Czy są wady dłuższych przerw między seriami?
Pewnie. Ochładzam się, jeśli czekam dłużej niż pięć minut między ciężkimi setami przysiadów, i może to stanowić problem, jeśli moja ruchliwość jest niepewna i naprawdę muszę być ciepły, aby uzyskać dobrą formę. Denerwujące jest także to, że trwają ponad dwie godziny treningi, które wynikają z 10-minutowych przerw między zestawami, powiedzmy, ciężkich przysiadów i zestawami podciągającymi napędzanymi przez ego.
Powiedzmy, że ledwo udało mi się przejść przez pierwszy zestaw przysiadów i jestem pewien, że nie uda mi się na drugim secie, jeśli pójdę po kolejne 3-4 minuty. Czy jest jakaś szczególna wada inna niż wygoda, powiedzmy, zrobić sobie przerwę i zrobić prasę, a następnie wrócić z nogami całkowicie odświeżonymi do następnego zestawu przysiadów. Zasadniczo, czy lepiej byłoby po prostu iść z krótszymi czasami odpoczynku i robić 5/4/2 niż czekać tak długo, jak potrzebuję i dostać 5/5/5?
Obowiązują wszystkie powyższe problemy. Plus, wiem, że powiedziałeś, że to wyłącznie dla siły, ale ... jest wiele innych korzyści z możliwości robienia zestawów z zaledwie pięciominutowym odpoczynkiem: poprawa wytrzymałości mięśniowej, układu krążenia, zdolności regeneracyjnych, hart ducha do walki przez ból i tak dalej. Dodatkowo uważam, że trudniejsze jest skupienie się na przysiadach, gdy przełączam się w przód i w tył z innymi ćwiczeniami.
Jeśli robisz nowicjuszowi postęp liniowy, po prostu skupiłbym się na lepszej pracy z 3 zestawami z rzędu, z 5 do 10 minutowym odpoczynkiem, zamiast próbować dalej przybierać na wadze, skacząc wykonywane ćwiczenia.
Wydaje się to szczególnie istotne w przypadku podciągnięć / podciągnięć, w których mogę przejść do porażki i zrobić ~ 7/4/3, ale jeśli poczekam pół godziny między zestawami i przejdę do zestawów 5, mogę z łatwością osiągnąć 40-50 podciągnięć w jeden dzień.
Teraz mówimy o Smarowaniu Groove, a nie o pojedynczym treningu. To zupełnie inna enchilada, która wymaga osobnych badań. Działa, ale pojedyncze zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń są bardziej imponujące i produktywne, co szczegółowo omówiono tutaj .
Dla twoich podciągnięć zrobiłbym oba : trzy zestawy z maksymalną liczbą powtórzeń (w dobrej formie) z maksymalnie pięciominutowym odpoczynkiem i zestawy 5 w ciągu dnia w dni odpoczynku.
To naprawdę zależy od tego, czego szukasz. Jeśli korzystasz z programu „Siła początkowa” lub innego programu dla początkujących, postarają się odpocząć tyle, ile potrzebujesz - nawet 10 minut między seriami! Celem tych programów jest jak najszybsze zwiększenie ciężaru na pasku.
Kompromisy na czas odpoczynku
Stosując to do swoich celów
Jeśli Twoim celem jest w tej chwili zwiększenie ciężaru na pasku przy określonej liczbie serii i powtórzeń, odpocznij tyle, ile potrzebujesz. Tylko upewnij się, że nie ostygniesz w tym procesie. Naciskasz bardzo mocno i będziesz musiał dokonać tych korekt.
Jeśli Twoim celem jest rozmiar mięśni lub spalanie tłuszczu, skróć resztę między zestawami tak bardzo, jak to możliwe. Prawdopodobnie będziesz musiał pozostać przy tej samej wadze podczas pracy nad skracaniem czasu odpoczynku. Niektórzy naprawdę silni ludzie trenują w ten sposób. Sam Byrd (podnośnik siły) wykonuje przysiady 5 zestawów po 5 i pracuje nad tym, aby wykonać je szybciej, dopóki nie da się tego zrobić w mniej niż 25 minut. Następnie zwiększa wagę i powtarza proces. Jego przysiad ma ponad 700 funtów.
Jeśli czujesz się trochę zmęczony, zwiększ czas między seriami. Granie z gęstością treningu (objętość / czas) jest jednym ze sposobów zarządzania zmęczeniem i regeneracją.
Jeśli masz ograniczony czas na trening, skróć resztę między seriami i dostosuj ciężar na drążku do czynności, które możesz zrobić w tym czasie. Z biegiem czasu wraz ze wzrostem masy ciała, ale zachowując ten sam czas, popychasz maksymalnie wypoczęty jeszcze wyżej. Być może będziesz musiał zrzucić 10-20 funtów przy pierwszym przejściu na krótkie okresy odpoczynku (1 minuta lub krócej), ale wkrótce nadrobisz różnicę.
źródło
Tak, istnieją wady polegające na tym, że nie będziesz wystarczająco obciążać mięśni, aby uzyskać cały wzrost możliwy z każdej sesji.
Wzrost mięśni to połączenie dwóch różnych rodzajów przerostu, sarkoplazmatycznego i miofibryli. Przerost sarkoplazmatyczny powoduje większy rozmiar, ale mniejszą siłę (to jest stymulowane przez zakres 8-12 powtórzeń), podczas gdy przerost miofibryli daje większą siłę, ale mniejszy rozmiar (zakres 2-6 powtórzeń, z większymi ciężarami).
Ponadto mięsień reaguje na mikro łzy, naprawiając tkankę i dodając więcej, aby zapobiec tego rodzaju obrażeniom w przyszłości. Jeśli nie przejdziesz do przeciążenia / awarii lub w pobliżu tego punktu, nie obciążasz mięśni w stopniu niezbędnym do stymulowania pełnego wzrostu. Możesz robić rzeczy z dużą ilością odpoczynku, ale nie uzyskasz takiego samego efektu treningowego, jak przy krótszych odstępach odpoczynku, i chociaż możesz zauważyć wzrost, nie będzie on tak duży, jak inaczej.
źródło
To sprawia, że porównywanie sesji podnoszenia jest bezużyteczne.
Jeśli odmierzysz okresy odpoczynku, możesz być pewien, że w jednym tygodniu radziłeś sobie lepiej niż w innym i sprawdziłeś, czy robisz postępy.
aka robienie 1000 chinupów w ciągu całego dnia nie może być porównywane do robienia 4 serii po 10.
źródło