Szukam najlepszej domowej siłowni / sprzętu, która zastąpiłaby pójście na prawdziwą siłownię.
Mam dziecko o znacznym stopniu niepełnosprawności, które wymaga dużo opieki, co zakłóca moje sesje na siłowni. Naprawdę chciałbym zwiększyć swoją siłę zarówno dla własnego zdrowia, jak i moje dziecko zawsze będzie potrzebowało opiekuna, a on już mi przekazał wagę i wzrost.
W tej chwili moja domowa siłownia składa się z TRX, który uwielbiam, ale ponieważ wykorzystuje on własną masę ciała, jest tylko tyle, co możesz zrobić, i model komercyjny stepper, którego używam do ćwiczeń cardio.
Jestem 28-letnią kobietą, 5'0 (1,52 m), 100 funtów (45 gk) i prawie brak napięcia mięśniowego (inaczej „chudy tłuszcz”). Dyskutowałem między wszechstronną siłownią lub zestawem sztangi z ławką i stojakiem do przysiadów. W tej chwili jestem przerażony używaniem wolnych ciężarów bc tego, jak jestem mały i nieskoordynowany. Dziękuję bardzo, naprawdę doceniam każdą radę!
Biorąc pod uwagę twój kontekst (dziecko, niepełnosprawność, początkujący), chciałbym dążyć do kettlebell (s) w połączeniu z ukierunkowanymi, zaprogramowanymi czasowo ćwiczeniami, np. Tabat
Kettlebell jest prosty, solidny i może być używany do różnorodnych ćwiczeń funkcjonalnych, które odpowiadają twoim potrzebom pod względem stosunkowo ciężkiego niepełnosprawnego dziecka. Żadnych ruchomych części, można je pozostawić na zewnątrz i są tanie w porównaniu do hantli i sztang.
Istnieje wiele ćwiczeń i procedur treningowych (oprócz tabat), które można wykonać za pomocą kettlebell. Oto niektóre przykłady ćwiczeń:
Jak pisze Meade, powinieneś znaleźć prosty program i trzymać się go przez 2-3 miesiące. Na przykład znajdź 15 programów ćwiczeń, które możesz wykonywać 3 razy w tygodniu.
źródło
Jestem wielkim fanem freeweights, ale ostatnio wybrałem zestaw zespołów oporowych z Amazon i jestem pod dużym wrażeniem. Możesz uzyskać do 200 funtów oporu za bardzo niski koszt.
To, co zainteresowało mnie patrząc na zespoły oporu, to ich wykorzystanie przez trenerów profesjonalnych sportowców. Widziałem filmy na youtube z piłkarzami, którzy ważą znacznie więcej niż ja, wykorzystując opaski z całą masą ciała.
Podczas gdy sportowcy często używają pasów oporowych jako uzupełnienia programu treningu siłowego, używam ich do mojego programu podnoszenia 3x / tydzień jako jedynego środka zapewniania oporu. Byłem naprawdę zdumiony i zrozumiałem, że twoje ciało naprawdę nie dba o to, skąd bierze się opór.
Od dwóch miesięcy wiernie używam tylko pasm oporu w połączeniu z przerywanym postem i cardio 3x / tydzień. Do podnoszenia ciężarów idę na budowanie masy, a moja rutyna każe mi co tydzień wykonywać trening całego ciała. Po 8 tygodniach jestem tutaj, aby powiedzieć, że możesz zdecydowanie wzmocnić ton, poprawić siłę, a nawet osiągnąć imponujące zyski, używając tylko pasm oporu.
Zauważ, że używam różnych opasek oporowych o dużej wytrzymałości, a nie tych, o których możesz pomyśleć na początku - nie tych, które wyglądają jak skakanki z uchwytami, które zwykle można znaleźć u Walmarta lub Dicka. Wyglądają jak grube, płaskie gumki - „taśmy oporowe”.
Jeśli wybierzesz pakiet 5 pasm, pasm można użyć pojedynczo lub razem, aby zapewnić więcej niż wystarczającą oporność, aby utrzymać program na długi czas. Jeśli nauczysz się jak wykorzystać swoje ciało, jak izolować każdy mięsień i jak podnosić się z kontrolą, wątpię, byś „wyrósł” całkowity funt oporu zapewniany przez zestaw pasm.
Jednym świetnym przykładem jest to - podczas chodzenia lokami bicepsów, podnieś z dolnej pozycji do punktu połowy 5x, następnie od połowy drogi do szczytu podnośnika 5x, a następnie końcowego 5x z pełnym zakresem ruchu. W przypadku facetów warto zbadać Serge'a Nubreta, aby uzyskać przykład tego, co jest możliwe przy użyciu technik o mniejszym oporze, kontrolowanym ruchu i wyższej liczbie powtórzeń.
Przykładowy zestaw pasm oporności
źródło
Jeśli możesz, zajrzyj do programu Strong Lifts . Dzięki temu potrzebujesz tylko sztangi i innych wolnych ciężarów.
Jeśli nie jesteś zainteresowany budowaniem dużej ilości mięśni, możesz zajrzeć do P90X . Nie wymaga dużego sprzętu i możesz zacząć widzieć i odczuwać rezultaty tak szybko, jak to możliwe. Ma sekcje elastyczności, siły i zwinności.
