Ciebie odpowiednia, gdy Twoim celem jest zrzucenie wagi, ponieważ częścią koncepcji jest bieganie z pełną prędkością przez część sesji. Pomoże ci to zbliżyć się do treningu o wysokiej intensywności, który wydaje się być lepszy do utraty wagi niż przedłużony trening o niskiej intensywności.

Osobiście odbyłem ten trening w szkole w Szwecji, w służbie wojskowej i część treningu fizycznego podczas gry w koszykówkę. Teraz, kiedy jestem starszy i mam więcej problemów z kolanami - co powstrzymuje mnie od biegania na dłuższych dystansach - podoba mi się koncepcja „szybkiej gry”, ponieważ uświadamia mi to, jak się czuję i nie koncentruję się na odległości ani czasie.

FredrikD
źródło
1

Leora,

Zawsze pojawią się sprzeczne informacje z dowolnym aspektem ćwiczeń. Masz rację stwierdzając, że powinieneś podnosić ciężary tylko co drugi dzień. Kiedy unosisz „mikro łzy” tworzą się w dotkniętych mięśniach. Kiedy te grupy mięśni się leczą, budują się trochę większe i trochę silniejsze i potrzebują 48 godzin odpoczynku na naprawę. Dopuszczalne jest jednak podnoszenie kolejnych dni, pod warunkiem że używasz różnych półkul ciała (górny poniedziałek, dolny wtorek).

Przedmowa tego następnego stwierdzenia, które moim zdaniem podsumowuje wszystkie inne przedstawione tutaj uwagi. ATP = trifosforan adenozyny (waluta energetyczna organizmu) Glukoza (cukier we krwi) i glikogen (cukier mięśni) są łatwiejsze w użyciu dla organizmu i najpierw spróbują wykorzystać te zapasy.

„Metabolizm tłuszczów Podsumowując, układ oksydacyjny może wytwarzać ATP poprzez tłuszcz (kwasy tłuszczowe) lub węglowodany (glukozę). Kluczowa różnica polega na tym, że całkowite spalanie cząsteczki kwasu tłuszczowego wytwarza znacznie więcej acetylokoenzymu A i wodoru (a zatem ATP ) w porównaniu z cząsteczką glukozy. Ponieważ jednak kwasy tłuszczowe zawierają więcej atomów węgla niż glukoza, do spalania potrzebują więcej tlenu (2).

Więc jeśli twoje ciało ma wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, musi ono mieć wystarczającą podaż tlenu, aby sprostać wymaganiom ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia są intensywne, a układ sercowo-naczyniowy nie jest w stanie wystarczająco szybko zaopatrzyć komórek w tlen, należy użyć węglowodanów do wytworzenia ATP. Innymi słowy, jeśli zabraknie zapasów węglowodanów (jak w przypadku wydarzeń o długim czasie trwania), intensywność ćwiczeń musi się zmniejszyć, gdy ciało zamienia się w tłuszcz jako główne źródło paliwa. ” Link do źródła informacji

Podsumowując ... Zgadzam się z oświadczeniami wszystkich. Chodzi o to, że im więcej ćwiczysz, tym więcej ćwiczysz. Pływacy olimpijscy nie trenują na 1500 m stylem dowolnym, pływając tylko 1000 m dobrze. Jeśli jesteś w stanie pracować z 80% VO2 max przez godzinę, to jest cudownie. Jeśli dopiero zaczynasz i jesteś w stanie chodzić z 60-70% swojego pułapu tlenowego, to też jest cudowne. Musisz budować swoje cele. Im dłużej będziesz chodził z 60-70% swojej VO2, tym łatwiej będzie i tym bardziej musisz zwiększyć intensywność swojego treningu. Poznaj swoje ograniczenia i pamiętaj, że to „ćwiczyć naukę”, a nie „ćwiczyć absolutnie”.

Upewnij się, że jesz prawidłowo i dostarczaj swojemu ciału paliwa potrzebnego do cięższych treningów.

