Moja przyjaciółka zapytała mnie, jak najlepiej wzmocnić jej nogi i tyłek. Odpowiedziałem: „Po prostu rób regularne przysiady”. Jednak nie jest w dobrej formie i boi się robić przysiadów, ponieważ uważa, że może to zranić kolana. Jednak wiele badań i wiele odpowiedzi na tej stronie sugeruje, że jest odwrotnie: przysiady, jeśli wykonane prawidłowo, są dobre dla kolan i wielu innych rzeczy.
Teraz szukam bezpiecznej progresji (bardzo powoli skłonnej), która doprowadziłaby ją do wykonywania przysiadów z pełną masą ciała w doskonałej formie w ciągu kilku miesięcy.
Powinienem dodać, że jest bardzo nieelastyczna w nogach, nie jestem pewien, czy może to stanowić problem przy opracowywaniu dobrej przysiadów.
Czy jest więc jakaś powolna progresja (tj. Wykonaj to ćwiczenie w pierwszym tygodniu, wykonaj to ćwiczenie w drugim tygodniu ...), które
- uczy jej „automatycznie” robić przysiady w doskonałej formie na końcu
- powoli zwiększa trudność, tak że jej ciało dostosowuje się do niej bez problemów
- jest „psychologicznie bezpieczny”, tzn. usuwa strach przed zranieniem kolan poprzez robienie przysiadów.
Odpowiedzi:
Oświadczenie: Nie jestem fizjoterapeutą ani osobistym trenerem, co może być tym, czego potrzebuje twój przyjaciel.
Zaczynam od przysiadów z ciężarem ciała, trzymając dwa końce klamki lub post-podobny przedmiot przed nimi, tak nisko, jak to możliwe.
Rób to często, zwiększając głębokość tak często i tak często, jak to możliwe. Z biegiem czasu coraz mniej polegaj na słupku: trzymaj go lżejszym lub tylko dwoma palcami, a następnie jednym palcem, a następnie trzymaj ręce na wszelki wypadek, a następnie rezygnuj ze słupka.
Zwiększaj głębokość, aż tyłek dotknie łydek lub pięt.
Konsekwentna i częsta praca nad najlepszym przysiadem powinna być bezpieczna i produktywna.
Jest to metoda opisana w artykule Squat Trzeciego Świata T-Nation , który bardziej szczegółowo:
źródło
Ta rzecz:
Reformator Pilates
Jest po prostu cudowny dla osób, których poziom sprawności nie pozwala na wykonywanie standardowych ruchów ruchowych w akceptowalnej formie.
Na twoje 3 pytania:
Po kilku miesiącach z dobrym instruktorem robienie przysiadu z nieskazitelną formą będzie niczym normalny ruch. Trenowane są fałdy bioder, stabilizacja brzucha oraz stabilizacja kolan i kostek, które są potrzebne do dobrego przysiadu.
Możesz pracować na dowolnym poziomie oporu odpowiednim dla twojego ciała. Nauka prawidłowego wykonywania pracy z niskim oporem może być naprawdę satysfakcjonująca, ponieważ uczy świadomego myślenia o tym, jakie mięśnie pracują w jakich ruchach.
Płaskie oparcie na plecach sprawia, że czujesz się bardzo bezpiecznie, jeśli kiedykolwiek wystąpi dyskomfort kolana, możesz po prostu się zrelaksować i pozwolić sprężynom cię pociągnąć. Nie tak, jeśli próbujesz przysiadu do masy ciała, na który nie byłeś gotowy i odczuwasz dyskomfort w kolanie w połowie wysokości, gdzie albo przez to przebijesz, albo upadniesz na tyłek.
Również w przypadku kobiet, które dopiero zaczynają fitness, chodzenie na „zajęcia pilates” może być znacznie wygodniejsze niż zwykła siłownia. Każdy, kto jest w stanie, powinien w końcu bezwzględnie wykonać ważone ruchy ciała złożonego, ale jeśli nigdy nie zaczniesz, ponieważ siłownia jest zastraszająca, nie ma sensu o tym mówić.
Najważniejsze wady: zajęcia z dobrymi instruktorami kosztują $$, a jeśli nie mieszkasz w dużym mieście, może nie być w pobliżu żadnych studiów, które mają nawet sprzęt.
źródło
Czy wiesz o początkowej sile? Jest to liniowy program treningu progresywnego, który może pomóc twojej przyjaciółce osiągnąć jej cele. Widziałem, jak wiele osób szybko korzysta z tego programu. Chciałbym dodać, że twój przyjaciel może skorzystać z pełnego treningu ciała przy użyciu ćwiczeń złożonych. Program obejmuje również Deadlift, prasę do góry, wyciskanie na ławce i czyszczenie mocy. Możesz unikać oczyszczania mocy i podciągania, jeśli twój przyjaciel jest ciężki.
Program zaczyna się w zasadzie od pustej sztangi na początku dla przysiadów i dodawania do niej 5-10 pund, gdy tylko czuje się dobrze. Ćwiczenia są wykonywane w rozgrzewce 2x5 + normalne zestawy 3x5.
Powodem, dla którego wspominam o tym treningu, są punkty 2,3 wymienione przez ciebie w poście. Poziom trudności jest łatwy do opanowania na początku, a twoje ciało dostosowuje się do niego bardzo szybko, ponieważ objętość ćwiczeń jest mniejsza. Co więcej, jest to pomoc psychologiczna, gdy możesz zmierzyć swoje postępy i zobaczyć, jak się wzmacniasz.
Możesz obejrzeć filmy wideo, w których Mark Rippetoe uczy przysiadów. Nie jestem pewien, czy są dostępne online.
Powodzenia !!
źródło
Na youtube jest fajny film zatytułowany How to do the Asian squat . Sam film jest trochę zabawny, ale pokazuje różnicę między przysiadem europejskim - na palcach - a azjatyckim - trzymaniem stóp na ziemi.
Jest mocno dyskutowane, czy głębokie przysiady są szkodliwe dla kolan, czy nie, wideo zasadniczo stwierdza, że jest to najbardziej naturalna forma przysiadów i ludzie robili to od wieków.
Po przyzwyczajeniu się do przysiadów może skorzystać z planu treningowego dwustu przysiadów . Jest przeznaczony dla osób, które mają umiejętność początkującego, ale cele do szybkiego postępu. W każdym razie nie musisz robić postępów tak szybko, jak sugeruje plan, powiedz jej, żeby zwolniła, a może powtórzy kilka tygodni.
źródło