Czy, aby stracić dużo masy tłuszczu, powinienem podnosić ciężary, wykonywać ćwiczenia kardio, czy jedno i drugie?

Mam 6'0 i 272 funty. Mam 43 lata i zawsze byłem dużym facetem, tj. W 1. klasie miałem ponad 100 funtów. już.

Według mojej fantazyjnej skali napisano, że mam 30% tkanki tłuszczowej, więc moim celem jest dzisiaj utrata 80 funtów.

Rozumiem, że muszę jeść mniej, ale kiedy idę odtąd na siłownię, powinienem skupić się na budowie mięśni, ponieważ mięśnie spalają więcej tłuszczu, czy powinienem pracować po 30-45 minut. spacery / jogging, aby stracić post.

Mogę dostać się na siłownię 3 razy w tygodniu przez maksymalnie 45 minut. za każdym razem, jaka byłaby twoja najlepsza sugestia, aby osiągnąć efektywne korzyści w twoim umyśle?

Głównym problemem związanym z utratą wagi przez ćwiczenia jest to, że twoje ciało ma mechanizmy przeciwdziałające kaloriom spalanym podczas ćwiczeń. Oznacza to, że te dodatkowe kalorie, które spalasz ze zwiększonej aktywności metabolicznej mięśni, prawdopodobnie zostaną dokładnie skompensowane wzrostem apetytu i zmniejszeniem metabolizmu. Więc jeśli rygorystycznie nie liczysz kalorii, prawdopodobnie zjesz więcej i w ogóle nie stracisz na wadze. (Oczywiście, każde ćwiczenie może uczynić cię zdrowszym.) Potrzebujesz działań i zmian stylu życia, aby zmienić nastawę masy ciała, sprawiając, że twoje ciało „chce” być cieńsze.

Istnieją pewne dowody, że powinieneś skupić się na ćwiczeniach / treningach o wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu. To małe badanie wykazało, że następujące (SSE oznacza coś w rodzaju standardowego „cardio”):

Wyniki: Obie grupy ćwiczeń wykazały znaczną poprawę (p <0,05) w wydolności sercowo-naczyniowej. Jednak tylko grupa HIIE miała znaczące zmniejszenie całkowitej masy ciała (TBM), masy tłuszczowej (FM), tkanki tłuszczowej tułowia i poziomu insuliny na czczo. Stwierdzono znaczną utratę tłuszczu (P <0,05) w nogach w porównaniu z ramionami tylko w grupie HIIE. Lean w porównaniu do kobiet z nadwagą stracił mniej tłuszczu po HIIE. Spadki stężenia leptyny były ujemnie skorelowane ze wzrostem VO2max (r = -0,57, p <0,05) i dodatnio skorelowane ze spadkami TBM (r = 0,47; p <0,0001). Po treningu nie było znaczącej zmiany poziomów adiponektyny.

Wnioski: HIIE trzy razy w tygodniu przez 15 tygodni w porównaniu z tą samą częstotliwością ćwiczeń SSE wiązało się ze znacznym zmniejszeniem całkowitej tkanki tłuszczowej, podskórnej tkanki tłuszczowej nóg i tułowia oraz insulinooporności u młodych kobiet.

Innymi słowy, interwały o wysokiej intensywności prowadziły do ​​zwiększonej utraty tłuszczu i zwiększały niektóre miary wrażliwości na insulinę. Oto link do kilku innych badań z obiecującymi wynikami.

To powiedziawszy, HIIT może być dość trudny, prawdopodobnie trudniejszy niż standardowy trening cardio lub wiele rodzajów treningu siłowego. Tak więc, chociaż zalecam wypróbowanie HIIT, nie pozwól, aby doskonały był wrogiem dobra: najlepszym ćwiczeniem jest ćwiczenie, które wykonujesz. Rezygnacja z programu ćwiczeń powoduje spalenie 0 kalorii.

Kolejnym aspektem do rozważenia są świadczenia dodatkowe. IMHO, poprawa siły i elastyczności sprawi, że poczujesz się lepiej szybciej niż cardio lub HIIT. Trening siłowy może poprawić różnego rodzaju ból (szczególnie ból pleców) i ułatwić rozpoczęcie innych rodzajów programów ćwiczeń.