Nie planuj ćwiczeń wokół swojego życia, planuj życie wokół ćwiczeń.

Twoje zdrowie,

Grohlier

BryceH
źródło
2
Podsumowując, jakie masz porady dotyczące częstotliwości szkolenia?
Ivo Flipse,
Znowu zależy to od tego, co chcesz wyjść z ćwiczenia i od czego zaczynasz. Aby naprawdę zobaczyć minimalną korzyść, należy ćwiczyć co najmniej 3 dni w tygodniu przez co najmniej 30 minut za każdym razem. To zapewnia, że ​​Twój układ sercowo-oddechowy czerpie korzyści z ćwiczeń. Mam nadzieję, że to dotyczy twojego pytania Ivo
BryceH
1

60 minut to magiczna liczba, gdy zapasy glikogenu są zwykle wyczerpywane (zależy od kondycjonowania), a WIĘCEJ tłuszczu jest spalane jako źródło energii. To powinien być cel, ale cofnijmy się najpierw i spójrzmy na cztery pomysły.

  1. Różnorodność jest ważna
    Bieganie o tej samej porze każdego dnia tygodnia to przepis na kontuzje. Musisz zmienić czas / odległość.

  2. Regeneracja jest ważna
    Aby mięśnie rosły, potrzebujesz łatwiejszych dni. Przy ważeniu są to zwykle dni wolne. Na początku są to dni wolne, ale w końcu stają się łatwe. Za to, co jest warte, nigdy nie biegnij poniżej 20 minut, ponieważ to naprawdę nie pomaga twojemu ciału, ale jest to post sam w sobie.

  3. Prędkość nie jest ważna
    Na początku martw się, że jesteś w ruchu. Nie martw się o swój czas na milę / km. Po prostu przyzwyczaj swoje ciało do ruchu.

  4. Szybkość jest ważna
    Krótka prędkość jest bardzo ważna dla a) uczenia właściwej formy, b) regeneracji oraz c) uzyskania określonej siły biegania.

Podsumowując, oto krótki 4-tygodniowy postęp. Wykorzystam bazę 3-dniową w tygodniu z 1 krótkim, 1 średnim i 1 długim biegiem. Chodzi o to, aby stopniowo budować dla powolnej, ale długoterminowej adaptacji. Byłoby to dla osoby w dobrej formie z doświadczeniem ograniczonym do średniego biegania. Dostosuj czas trwania do swojej kondycji, ale zrozum zasady.

Tydzień 1 - przyzwyczaj się do ruchu
1 - Krótki - 20 minut łatwe
2 - wyłączony
3 - Średni - 30 minut łatwy
4 - wyłączony
5 - Długi - 40 minut łatwy

Tydzień 2 - zwiększ czas trwania, dodaj trochę prędkości
1 - Krótki - 20 minut łatwy z ostatnimi 10 sekundami szybki
2 - wyłączony
3 - Średni - 35 minut łatwy z ostatnimi 5 minutami średni, nigdy ponad 85% wysiłku
4 - wyłączony
5 - Długi - 45 min. łatwe

Tydzień 3 - zwiększ czas trwania, dodaj kolejny dzień
1 - Krótki - 20 minut łatwe. Odpoczynek. 2 powtórzenia po 10 sekund, najlepiej pod górę (aby uniknąć kontuzji), z 3-minutowym odpoczynkiem między.
2 - Odzyskiwanie - łatwe 20 minut
3 - Średnie - 40 minut łatwe z ostatnimi 5 minutami średnie, nigdy ponad 85% wysiłku
4 - wyłączone
5 - Długie - 50 minut łatwe

Tydzień 4 - zwiększ czas trwania
1 - Krótki - łatwe 20 minut. Odpoczynek. 4 powtórzenia po 10 sekund szybko, najlepiej pod górę z 3 minutowym odpoczynkiem między
2 - Wyzdrowienie - łatwe 20 minut
3 - Średnio - 45 minut łatwe z ostatnimi 5 minutami średnie, nigdy więcej niż 85% wysiłku
4 - wyłączone
5 - Długie - 55 minut łatwe

W ciągu następnych tygodni kontynuuj budowanie długoterminowego kursu o 5 minut dziennie, aż dojdziesz do 90 minut. Po osiągnięciu 90 minut postaraj się biec szybciej.