Szaleństwo to kolejny świetny program kardio, który działa na każdą część twojego ciała.
Możesz sprawdzić programy w Beachbody, aby ustalić, które z nich działają. We wszystkich z nich nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani dużego sprzętu do pracy na całym ciele.
Główną wadą tych programów jest to, że trzeba być gotowym na popychanie; w przeciwnym razie możesz nie wykonywać ich tak mocno, jak powinieneś.
To także dobra zabawa, gdy robisz to z kimś; sprawia, że czas płynie szybciej, a ból bardziej znośny.
Mam nadzieję że to pomoże.
źródło
Możesz rozważyć program bezpłatnych ciężarów z osobami ćwiczącymi na masę ciała. Istnieje kilka relatywnie tandetnych stojaków, które uzupełniają trening z wolnymi ciężarami i treningiem na masę ciała.
źródło
Wszystkie dobre sugestie, lubię używać mini trampoliny do biegania / chodzenia, ponieważ przypomina to bieganie po plaży i nie zajmuje dużo miejsca i jest przenośne. Aby zmaksymalizować czas, powinieneś spróbować łączyć ruchy obciążające bez większego odpoczynku i mieszać rzeczy w jak największym stopniu. Uważam, że Youtube jest świetnym źródłem do codziennych ćwiczeń.
źródło
Osobiście mam dobry sukces z filmami treningowymi, takimi jak P90X (wersje 1, 2 lub 3), Focus T25 i seria DVD Biggest Loser.
Niektóre z nich wymagają - wolisz? - kilka podstawowych elementów wyposażenia, takich jak drążek do podciągania za 20 USD, 1 lub 2 zestawy hantli lub gumka (np. dni wytrzymałości P90X). Inne mają filmy, które nie wymagają sprzętu (np. Kilka treningów P90 i T25) i po prostu wykorzystują masę ciała do treningu siłowego i / lub oferują dobry trening cardio.
Warto również zauważyć, że filmy są skierowane zarówno do mężczyzn, jak i kobiet, a także do osób o dowolnym poziomie sprawności, co odbywa się poprzez oferowanie zmian w różnych ruchach (np. Korzystanie z krzesła do podciągania). Jeśli znasz tylko niektóre z tych filmów, to, jak „ekstremalne” są, nie zniechęcaj się ich wypróbowaniem, ponieważ uważam, że mogą być tak lekkie (lub tak intensywne), jak chcesz.
źródło
Powoli poskładałem moją domową siłownię i mam kilka rekomendacji. Chociaż moja żona przeszła poważną operację kręgosłupa i jest zespolona od szyi do kości krzyżowej, jest w stanie użyć tego samego zestawu.
Po pierwsze, najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie jest zainwestowanie w prostą regulowaną ławkę i kilka hantli. Możesz trenować każdą część ciała, ładować różne zestawy i powtórzenia, a nawet używać ławki do takich rzeczy, jak przysiady i hiperprosty (tak, używam do tego zwykłej ławki, chociaż preferowana jest specjalna maszyna do przeprostu, możesz zablokować nogi na ławce i odłóż koniec).
Kiedy przeprowadzasz się do innego, NIE polecam kowala. Chociaż może zapewnić pewne bezpieczeństwo i poczucie bezpieczeństwa dla początkujących, ma tendencję do blokowania cię w nienaturalnym zakresie ruchu. Zamiast tego dostałbym albo przysadzistą klatkę z prętami, albo urządzenie o wolnym ciężarze z „haczykami”. Są to regulowane słupki, które mogą uchwycić ciężar.
To jest przykład klatki:
http://www.fitnessexchange.com/images/bigfit_1999_5306554.jpg
Oto przykład z haczykami:
http://xtcfitness.ca/media/catalog/product/cache/1/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/_/5/_585_smith-half_cage_chin_up_.jpg
Tak czy inaczej uzyskasz korzyść z treningu bez obciążenia, ale możesz wyregulować drążki lub haki, aby złapały poprzeczkę, jeśli stracisz kontrolę. Korzystając z tej techniki z powodzeniem trenowałem sam przez 10 lat.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, inwestowanie w maszynę z kołami pasowymi doda opcje, takie jak rozwijanie, rzędy, loki, dociskanie itp., Ale nie jest to konieczne.
Moja konfiguracja składa się z klatki z wbudowanym pecem, wysokiego i niskiego koła pasowego, wolnych ciężarów, regulowanej ławki, hantli i stanowiska do zanurzania, którego używam do spadków, podnoszenia nóg i podciągania.
Wspaniałą wiadomością jest to, że z czasem możesz to poskładać. Powinieneś spojrzeć na miejsca, w których sprzedajesz używany sprzęt. Ostatnio sprawdziłem, że nie ma różnicy w wadze między 10 kilogramowym hantlem używanym a 10 funtowym nowym hantlem, a używany może być nawet o 50 - 75 procent tańszy.
Jeśli chcesz wykonać wyciągi w stylu olimpijskim (szarpnięcie, wyrwanie itp.), Pamiętaj o ciężarkach, które możesz upuścić i które odbijają się od ciężarków metalowych. Używam metalowych obciążników, ale zawsze muszę się upewnić, że mam kontrolę, co nie jest złe. Crossfit na przykład zachęca do podnoszenia, które kończy się zrzuceniem ciężaru.
źródło