Możesz wypróbować metodę Smolova do przysiadu
Jak działa Smolov
Rosyjska rutyna przysiadu Smołowa jest podzielona na 3 fazy przez łącznie 13 tygodni. Jak zawsze, zacznij od wagi, na której masz 100% pewności, że możesz przysiady zamiast zaczynać zbyt ciężkie i uderzać w płaskowyże. 4 cykle Smołowa.
Tygodnie 1-2 - cykl wprowadzający, aby przygotować nogi. Tydzień 1 ty Squat 3 dzień z rzędu, pracując w kierunku ciężkich singli, reszta tygodnia rozciąga się, aby przyspieszyć regenerację nóg. Tydzień 2 Kucasz co drugi dzień.
Tydzień 3-6 - cykl podstawowy, w którym będziesz kucał 4x / tydzień przez 3 tygodnie. 4 zestawy po 9 powtórzeń w poniedziałek, 5x7 środa, 7x5 piątek i 10x3 powtórzeń w sobotę. Waga zwiększa każdy trening, każdego tygodnia. Tydzień 4 to tydzień odpoczynku, w którym przykucniesz tylko raz i spróbujesz złamać swój PR.
Tydzień 7-8 - cykl przełączania to dwutygodniowe przeładowanie, które zapewnia zasłużoną fizyczną i psychiczną przerwę przed następnym cyklem.
Tydzień 9-13 - cykl intensywności, w którym będziesz kucał tylko 3 razy w tygodniu, ale przez 44% czasu będziesz używać obciążników od 81 do 90% maksymalnego ... i przez 4 tygodnie. Większość facetów zgadza się, że to najtrudniejsza część Smolova. Tydzień 5 próbujesz przerwać swój poprzedni PR w Squat.
NIE martwy ciąg ze Smolovem . Po pierwsze, zepsułoby to twoje przysiady. Po drugie, przysiady pracują podobnie jak Deadlift, więc i tak prawie zawsze wzrosną. Po prostu zrób trochę wyciskania na ławce, podciągania, rozsuwania opaski i dużo rozciągania.
Pełna rutyna jest następująca (zaczerpnięta z tego artykułu, który zawiera wiele dobrych rad):
Tydzień 1
Dzień 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Dzień 2 - Dokładnie tak samo jak dzień 1
Dzień 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%
Tydzień 2
Dzień 1 - 1 x 5 przy 80%
Dzień 2 - 1 x 5 przy 82,5%
Dzień 3 - 1 x 5 przy 85%
Tydzień 3
Poniedziałek - 4 x 9 @ 70%
Środa - 5 x 7 @ 75%
Piątek - 7 x 5 @ 80%
Sobota - 10 x 3 @ 85%
Tydzień 4
Poniedziałek - 4 x 9 przy 70 + 20 funtów wzrostu od 3. tygodnia w
środę - 5 x 7 przy 75% + 20 funtów wzrostu z 3. tygodnia
piątek - 7 x 5 przy 80% + 20 funtów wzrostu od 3. tygodnia
sobota - 10 x 3 przy 85% + 20 funtów wzrostu od 3. tygodnia
Tydzień 5
Poniedziałek - 4 x 9 @ 70 + 30 funtów wzrost od 3 tygodnia
Środa - 5 x 7 @ 75% + 30 funtów wzrost od tygodnia 3
piątek - 7 x 5 @ 80% + 30 funtów wzrost od tygodnia 3
sobota - 10 x 3 przy 85% + 30 funtów wzrostu od 3. tygodnia
Tydzień 6
Poniedziałek i środa - Odpoczynek w
piątek - Pracuj do maks. Jednej
soboty - Pracuj do maks. Jednej osoby
Tydzień 7 i 8
Deload bez zalecanego schematu powtórzeń. Utrzymuj maksymalne obciążenia poniżej 60% 1RM i nie idź do awarii. Reszta.
Tydzień 9
Poniedziałek - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Środa - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
sobota - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%
Tydzień 10
Poniedziałek - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Środa - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
sobota - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%
Tydzień 11
Poniedziałek - 1 x 3 przy 60%, 1 x 3 przy 70%, 1 x 3 przy 80%, 5 x 5 przy 90%
środa - 1 x 3 przy 60%, 1 x 3 przy 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
sobota - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%
Tydzień 12
Poniedziałek - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Środa - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
Sobota - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%
Tydzień 13
Poniedziałek - 1 x 3 przy 70%, 1 x 3 przy 80%, 2 x 5 przy 90%, 3 x 4 przy 95%
środa - 1 x 4 przy 75%, 4 x 4 przy 85%
niedziela - maksymalna próba
Przyjaciel czasami tak działa:
zaczynasz przysiadać wokół 200 funtów, może mniej, może więcej, dostosowujesz się!
używa tego ćwiczenia tylko do „dnia nogi”, nie ma wyprostowania nóg i nic poza tym. Nie zwiększaj wagi.
powodzenia
źródło
Znalazłem Starting Strength metodę kucki dobry sposób, aby zwiększyć moje przysiady. Robisz trening 3x5 i dodajesz 5 funtów na każdą sesję. Nacisk kładziony jest na odpowiednią formę.
Naturalne jest uderzanie w płaskowyż, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do pracy, którą wykonujesz. Rozwiązaniem tego jest zresetowanie: obniż wagę o 10% i kontynuuj treningi. Za kilka tygodni przejedziesz obok płaskowyżu. W przyszłości znów znajdziesz się na plateau i możesz ponownie wykonać reset.
Gdy wykonasz dwa resetowania i przeciągniesz ponownie, powinieneś znacznie przykucnąć i będziesz musiał spojrzeć na bardziej zaawansowany program. Nie mam tam żadnych rad, ponieważ jeszcze tego nie osiągnąłem.
źródło