  • Średnie dni
    Zbuduj do 60 minut, a następnie spróbuj zwiększyć ilość medium do 20 minut. 85% wysiłku to próg tlenowy, który pomoże w utracie wagi.

  • Łatwe dni
    Zsumuj 10 powtórzeń przy małej prędkości i skup się na dobrej formie, być może nawet boso. Możesz dodać 10-20 minut łatwego ochładzania, a potem naprawdę postępować.

  • Odzyskiwanie
    Może dodać tyle dni regeneracji, ile chcesz, ale zalecamy zachować łatwość i 20 minut, aż wszystkie inne przebiegi osiągną zalecane powyżej maksima.

PS Wszystkie powyższe informacje zostały wyciągnięte z artykułów i płyt DVD na stronie internetowej Coach Running i kilku innych działających witryn naukowych.

EDYCJA: Pierwsze zdanie zostało zredagowane, aby było bardziej poprawne po dyskusji poniżej.

csi
źródło
Twój komentarz na temat zmiany po 60 minutach jest całkowicie błędny. Twój komentarz nr 2 jest zły dla początkujących biegaczy (ponownie 20 minut), a # 4, prędkość niekoniecznie uczy prawidłowej formy. Jeśli masz okropną formę ramienia, gdy z łatwością pracujesz, będziesz mieć okropną formę ramienia, gdy będziesz pracować bez wysiłku.
JohnP
Dzięki za mocowanie Johna. # 1) Jeśli czas na to pozwoli, znajdę wsparcie dla 60-minutowego komentarza. Nie ma „przełącznika”, który mówi, że glukoza jest wyłączona, tłuszcz włączony, ale ogólnie rzecz biorąc, 60 minut to miejsce, gdzie wykorzystuje się zapasy tłuszczu. Dotyczy to dobrze wyszkolonych sportowców (olimpijskich, elitarnych), więc być może istnieje różnica między przeciętnymi zawodnikami. # 2) jak stwierdzono, „to jest post sam w sobie”, ale przyznaję, że początkującym otrzymają 20 minut aktywności (spacer / bieg). # 3) ruch ramion pochodzi od ruchu nóg. Napraw krok, napraw ramiona. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​krótkie szybkie powtórzenia pod górę zwykle usuwają krok.
csi
Przepraszam, wydaje mi się, że to brzmiało ostro, prawda? To właśnie dostaję za pisanie w pośpiechu. Twoje ciało na ogół wykorzystuje tłuszcz jako substrat przez cały czas, w pierwszych kilku minutach aktywności stosuje się więcej CHO niż lipidów, ale kończy się to prawie 8-10 minut. Tłuszcz jest podstawowym zużywanym paliwem (w ~ 50-65% w zależności od treningu i wysiłku), dopóki nie osiągniesz 75% maksymalnego wysiłku. Następnie ścieżki CHO stają się podstawowe. Im trudniejszy wysiłek, tym więcej sklepów CHO jest używanych, chyba że jesteś w 100% gotowy, zawsze istnieje jakaś kombinacja. Nie ma magicznego przełącznika.
JohnP
Bez obaw. Tłuszcz stanowi 60% źródła paliwa podczas ćwiczeń przy 60-70% maks. Tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa, gdy wyczerpuje się zapas glikogenu. Znowu, zależy od biegacza, ale większość biegaczy ulega wyczerpaniu glikogenu około 60 minut. Trening może to zmienić, więc nie jest to trudna, szybka reguła, ale ogólna wskazówka. Oto wsparcie. livestrong.com/article/...
CSI
Argumentujesz za mną moją sprawę. : D Jeśli 60% energii pochodzi z tłuszczu w przedziale 70%, tłuszcz jest podstawowym źródłem paliwa.
JohnP