Właściwie poleciłbym podejście wieloskładnikowe. Masz rację, że mięsień spala więcej niż tłuszcz, i od tego chciałbym zacząć. Spójrz na dobry program do podnoszenia ciężarów, taki jak Stronglifts 5x5, który zapewni doskonałą bazę do budowy mięśni. Gdy budujesz mięśnie, przyczynisz się do utraty tłuszczu, ponieważ będzie wymagał więcej kalorii dziennie do utrzymania.

Jeśli chodzi o podejście dietetyczne, masz rację, że mniej jedzenia pomoże, ale musisz także spojrzeć na to, co jesz. Nie warto poświęcać czasu na siłownię, jeśli wszystko, co zamierzasz zrobić dla swojej diety, to przejść z 2 dużych Maców na lunchu do 1. Powoli przestawiłbym twoje jedzenie na zdrowszą strukturę. Będziesz potrzebować około 1-2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. (Kilogramy to funty / 2,2, 176 funtów to 80 kg). Mówię powoli, ponieważ nagle zmiana całej diety może wywołać apetyt, który podważa twoje wysiłki i promuje odżywianie się.

W ramach tego dodaj małe sałatki i zdrowe zupy do swoich głównych posiłków i jedz je przed głównym posiłkiem. Pomoże to ograniczyć apetyt i powstrzyma potrzebę przejadania się. Zjedz też trochę wolniej. Uczucie „jestem pełny” kontrolowane jest przez receptory rozciągające na ściankach żołądka, a sygnał może zająć kilka minut, aby dostać się do mózgu. Jeśli przeszukasz jedzenie tak szybko, jak to możliwe, może to prowadzić do przejadania się. Nie martwiłbym się zbytnio tą dietą, ale staram się uzyskać około 20% twoich kalorii ze zdrowych tłuszczów, kolejne 30-40% z chudych białek, a resztę ze zdrowych węglowodanów (im mniej rafinowany węglowodan , lepiej.)

Uruchom dziennik żywności. Naucz się ważyć swoje jedzenie i dokładnie liczyć kalorie. Cel na 1-2 funtów straty tygodniowo. Na początku prawdopodobnie stracisz trochę szybciej, później będzie trudniej. Nie zniechęcaj się, w końcu to odpadnie. W razie potrzeby znajdź kanały wsparcia (takie jak grupy ćwiczeń, przyjaciele, tutaj), ponieważ samodzielne przejście może czasami zniechęcać.

Dodałbym również cardio. Nie musisz iść na siłownię, a na początku może to być tak proste, jak 10 minutowy spacer. Pomoże to również w spalaniu kalorii i wzroście metabolizmu i jest łatwe do zrobienia każdego dnia.

Będziesz miał wzloty i upadki, będą dni, kiedy będziesz oszukiwać (co jest doskonale znalezione), ale jeśli zostaniesz z tym, w końcu waga spadnie, a przez cały czas będziesz zdrowszy i bardziej sprawny fizycznie.

I na koniec wygląda na to, że przez większość swojego życia byłeś trochę ciężki, więc dla bezpieczeństwa umówiłbym się na wizytę do lekarza rodzinnego. Podnoszenie ciężarów i różne ćwiczenia cardio mogą powodować znaczny wzrost ciśnienia krwi i tętna, upewnij się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby robić to, co zamierzasz zacząć.

Zarówno kardio, jak i podnoszenie ciężarów odgrywają istotną rolę w odchudzaniu. Podnoszenie ciężarów pomaga, jak wspomniałeś, budując mięśnie, które z kolei spalają więcej kalorii w ciągu dnia, nawet gdy nie jesteś na siłowni. Z drugiej strony Cardio to świetny sposób na spalanie kalorii w wiązkach podczas jednego treningu. Twoim problemem wydaje się być to, że masz tylko 3 dni w tygodniu, że możesz dostać się na siłownię, co nie pozwala na wykonywanie ćwiczeń cardio w dni, w których nie ćwiczysz.

Z tego powodu naprawdę polecam wykonywanie treningów typu HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala spalić dużo kalorii podczas treningu, a także zbudować mięśnie, które pomogą Ci spalić kalorie nawet po wyjściu z siłowni. Teraz oczywiście nie zbuduje to tyle mięśni, co normalna sesja w podnoszeniu ciężarów, ale biorąc pod uwagę fakt, że Twoim celem jest utrata TŁUSZCZU, a nie WAGA i tylko 3 razy w tygodniu na trening, myślę, że to najlepszy wybór .