Niedawno zacząłem robić program dla początkujących w zakresie programowania praktycznego od siły początkowej . Program poniżej:
Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift
Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Przekonałem się, że naprawdę lubię wykonywać wszystkie ćwiczenia każdego dnia. Z tego, co przeczytałem, dawanie odpoczynku między ćwiczeniami dla określonej grupy mięśni jest w porządku, więc jakie są potencjalne wady modyfikowania programu do poniższego?
Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups
Odpowiedzi:
Minusem jest to, że wykonujesz dwa ćwiczenia na każdy trening, który wymaga siły tricep (wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową).
Być może teraz możesz wykonywać je na tym samym treningu, ale kiedy osiągniesz swoje limity wagowe, nie będzie to możliwe. Jeśli podnosisz wystarczająco ciężko, aby stymulować adaptację na wyciskaniu na ławce, nie będziesz w stanie podnieść 5RM dla 3 zestawów na wyciskaniu w tym samym treningu.
Powody, dla których przysiady i martwe ciągi (lub przysiady i czyszczenie mocy) nie są ze sobą sprzeczne w takim stopniu, w jakim konflikty z prasą i wyciskaniem na ławce są spowodowane tym, że używają znacznie większych mięśni i grup mięśni.
Ponadto martwy ciąg powinien być tylko 1x5 przy wadze roboczej i zdecydowanie nie powinieneś robić tego przy każdym treningu. Jeśli wykonujesz to wystarczająco ciężko, spowoduje to przetrenowanie. Jednak możesz po raz pierwszy uciec, robiąc je od poniedziałku / piątku.
źródło
Śmiało, jeśli płynie łódką
Możesz zrobić co tylko chcesz. Jesteś wolną wolą. Jak zauważa Jean-Paul Sartre , w rzeczywistości jesteś skazany na wolność i na nieuchronną odpowiedzialność. Jednak Sartre podkreśla również, że „sama wolność nie jest wolna. Jesteśmy zmuszeni do swobodnego działania; nie ma sposobu, aby uniknąć bycia wolnym”. Modyfikowanie programu to twoje nieuniknione prawo.
Jeśli chcesz wykonać wszystkie ćwiczenia z siły początkowej w jednej sesji, a także loki i uderzenie w ciężką torbę, a także wziąć udział w maratonie w dni powszednie, to twoje wezwanie.
Ale koszt polega na tym, że wypalisz się szybciej niż wtedy, gdy utkniesz w programie. W tej chwili czujesz się dobrze, ponieważ nie podnosisz jeszcze wystarczająco ciężkiego, ale przy większym ciężarze uderzysz w ścianę bardzo, bardzo szybko.
Głównym celem siły początkowej jest zwiększenie masy ciała każdego treningu tak długo, jak to możliwe. Dźwigi są zaprojektowane tak, aby były maksymalnie ciężkie, a jednocześnie były tak minimalne, jak to możliwe, dzięki czemu możesz nadal być silniejszy, jednocześnie maksymalnie opóźniając nieuniknioną ścianę wyczerpujących treningów, nieudanych wyciągów i osłupiałego niedowładu. Zgodnie ze słowami projektanta programu:
Przysiady, przysiady, martwy ciężar, podbródek, wyciskanie tego samego dnia będą działać przez chwilę. Wtedy będzie zbyt ciężki i prawdopodobnie będziesz musiał cofnąć się i wznowić swoje postępy. Wszystkie pięć wyciągów to po prostu zbyt wiele, by odzyskać siły po podniesieniu znacznej masy. W rzeczywistości argumentowałbym, że wykonanie wszystkich pięciu jest pewnym znakiem, że nie pracujesz blisko granicy swojej siły i musisz zwiększyć wagę. (Który jest częścią programu.)
Więc uważasz, że jesteś lepszym trenerem niż Mark Rippetoe?
Nie chcę krytykować. Zrobiłem to samo w twoich butach. Ale wszyscy musimy zdać sobie sprawę, że to trochę dziwne dla kogoś, kto właśnie podnosi sztangę, aby wprowadzić radykalne zmiany w dobrze znoszonym programie. Rozumiem mentalność. Znowu to zrobiłem. Założę się, że siedemdziesiąt pięć procent osób czytających siłę początkową ma podobne procesy myślowe. Tyle, że doświadczeni trenerzy i szeroko rozpowszechnione programy są na ogół lepsze niż pomysły początkującego. Dla mnie osiągnąłem lepsze wyniki, gdy śledziłem program.
Omawianie szczegółów harmonogramu jest zrozumiałe. Modyfikowanie lub pomijanie wind z powodu obrażeń lub stanu jest uzasadnione. Ale przestawienie podnośników tak, aby prawie podwoić obciążenie pracą, nie jest jedną z tych rzeczy. Jest to bardziej podobne do robienia całkowicie innego programu według własnego uznania.
Co więcej, zasadnicza zmiana programu jako zupełnego nowicjusza wyłącznie z powodu „przyjemności” nie jest może najlepszym sposobem na osiągnięcie twoich celów. Ale mówię to, ponieważ chcę trenować, a nie ćwiczyć. Rippetoe mówi o tym podstawowym rozróżnieniu w swoim artykule na temat T-Nation, największego błędu szkoleniowego wszystkich :
Musisz zadać sobie pytanie: czy podnosisz, bo to fajnie, czy osiągasz cel? Chcesz pierdzić na siłowni, czy jesteś w stanie coś osiągnąć? Jeśli chcesz ćwiczyć, zmodyfikuj. Wykonuj ćwiczenia, które są zabawne, ułóż je tak, aby uzyskać jak najwięcej radości. Ale jeśli trenujesz, jeśli dążysz do celu, jeśli chcesz dotrzeć gdzieś długoterminowo, podnosząc sztangę, zalecam sumienność i konsekwencję oraz trzymanie się programu tak blisko, jak to możliwe.
To Twój wybór. Nieuchronnie spoczywa na tobie odpowiedzialność za swobodny wybór.
źródło
Jak daleko jesteś w programie? Proponuję poczekać około miesiąca i dokonać ponownej oceny. Nowicjusze mogą dość szybko zwiększyć wagę na SS (wiem, że tak zrobiłem) i już wkrótce nie będziesz w stanie zregenerować się na czas, szkodząc tym samym celom. Naciskanie siebie zbyt mocno może skutkować dłuższymi przestojami na drodze - skup się na zwiększeniu wagi trzech wykonywanych ćwiczeń.
Jednak powinno być ok, aby podnieść martwy ciąg do dwóch razy w tygodniu (więc podciągnięcia tylko raz). Prawdopodobnie poradzisz sobie z tym przez jakiś czas, a kiedy nie będziesz już w stanie nadążyć, mam nadzieję, że pewnego dnia będziesz w stanie zastąpić oczyszczanie mocy.
źródło